Ich komme eigentlich vom Radsport und möchte mich diesen Winter etwas gezielter mit Krafttraining an Gewichten auf die nächste Saison vorbereiten.
Ziel ist eine Erhöhung der Maximalkraft. Deshalb hatte ich 4 bzw. 5 Perioden geplant.
- Vorbereitung (Rumpfstabilisation) – mache ich eigentlich das ganze Jahr
- Eingewöhnungsphase/
Kraftausdauerphase – ca. 4 Wochen
Ausführung: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 2 Sätze, Pause ca. 1,5 Min
wären dann 20-30sekunden(lohnende pause) bei kraftausdauer, kannst es dir ja mal überlegen.
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- Erhaltungsphase bis ca. 3-4 Wochen vor Beginn der Rennsaison Aufwärmsatz: leichte Gewichte, ca. 20 Whg, 1 Satz, Pause ca. 1,5 Min.
Maximalsatz: Gewichte, ca. 3-6 Whg, 1 Satz
ggf.1 - 1,5 wochen komplette pause vor rennsaison um eine eventuell aufgetragene ausgestockene ermüdung komplett zu regenerieren
Übungen:
- Kniebeugen
- Sitzrudern
- Crunch
- Stepups
- Liegestütz
- Rückenstrecken
- Kniestrecken
- seitliche Rumpfmuskulatur
- Beincurls
- Fußstrecken (Wade)
- Fußbeugen (Schienbein)
ich würde nicht alle phasen die selben übungen machen, insbesondere bei maximalkraft sollte man sich auf grundübungen beschränken. nehmen wir den plan jedoch erstmal für die eingewöhungsphasen müsstest du ihn umschreiben (ich poste es unten mit begründung)
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Sollte ich das BMS weiterverwenden, oder gibt es was mit besserem Preis/Leistungsverhältnis?
ja gibt besseres preis-leistungs verhältnis, meist reicht auch "eine schlechtere leistung" für nen viel besseren preis
[...]empfiehlt sich ebenfalls ein Whey oder Whey mit Glucose nach dem Training?
ja, weil der sinn des shakes mit dextro und whey die beförderung vom katabolen in den anabolen zustand ist. die dextrose sorgt für eine schnelle aufladung der glycogenspeicher und befördert durch den ausgelösten insulinausschuss das ew schnell in die muskulatur
Bisher habe ich es nach dem reinen Ausdauertraining so gemacht, dass ich die Glykogenspeicher nach dem Training mit z.b. Ovomaltine
(traubenzucker) zucker ist glaub ich billiger, maltine schneller, jedoch nicht wirklich ausschlaggebend. auf eine zeitliche trennung würd ich wegen des insulin-peaks verzeichten (beim krafttraining hast du wesentlich stärkere muskelschädigungen) wieder aufgefüllt habe und danach einen MKP Shake. Kann ich das nach dem Krafttraining auch so machen, oder gibt’s da eine bessere Lösung?
Ist es sinnvoll, BCAA´s zuzuführen? z.b. in der Maximalkraftphase?
kann man drüber streiten. ich persönlich finds für überflüssig. ist aber sicher nach whey das sinnvollste nahrungsergänzungsmittel (eigene meinung)
Eigentlich sollte ich bis zum Frühjahr noch ein wenig Gewicht machen, also abnehmen. Am einfachsten geht das doch mir einem Kaloriendefizit?! Steht dies im Widerspruch zu einem Krafttraining mit Ziel Maximalkraft?
ja, darum solltest du vielleicht die vorbereitungsphase reduzieren. wird aber nicht während (bzw. in vorbereitung auf die rennsaison) durch erhöhtes fahrvolumen nicht automatisch ein wenig gewicht gemacht? weiß nicht wie schnell da die rennen beginnen
