Und wieder ein Essensplan
Hiho,
ich bin neu hier im Forum, war bisher nur stiller Leser. Hier mein 1. Thread : o
Da ich gerne etwas an Masse zulegen möchte und ich beim lesen und stöbern im Forum gemerkt habe das Ernährung ein wichtiger Bestandteil von Fitnesssport ist, habe ich mir in den Ferien mal die Mühe gemacht einen Essensplan zu erstellen. Dabei habe ich mich in das Forum und die Thematik eingelesen und so gut es ging einen ausgewogenen Plan angefertigt. Ich habe dabei diverse Formeln und Ideen von Leuten aus dem Forum genommen (ich hoffe das nimmt mir keiner übel :zunge:), vielen Dank dafür.
Ich hoffe das ihr mir da ein paar Tipps zum verbessern geben könntet oder gern auch allgemeine Ratschläge und ich hoffe das meine Berechnungen da soweit korrekt sind. :smile:
Zuerst habe ich meinen Erhaltungsumsatz berechnet:
Grundumsatz + Arbeitsumsatz = Erhaltungsumsatz = 2217,60 Kcal
Eigenes Körpergewicht x 24 +10% = Grundumsatz
= 70 Kg x 24 = 1680 + 168 = 1848 kcal
Grundumsatz + 20% (wenig körperliche Arbeit + viel Sport) = Erhaltungssumsatz
= 1848 + 369,60 = 2217,60 kcal
Danach dann der eigene Tagesbedarf an Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten (um ie gesagt, Gewicht zuzulegen):
70g Fett = 630 kcal
140g Eiweiss = 560 kcal
452,50g Kohlenhydrate = 1810 kcal
630 + 560 + 1810 = 3000 kcal täglicher Bedarf!
3000 / 6 (Mahlzeiten) = 500 kcal pro Mahlzeit!
Hierbei bin ich mir etwas unsicher, wieviel Kcal ich um kontrolliert Gewicht zuzulegen, auf meinen Tagesbedarf draufrechnen muss!
Nun hier der eigentliche Plan:
1. Frühstück um 6:00 Uhr
50g Haferflocken (EW: 6.5 | KH: 31.5 | F: 3.5 | Kcal: 185.0)
250g Magerquark (EW: 30.5 | KH: 9.75 | F: 0.75 | Kcal: 170.0)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)
Gesamt (EW: 45.25 | KH: 53.25 | F: 13.0 | Kcal: 515.0)
2. 1. Große Pause um 9:30 Uhr
10g Margarine (EW: 0.16 | KH: 0.04 | F: 4.0 | Kcal: 36.08 )
40g Schinkenwurst (EW: 4.56 | KH: 0.6 | F: 9.44 | Kcal: 105.2)
100g Brot (2 Scheiben) (EW: 5.7 | KH: 43.1 | F: 0.8 | Kcal: 205.0)
125g Banane (EW: 1.25 | KH: 27.5 | F: 0.23 | Kcal: 120.0)
Gesamt (EW: 11.67 | KH: 71.24 | F: 14.47 | Kcal: 467.0)
3. 2. Große Pause um 11:20 Uhr
15g Margarine (EW: 0.24 | KH: 0.06 | F: 6.0 | Kcal: 55.2)
30g Salami (EW: 5.7 | KH: 0.3 | F: 10.5 | Kcal: 118.5)
150g Brot (3 Scheiben) (EW: 8.55 | KH: 64.65 | F: 1.2 | Kcal: 307.5)
Gesamt (EW: 14.49 | KH: 65.01 | F: 17.7 | Kcal: 481.2)
4. Mittagessen um ca. 15:00 Uhr
250ml Orangensaft 100% (EW: 1.75 | KH: 21.0 | F: 0.25 | Kcal: 100.0)
300g Nudeln mit Tomatensoße (EW: 13.2 | KH: 64.5 | F: 10.2 | Kcal: 402.0)
Gesamt (EW: 14.95 | KH: 85.5 | F: 10.45 | Kcal: 502.0)
5. Vor dem Training um ca. 16:30 Uhr
150g Putenbrust (EW: 30.0 | KH: 1.2 | F: 3.0 | Kcal: 153.0)
250g Reis (EW: 5.0 | KH: 62.5 | F: 0.55 | Kcal: 277.5)
250ml Orangensaft 100% (EW: 1.75 | KH: 21.0 | F: 0.25 | Kcal: 100.0)
Gesamt (EW: 36.75 | KH: 84.7 | F: 3.8 | Kcal: 530.5)
>>> Training von 18:00 - 20:00 Uhr (Dauer variiert) <<<
6. / 7. Nach dem Training um ca. 20:00 Uhr / Vor dem Schlafen gehen
5ml Distelöl (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 4.96 | Kcal: 44.05)
30g Whey Protein (EW: 26.0 | KH: 1.8 | F: 0.3 | Kcal: 110.0)
30g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.94 | F: 0.0 | Kcal: 121.5)
150g Apfel (EW: 0.42 | KH: 16.5 | F: 0.87 | Kcal: 82.5)
250ml Milch 3,5% Fett (EW: 8.25 | KH: 12.0 | F: 8.75 | Kcal: 160.0)
Gesamt (EW: 34.67 | KH: 60.24 | F: 14.88 | Kcal: 518.05)
Gesamt (EW: 157.78 | KH: 419.94 | F: 74.3 | Kcal: 3013.75)
Zur weiteren Information, den Plan habe ich nun die Woche über eingehalten, ging auch an sich sehr gut, etwas gewöhnungsbedürftig mehr als normal zu essen, aber trotzdem alles im grünen Bereich.Beim Mittagessen variiert das ganze natürlich, ebenso nachdem Training, da schaue ich was da ist, Reiß, Nudeln, Kartoffeln etc. und Abends Obst, was zum schnöckern, dies und das halt, aber alles im Rahmen : )
Soweit so gut (hoffe ich^^), wie gesagt ich hätte gerne ein paar Tipps zur Verbesserung. Vielen Dank im Vorraus!
Greetz Nym
