4er splitt mit 5x5 grundübungen

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06.11.2009, 21:29
hmm...egal

4er splitt mit 5x5 grundübungen

Zitat:

Schultern
Millitary Press 4-5 Sätze
Seitheben gestreckte Arme 5 Sätze
vorgebeugtes Seitheben 5 Sätze

Bauch
3 Übungen ca 10 Sätze

Zitat:

Beine
Kniebeugen 5 Sätze
Beinstrecker 4-5 Sätze
Beincurls 4-5 Sätze

Waden
Wadenheben Beinpresse 5 Sätze
Wadenheben sitzend 4 Sätze

Zitat:

Rücken
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge Obergriff 5x5
Klimmzüge eng Untergriff 3 Sätze
LH Rudern 3 Sätze

Trizeps
Trizepsdrücken Seil 4 Sätze
Frenchpress Seil 3 Sätze
Bankdips 3 Sätze

Zitat:

Brust
Bankdrücken 5 Sätze
SBD Maschine 4 Sätze
Überzüge 3 Sätze

Bizeps
10 Sätze

Das sind meine 4 TE´s. Da werden sich einige anhand des Volumens an den Kopf fassen, aber ich komme gut damit zurecht.
Hab mir jetzt überlegt, die Grundübungen in 5x5 System zu machen.

Rücken, Nacken und Arme hinken extrem hinterher. Ist die letzte Zeit aber wirklich besser geworden.
Achja und meine Beine sind furchtbar :(
06.11.2009, 21:58
frank26

Gleich mal vorweg, ich ken mich mit hohem Gesplitte nicht wirklich gut aus ....

aber:

Zitat:

Zitat von hmm...egal

Rücken, Nacken und Arme hinken extrem hinterher. Ist die letzte Zeit aber wirklich besser geworden.
Achja und meine Beine sind furchtbar :(

Da bist du ja mehr oder weniger fast mit deinem ganzen Körper unzufrieden, allein schon wegn Rücken und Beine.
Ich würd da eher wenig splitten und z.B. nen harten GK-Plan durchziehn, einen GK-Plan vollgepackt mit tollen Sachen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.... du kennst es ja :D )
Oder auch nen 2ersplit.
Also ich persönlich glaub dass das mehr bringt, mal gespannt was andre sagen.
06.11.2009, 22:01
huthmann

kommt immer drauf an, auf welchem niveau man meckert..
06.11.2009, 22:07
hmm...egal

Zitat:

Zitat von frank26

Ich würd da eher wenig splitten und z.B. nen harten GK-Plan durchziehn, einen GK-Plan vollgepackt mit tollen Sachen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, etc.... du kennst es ja :D )

die ganzen tollen übungen hab ich auch in meinen 4er drinn.
die zeiten eines gk oder 2er splitt sind für mich vorbei. hoch gesplittet kann ich einen muskel viel intensiver plätten.

ps: extrem hinken eigendlich nur die beine hinterher.
andere sind eher optische gründe. denn diese körperteile (rücken, nacken und dicke arme) sind für mich bei nen bb extrem wichtig. die können auch extrem übertrieben zum rest wirken.^^
06.11.2009, 23:26
Dirk_39

Hakan, ich denke du hast eine gewisse Disharmonie in deinem Plan^^.

Meiner Meinung nach braucht man keine 10 Sätze Bizeps oder Trizeps, wenn man die Muskeln bei den GÜ´s entsprechend belastet hat. Aber gut, jeder denkt da anders darüber.... .

Du kannst es ja mal probieren, bei den GÜ´s auf 5x5 zu gehen. Normalerweise, also wenn du es sehr intensiv betreibst, solltest du nachher sowieso fertig sein mit der Welt*g* . Ich sehe halt die Gefahr, daß du dann deinen Gelenken usw zu viel zumutest und langfristig daher weniger Erfolg haben könntest. Es kommt ja auch ein bisschen darauf an, was dein primäres Ziel ist: Hypertrophie oder Maximalkrafterhöhung?

Wenn wir für einen Wettkampf trainieren, machen wir sowieso ein anderes Programm, ähnlich dem was Chaser gerade macht.

5x5 mache ich momentan auch, sieht so aus:

MO:
5x5 BD ( schwer)
3x8-10 BD schräg KH (mittelschwer)

3x6-8 Konzentrationscurl
3x6-8 SZ-Curl

MI

5x5 KH (schwer)
3x8-10 Latziehen (mittelschwer)

5x5 MP ( schwer)
3x8-10 Seitheben

FR:

5x5 KB (schwer)
3x10 Beinbeuger (mittelschwer)
3x10 Beinstrecker (mittelschwer)
3x10-12 French Press
3x10-12 Trizepsdrücken am Seil

ein Tag am WE: ( vorher habe ich zB am Montag die leichten KB, am Freitag leichtes BD gemacht. Zeitlich komme ich momentan so besser zurecht)

3x8-10 KB
3x8-10 BD
3x8-10 Rudern + was für die Disco*lol*

Alles schön locker, nix extrem schweres. Schwerpunkt bilden die 5x5er, der Rest ist sozusagen Beiwerk^^ .
07.11.2009, 08:24
hmm...egal

Zitat:

Hakan, ich denke du hast eine gewisse Disharmonie in deinem Plan^^

:(

Zitat:

Meiner Meinung nach braucht man keine 10 Sätze Bizeps oder Trizeps, wenn man die Muskeln bei den GÜ´s entsprechend belastet hat. Aber gut, jeder denkt da anders darüber.... .

also in den 10 sätzen sind auch die aufwärmübungen mit wenig gewicht enthalten und als belastung für einmal wöchentlich finde ich das volumen ok.
ich kenne leute, wenn ich mit denen pumpe und ich sie net bremse, dan machen die mal locker 15 sätze nür für in bizeps oder trizeps. aber für beine nur 10-12 sätze.

Zitat:

Du kannst es ja mal probieren, bei den GÜ´s auf 5x5 zu gehen. Normalerweise, also wenn du es sehr intensiv betreibst, solltest du nachher sowieso fertig sein mit der Welt*g* . Ich sehe halt die Gefahr, daß du dann deinen Gelenken usw zu viel zumutest und langfristig daher weniger Erfolg haben könntest.

ich überlege mir das nochmal.

Zitat:

Es kommt ja auch ein bisschen darauf an, was dein primäres Ziel ist: Hypertrophie oder Maximalkrafterhöhung?

auf jeden fall hypertrophie. nur dachte ich, das ein wenig mehr kraft beim wachstum behilflich sein könnte.

Zitat:

Wenn wir für einen Wettkampf trainieren, machen wir sowieso ein anderes Programm, ähnlich dem was Chaser gerade macht.

sowas wie bei c. wäre absolut nichts mehr für mich. ist ja nen 2er split und die 2er haben mir die lust am train geraubt.^^

Zitat:

5x5 mache ich momentan auch, sieht so aus:

MO:
5x5 BD ( schwer)
3x8-10 BD schräg KH (mittelschwer)

3x6-8 Konzentrationscurl
3x6-8 SZ-Curl

MI

5x5 KH (schwer)
3x8-10 Latziehen (mittelschwer)

5x5 MP ( schwer)
3x8-10 Seitheben

FR:

5x5 KB (schwer)
3x10 Beinbeuger (mittelschwer)
3x10 Beinstrecker (mittelschwer)
3x10-12 French Press
3x10-12 Trizepsdrücken am Seil

ein Tag am WE: ( vorher habe ich zB am Montag die leichten KB, am Freitag leichtes BD gemacht. Zeitlich komme ich momentan so besser zurecht)

3x8-10 KB
3x8-10 BD
3x8-10 Rudern + was für die Disco*lol*

Alles schön locker, nix extrem schweres. Schwerpunkt bilden die 5x5er, der Rest ist sozusagen Beiwerk^^ .

danke für deine mühe.
aber die einzelnen TE´s die du machst sind für mich nur teilestücke von den was ich momentan mache. z.b. die TE1 mach ich komplett + 2 weitere übungen.

ich überlege mir das ob ich die 5x5 in meinen 4er einbaue, denn meine gelenke will ich behalten. ich merke ab und zu durch die isos meine sehnen am ellbogen, dann geh ich mit den wdh hoch, dann gehts wieder.
07.11.2009, 10:04
bounce

Hust... wie war das wo du Oli_kf in nem anderen Thread Beratungsresistent genannt hast :diablo:

Kann mich da eigentlich nur Dirk anschließen und sagen: Weniger ist mehr.
Gerade wenn du die GÜ's im 5x5 machst...

In meinem 3er (seit Ewigkeiten mach ich wieder einen) hab ich Bizeps mit 4 Sätzen und Trizeps mit 5 Sätzen drinnen und ich kann mich absolut nicht beschweren, dass nix weiter geht.

Vorallem, wie lange bist du dann bitte im Studio? 2-3h?
Weil 5x5 und dann noch so viele Sätze für die kleinen MG...
07.11.2009, 10:24
hmm...egal

Zitat:

Hust... wie war das wo du Oli_kf in nem anderen Thread Beratungsresistent genannt hast :diablo:

das war ein insider, oli weiss was ich meine :mrgreen:

Zitat:

Vorallem, wie lange bist du dann bitte im Studio? 2-3h?
Weil 5x5 und dann noch so viele Sätze für die kleinen MG...

wieso 2-3 std? das sind 22-25 sätze. ich bin nie länger als 1,5 std im studio.

den thread hab ich nur eröffnet, weil dirk meinen tp sehen wollte damit er mir sagen kann ob ich die 5x5 bei den grundübungen machen kann.
so ein richtiges 5x5 system wollte ich nie wirklich machen.
wollte erstmal nur wissen was dirk von der idee hält.