finsterle´s Ernährungsplan

Hallo alle zusammen!


Ich trainiere nun schon seit 1,5 Jahren im Fitnessstudio (Mcfit) hab dort ca. 1 Jahr nach den Plänen von Mcfit trainiert und sonst auf nichts geachtet – Ernährung, richtige Reihenfolge der Übungen. Seit ca. 6 Monaten trainiere ich nach eigen kreierten Plan den ich ca. jede 6 Wochen ändere. Seit ca. 3 Wochen trainiere ich nach einem Plan aus diesem Forum. Da ich auch schon längere Zeit in dem Forum lese, hab ich mir jetzt auch mal einen Ernährungsplan nach meinem jetzigem Wissen aufgestellt. Den ich gerne noch verbessern würde.


Ein paar Informationen noch zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt und arbeite als Auszubildender in einem Büro, das heißt ich arbeite von 8 bis ca. 17Uhr wird auch öfters mal später. Das heißt ich muss diese Zeit irgendwie überbrücken, kann deswegen auch nur Abends warm kochen. In der Zeit zwischen meinem Mittagessen und Abendessen hab ich leider keine richtige Pause kann aber zwischendurch etwas knappern :smile:


Falls noch irgendwelche Informationen nötig sind, einfach fragen


Nun zum wirklichen Thema meinem Ernährungsplan, ich hab ihn vor ca. 2 Wochen aufgestellt und 3-4 mal noch geändert, bis ich dann einigermaßen zufrieden war. Nun meine Bitte, könntet ihr mal drüber schauen, ob das so in Ordnung ist? Wäre mir eine große Hilfe


Danke schon mal im vorraus



Mein Ernährungsplan:


Frühstück (7:00 Uhr):


50g Haferflocken
10g Whey Protein
250ml Milch (3,5%)
50g Sonnenblumenkerne


Gesamt:
665,5 kcal
36,8g Eiweiß
45,8g Kohlenhydrate




Frühstückspause (10:00 Uhr):


50g Sonnenblumenbrot
15g Hähnchenbrust
1 Apfel (ca. 100g)


Gesamt:
192,5 kcal
6,7g Eiweiß
38,4g Kohlenhydrate




Mittagspause (12:30 Uhr):


100g Sonnenblumenbrot
30g Hähnchenbrust
1 Banane (ca. 100g)
1 Apfel (ca. 100g)


Gesamt:
406 kcal
14,4g Eiweiß
80,8g Kohlenhydrate




Zwischenmahlzeit (keine Uhrzeit):


20g Reiswaffeln
1 Apfel (ca. 100g)


Gesamt:
124 kcal
2g Eiweiß
27g Kohlenhydrate




Abendessen (17:30 Uhr): (variiert täglich)


150g Hähnchenschnitzel
60g Champignons
70g Schlagsahne
60g Mandarinen (leicht gezuckert)


Gesamt:
413,8 kcal
38,8g Eiweiß
11,5g Kohlenhydrate




Nach dem Training:


30g Traubenzucker
30g Whey Protein
250ml Milch (3,5%)
200ml Kirschsaft


Gesamt:
500,7 kcal
33,3g Eiweiß
70,2g Kohlenhydrate




Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr):


250g Speisequark
5ml Leinöl


Gesamt:
284,35 kcal
27,5g Eiweiß
9g Kohlenhydrate




Komplett:


2586,85 kcal
159,5g Eiweiß
282,7g Kohlenhydrate

hmmm... kann mir wirklich keiner helfen?
oder soll ich folgern dass der EP gut ist, da keiner etwas geschrieben hat?

Gruß
Andre

Den Plan finde ich ganz gut, weiß zwar nicht ob es das whey usw. braucht aber das bleibt jedem selbst überlassen.
Ich vermute jetzt einfach mal du willst Masse aufbauen?!!!?

würde mehr eiweiß ins mittag machen und zwischen druch

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

Den Plan finde ich ganz gut, weiß zwar nicht ob es das whey usw. braucht aber das bleibt jedem selbst überlassen.
Ich vermute jetzt einfach mal du willst Masse aufbauen?!!!?

---

Richtig, bis nächstes Jahr im Frühjahr, will ich Masse aufbauen, und danach mit definieren beginnen.

Prinzipiell ist dies doch so möglich!?! Oder sollte man schon einen längeren Zeitraum auf Masse trainieren?

Zitat:

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Zitat von N!Tr0

würde mehr eiweiß ins mittag machen und zwischen druch

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Dazu hätte ich eine Frage, da ich ja leider keine weitere Pause nach 12:30 habe, kann ich leider nur zwischendurch mal kurz was essen. Meine Frage also mit welchen Lebensmittel kann ich schnell viel eiweiß meinem Körper zuführen? außer immer nur auf Eiweißshakes zurückzugreifen! muss halt schnell gehn, da ich sonst ärger mit meinem Chef bekomme :lol:
Und zur Mittagspause, reichts wenn ich einfach mehr Geflügel aufs Brot lege?

Gruß
Andre

harzer käse ist handlich aber geschmackssache ;)mehr geflügel oder kochschinken drauflegen ist immer gut

Okay:
Frühstück (7:00 Uhr):


50g Haferflocken Das ist was wenig für den Aufbau! 80-100g sollten schon drin sein.10g Whey Protein
250ml Milch (3,5%)
50g Sonnenblumenkerne Die gehören nicht in die erste Mahlzeit morgens!
Nachj der Nacht ohne Nährstoffe ist es morgens wichtig, Kohlenhydrate und vor allem Eiweiss in den Körper zu bekommen. Mit Whey hast Du schnelles Eiweiss, was gut ist. Fett behindert aber die Aufnahme von EW und verzögert auch die KH-Aufnahme. Sonnenblumenkerne haben nun mal aber viel Fett. Deswegen gehören die hier nicht rein!

Gesamt:
665,5 kcal
36,8g Eiweiß
45,8g Kohlenhydrate




Frühstückspause (10:00 Uhr):


50g Sonnenblumenbrot
15g Hähnchenbrust
1 Apfel (ca. 100g)


Gesamt:
192,5 kcal
6,7g Eiweiß
38,4g Kohlenhydrate
Das ist zuwenig! Eigentlich sollte man seine tägliche Kalorienzufuhr durch 6 teilen und dann 6 Mahlzeiten mit ziemlich derselben Kalorienzahl zu sich nehmen. Des weiteren sollten ca 30g EW in jeder Mahlzeit sein- 6,7g ist garnix. Pack mehr Hähnchenbrust aufs Brot oder iss MQ dabei oder 2 hartgekochte Eier oder 200g Hütten käse oder 50g Harzer. Ausserdem könntest Du hier ne Handvoll Sonnenblumenkerne oder noch besser ( da bessere Fettsäurenbilanz) Walnüsse reinpacken, daß Du mindestens auf 300-350ckals kommst.Der Apfel ist allerdings gut!


Mittagspause (12:30 Uhr):


100g Sonnenblumenbrot
30g Hähnchenbrust
1 Banane (ca. 100g)
1 Apfel (ca. 100g)
Zuwenig Eiweiss, siehe oben. Möglichkeit wäre auch- wenn Du die Kohle dafür hast, nen Shake zu machen und die Hälfte zum 2. Frühstück zu trinken und die andere Hälfte hier zu der Mahlzeit dazu.
Gesamt:
406 kcal
14,4g Eiweiß
80,8g Kohlenhydrate




Zwischenmahlzeit (keine Uhrzeit):


20g Reiswaffeln
1 Apfel (ca. 100g)
Nur schnelle KHs und Obst ohne Eiweiss-schlecht!
Gesamt:
124 kcal
2g Eiweiß
27g Kohlenhydrate




Abendessen (17:30 Uhr): (variiert täglich)


150g Hähnchenschnitzel
60g Champignons
70g Schlagsahne
60g Mandarinen (leicht gezuckert)
Nagut, 70g Sahne hat nur gesättigte Fette und ist eher suboptimal, der Rest ist okay. Bei einem Aufbauplan könnte hier noch KHs mit drin sein.
Gesamt:
413,8 kcal
38,8g Eiweiß
11,5g Kohlenhydrate




Nach dem Training:


30g Traubenzucker
30g Whey Protein
250ml Milch (3,5%)
200ml Kirschsaft
Keine 3,5%ige Milch! Magermilch- Fett behindert auch hier die schnelle EW-Aufnahme im Körper
Gesamt:
500,7 kcal
33,3g Eiweiß
70,2g Kohlenhydrate




Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr):


250g Speisequark
5ml Leinöl
Sehr gut!

Gesamt:
284,35 kcal
27,5g Eiweiß
9g Kohlenhydrate




Komplett:


2586,85 kcal
159,5g Eiweiß
282,7g Kohlenhydrate
So, stell nochmal um nach den Tipps und rechne die Werte neu aus, dann schau ich nochmal drüber:wink:

Ich finde es sehr gut das du 6-7x am Tag ist, ich würde die empfehlen ungefähr 500Kcal pro mahlzeit zu die zu nehmen.Und alle drei Stunden weiter zu essen.DAs ist sehr gut so.
Dazu würde ich die empflehlen pro Tag 2,2g Eiweiß pro Kilo zuzunhemen.
Also wenn du z.B. 75 Kg wiegst dann bedeutet das ungefähr 165g.
Ich würde dir dann empfehlen zu jeder mahlzeit 20 g eiweiß zu nehmen.
Deine 160 g Eiweiß sind schon verdammt gut.
Aber du hast manchmal nur 2 g eiweiß und danach mal 36g eiweiß ich würde es auf 20 -20 aufteilen;-)
Sonst weiter so