GK vom Anfänger

Hallo zusammen,

aus dem Thread Kataboler Zustand: Paradoxum?:

Ich würde gerne über die nächsten Monate hinweg einen ordentlichen GK machen der mich 3x pro Woche in die Mangel nimmt (allerdings richtig). Hierzu muss ich sagen, dass ich in meinen jungen Jahren mit enormen Knieproblemen zu kämpfen habe (chemisch aufgebauter Knorpel, von den Miniski gar nicht erst zu sprechen! Und die Kreuzbänder erst!). Daher hab ich mich im Internet und vor allem hier etwas schlau gemacht und bin vorerst zu folgender Erkenntnis gekommen:

Trainingstage sind hinsichtlich der Regenerationsphasen auf Mo, Mi und Freitag gelegt worden und sollten dann folgende (Grund)Übungen beinhalten (in gleicher Reihenfolge?):

Quadrizeps: Beinpresse (da Kniebeugen in keiner Variation funktionieren): 4x 12 Wdh.
Beinbizeps: Gestrecktes Kreuzheben oder Beincurls sitzend: 3x 12 Wdh.
Schulter: Military Press oder Schulterdrücken Kurzhantel: 3x 12 Wdh.
Rücken: Kreuzheben oder Aufrechtes Rudern Kurzhantel: 3x 12 Wdh.
Latissimus: Latziehen vorne zur Brust: 3x 12 Wdh.
Brust: Schrägbankdrücken (oder Dips: 3x 12 Wdh.
Crunches (seitlich und gerade) respektive Situps: bis halt nichts mehr geht
Bizeps: Langhantelcurls an der Maschine: 3x 12Wdh.
Trizeps: Enges Bankdrücken oder French Press: 3x 12 Wdh.

Könnt ihr hier eventuell Verbesserungen vornehmen?

Vielen Dank!