Diätplan für 94kg auf ca. 85kg

Hi,
bisher habe ich von ca. 115kg auf mein jetziges Gewicht, also 94kg abgenommen. Das ist aber nun auch schon länger her und seit ca. einem halben Jahr passiert fast nichts mehr. An der Ernähung habe ich bis jetzt schon einiges geändert, aber nicht wirklich planmäßig.

An Sport bin ich vom Frühjahr bis Spätsommer oft mit dem Rad gefahren.
Mittlerweile schwimme(1h) und jogge(1,5h) ich jeweils ca. zwei mal die Woche, zudem sind wir beim Schulsport im Studio und machen Gymnastik.

So hier ist mal mein Plan wie er bisher aussieht. Habe ihn aber noch nicht angewandt, habe mir den eben erst überlegt.

Morgens:
100g Müsli + 200ml Milch

Schule:
1 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark

Mittags:
2 Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark/Hintersschinken/Puten...
1 Dose Thunfisch 150g

Abends:
500g Magerquark

Trinken:
Nur Wasser und Tee

So komme ich auf ungefähr:
1380 kcal
151g KH
140g EW
19g Fett


Das is aber irgendwie zu wenig, vielleicht könnt ihr ja irgendwas vorschlagen um den Plan zu ergänzen?

mfg

Moin moin, ich würde sagen, dass du zu viel Brot mit drin hast und bist du sicher, dass das 140g Eiweiß sind? Es sieht mir nicht danach aus. Außerdem sind 1380 kcal echt zu wenig, vor allem als Mann und dann noch bei deiner Größe, auch wenn du abnehmen willst. Guck mal bei den Diätplänen nach, da gibt es eine Rubrik da ist alles genau beschrieben, Diät und so, da steht auch drin wie man seinen täglichen Kalorienbedarf ungefähr ausrechnet. Dann hast du schonmal einen Richtwert und dann schau dir die Diätpläne von den anderen an oder du fragst Barbara mal, die kennt sich damit aus...

Ich würde nicht sagen, dass du zuviel Brot drin hast habe selbst 29 kg abgenommen und will noch ein paar runterbekommen.Aber ess mehrmals am Tag nicht nur 4 mal versuch 6.Mahlzeiten zu dir zu nehmen und vllt mal etwas "richtiges" wie Putensteak oder etwas Rind für ne Zwischenmahlzeit ist eigentlich Hüttenkäse und Tunfisch geeignet.

Hi,
doch das mit den 140g Eiweiß stimmt, habs ausgerechnet ... :D
Das mit den wenigen kcal stört mich ja auch bisher aber was wäre denn diätgerecht und einfach zum Zubereiten? Nach sowas suche ich ja noch.
Wenn ich dsa Brot wegnehemn würde hätte ich noch weniger Kohlenhydraten und das ist doch eher schlecht? Was sollte ich denn wenn als Ersatz nehmen?

Ist das mit dem täglichen Kalorienbedarf nicht eigentlich eher uninteressant, da er sowieso schwankt und das ja nach Sport auch noch recht stark.
Ich hatte ja eigentlich gedacht eienn um die 1600-1700 kcal anzupeilen, damit ich weit genug im negativen Bereich bleibe.

edit:
Das mit den vielen Mahlzeiten würde ich glaube nicht hinbekommen und das ist mir auch irgendwie zu riskant, also wegen zuviel essen.
Ist man den Hüttenkäse auch aufs Brot, dann wäre ja Harzer besser. Putensteaks als Mahlzeit hören sich aber gut an.

hallöchen...

also wo bekommst du 150g EW her, thunfisch und magerquark ca 50-60g und der rest???

1. Viele Mahlzeiten ist richtig so, aber das sind eben kleine, d.h. nicht mehr als 500 kcal pro mahlzeit. Dadurch bleibt dein Stoffwechsel ständig aktiv und ist am arbeiten, und dein Körper verbrennt dadurch auch mehr... Also nix mit riskieren. Achte halt drauf das du die letzten KH nachm Training isst, an trainingfreien Tagen nur morgens und etwas mittags.

2. Bei deinem Gewicht und deiner Größe solltest du mindestens 2500 - 3000 kcal am Tag zu dir nehmen... Wenn du weniger isst d.h. sagen wir 1600 kcal am Tag, würdest du auch stark an Muskelmasse verlieren (am Anfang auch mehr als Fett)

Zitat:

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Zitat von Glasi

hallöchen...

also wo bekommst du 150g EW her, thunfisch und magerquark ca 50-60g und der rest???

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Allein der halbe Kilo Magerquark hat 70 g Eiweiß. Thunfisch hat 40 g und der Rest findet sich vor allem im Frühstück. Kommt also locker hin.

zum Eiweiß:
15g Müsli + 3*4,8 Brot + 61g Magerquark + 2g Quark(Brotaufstrich) + 2*3,2g Kochschinken + 1,5* 27g Thunfisch = 139,3g

Nur habe ich Bedenken, dasss mich viele Mahlzeiten dazu verleiten würden mehr zu essen ... da wäre es für mich glaube besser bei den vier Malen zu bleiben.

Nun sind aber 2500-3000kcal doch schon enorm viel hmm...
wären denn ca. 1900 kcal. noch akzeptabel?

edit:
Habe überlegt zwei Brote mit zur Schule und dafür dann Mittags immer abwechselnd ein Putenschnitzel oder Stück Fisch, wäre das ok?

Zitat:

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Zitat von blader

zum Eiweiß:
15g Müsli + 3*4,8 Brot + 61g Magerquark + 2g Quark(Brotaufstrich) + 2*3,2g Kochschinken + 1,5* 27g Thunfisch = 139,3g

Nur habe ich Bedenken, dasss mich viele Mahlzeiten dazu verleiten würden mehr zu essen ... da wäre es für mich glaube besser bei den vier Malen zu bleiben.

Nun sind aber 2500-3000kcal doch schon enorm viel hmm...
wären denn ca. 1900 kcal. noch akzeptabel?

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Das Problem bei so geringer Kalorienzufuhr ist ja, dass du die wahrscheinlich nicht über längere Zeit diszipliniert halten kannst, Stichwort Jojo-Effekt nach der Diät. Deshalb solltest du parallel zur Diät im Studio Muskeln aufbauen, da diese auch Kalorien verbrauchen und somit deinen Gesamtumsatz in die Höhe treiben. Es sei denn, du machst schon Krafttraining, das war mir aus dem Eingangspost jetzt nicht ganz ersichtlich.

upps da hab ich mich verguckt.. sorry alles klar..

aber 70g am abend in einer malzeit sind meiner meinung nach viel zu viel.. denn lieber übern tag 2 mal 250g MQ

ich wprd bei dir auf jeden fall zum mittag hähnchen/pue oder fisch gebraten mit rein nehmen..

mir würde das fleische fehlen.. denn nur von brot ernähren.. nee das macht doch kein spaß

also frühs so lassen oder 250g MQ
9.00 das brot mit hähnchenwurst
12.00 fleisch oder fisch mit vll bissel gemüse.. das kannste dir ja auch warm machen oder kalt verpackt essen
15-17.00 thunfisch
vorm schlafen 250g MQ

Das Gewicht zu halten wird für mich glaube keine Problem darstellen, ich will nur erstmal runter, dann wird das schon von alleine funktionieren. War bei mienen bisherigen Etappen immer so.
In s Studio würde ich gerne gehen nur ist das Problem, dass hier keins wirklich in der Nähe ist erst ca. 3 Orte weiter ... aßerdem kostet es relativ viel und ich bin Schüler ... aber eigentlich ist nur die Entfernung das Problem.
So gehe ich derzeit nur im örtlichen Hallenbad schwimmen und im wald laufen also ...

Den 500g Magerquark wollte ich schon in einem lassen, da er ja auch sehr sättigt.
Das Essen am Mittag werde ich wohl nochmal überdenken.

mhh was is denn bei dir abend???

wenn du es umbegdingt brauchst denn esse 18-19.00 uhr 250g MQ und direkt vorm schlafen die anderen 250g MQ