Verzweifelt und Ratlos - KFA Reduktion - Hilfe!

Hallo und guten Abend der Forengemeinde,

ich lese hier schon lange als Gast mit, muss mich jetzt aber einmal persönlich mit einigen Fragen bzw. Ratschlagwünschen an Euch wenden.

Kurz zu mir: Ich heiße Thomas, bin 26 Jahre alt, habe heuer mein Studium absolviert, bin 1,90m groß und wiege um die 95kg. Mein KFA liegt ca. bei 24%.

Ich habe in den letzten Jahren, nach einer enormen Zunahme und Faulheit während der Abizeit bzw. Grundwehr habe ich mich in den letzten gut 4 Jahren wieder körperlich betätigt. Mit Ausdauertraining und Ernährungsumstellung habe ich einma das gröbste abgenommen. Mittlerweile passen mir wieder Jeans mit W34 statt 38 etc.

Das Problem ist, ich bin generell stärker gebaut, also von Größe und Volumen her, Mein Ziel ist aber ganz klar. Ich will meinen KFA auf unter 15% senken und einfach eine schöne sportliche durchtrainierte Figur haben.

Warum ich angefressen bin und kurz davor alles hinzuschmeißen? Ich mache z.B. seit einem Jahr Krafttraining mit Ganzkörperplan, 2 Sätze pro Übung, á 8-10 Whs und 7 Übungen pro Einheit. Dazu noch 2mal die Woche Ausdauer, also 5 Sporteinheiten die Woche. Ich war heute aber Jeans kaufen und es passt auf einmal keiner 34er mehr gescheit, was mich total demotiviert. :( Aber die Jeans sind natürlich sekundär, ich frage mich nur, ob das Training überhaupt was bringt oder ob ich noch immer was falsch mache.

Ich habe mich in der letzten Zeit viel mit dem Thema beschäftigt, aber die Erfolge gefallen mir nicht.

Meine Ernähung, also ungefähr, wie ein Tag aussehen kann.

Aufstehen um 8 Uhr:

8:30 Kaffee mit etwas Milch
10:30 Shake mit 250g Magerquark, 250ml Magermilch, Obst, 5-Kornmischung, Leinöl, Whey
13:30 z.B. 250 Räuchermakrele, 1 Paprika, 2 Eier
16:00 Training
17:00 Shake mit Milch, Whey und Yoghurt
19:00 200g gebratenen Fisch mit grünem Salat

Ich versuche dann zu essen, wenn ich etwas mag nicht mehr nach Uhrzeiten. Ich fühle mich so gut, habe kaum Heißhungergefühle und wenn dann esse ich 2 Stück 75% Schokolade. Am Sonntag mache ich einen Re-Feed Tag mit normalem Frühstück, Mittags zum essen Kartoffeln etc.

Ich merke aber z.B. vom Krafttraining nicht viel, im Spiegel tat sich auch wenig und das mit der Kleidung stört mich einfach als Motivation.

Könnt ihr mir ein paar Tipps bzgl. Training, Ernährung bzw. Allgemein geben. Könnt ihr erkennen woran es liegen kann oder benötigt ihr mehr Infos?

Ich sag schon mal vielen Dank, bin echt am verzweifeln.

mfg Thomas

hmm kannst allgemein weniger essen (kcal reduzieren)

oder dich halt einseitig ernähren (das hilft bei mir zbs nur magerquark essen und vllt müsli)

Okay danke. Findest du denn, dass ich zuviel esse. Mein Gesamtumsatz beträgt Auge*Pi ca. 2900kcal am Tag.

ich finde das ist überhaupt nicht viel... und vorallem sehr gesund..

vielleicht sind die cardio-einheiten noch nicht lang oder intensiv genug...

Die Ausdauereinheiten sind unterschiedlich. Entweder ich gehe direkt vor dem Krafttraining 4km mit meinem Hund spazieren, sozusagen als lockeres Warm-Up, oder ich mache einen Lauf wo ich schon zügiger Laufe, je nachdem wie meine Luft mitspielt, oder ich mache auch mal eine Einheit Billys Bootcamp.

naja, wenn du wirklich vorhast körperfett zu reduzieren und abzunhemen (+bissl defi)
dann solltest du schon n bisschen mehr machen als "spazieren gehen"...

ich bin wärend meiner abnehmphase fast täglich min 30 min. laufen gegangen.. (ca. 5-6 km an der frischen luft)

bei mir hats meeeega gut funktioniert... hab knapp 40 kg abgenommen,,

und ne halbe stunde (min jeden 2. tag) hat man ja wohl zeit

Ich meine ja, ich gehe vor dem Krafttraining was 50 Minuten dauert spazieren, ansonsten laufen oder Bootcamp, eben 5mal die Woche Sport. ;)

intesiver den Sport betrieben und nicht so lari-fari vor sich hintrainieren. Vom Spazierengehen hat noch keiner seine Plauze verloren und mit Billy Blancs und seinem Tae Bo wird das auch nix. Wenn du nichts an deinem Plan änderst, dann kriegst du das, was du immer kriegst. Der magische Satz "If you alway do, what you always did, you always get, what you alway got." zählt auch hier.

Der Körper muss geschockt werden, neue Reize setzen, Training verändern. Etwas, was man sowieso alle ~3 Monate machen sollte, wenn man nicht stagnieren will. Ernährungstechnisch sieht es auch etwas chaotisch bei dir aus, was aber generell nichts heißen muss. Man muss sich nicht immer straight nach Plänen ernähren, aber so Pi mal Daumen fehlen mir hier die polymeren KH-Quellen.

Das mit dem spazieren gehen wurde anscheinend falsch verstanden. Ich erwarte mir durch die Runde mit dem Hund keine Wunder, das mach ich einfach vor dem Krafttraining.

Wie sieht denn intensives Krafttraining aus bzw. wie kann man das erkennen wie meins ist?

Billy BANKS soll als Beisatz nicht schlecht sein, natürlich nicht alleine, aber in Kombination.

Was kann man bei der Ernährung ändern? Die KH Quellen beziehe ich aus den Haferflocken, Obst und Gemüse.

Vollkorn- reis, -nudeln, -brot, und sowas is immer gut! ab und zu mal n magerquark fürs protein und putenfleisch...oder tunfisch...

intensives krafttraining merke ich bei mir, wenn ich nach den übungen keine weitere mehr schaffe... das muss brennen! geiles gefühl ^^

vielleicht mal ne anabole diät probieren.

Du mußt auch bei deinen Cardio Einheiten regelmäßige neue Impulse setzen.
ICh habe angefangen mit 2 km Laufband laufen und stufe 5 was ein langsames Worken war.
Hab mich dann immer weiter in Regelmäßigen Abständen hoch gebuscht.
Mittlerweile laufe ich jeden Tag 5,8 km in Form von 2 Prokrammen, sprich Intervalling Training.
Du hast einen grund Geschwindikeit und alle 3 Minuten haut er dir eine Minute einen schnellen Sprint rein das ist zu geil.
Das mache ich immer 2 mal 25 Minuten wenn ich einen guten Tag habe mache ich das 2 mal noch ein Pokramm Berglaufintervalling, funktioniert wie das normale Prokramm haut nur noch 10% steigung mit rein und wenn man einen schnellen sprint bei 10% steigung hin legen muß mergst du auf jeden Fall Erfollge.
Will ab nächste Woche umsteigen auf die Profiintervalling Prokramme da sind die Sprinteinheiten länger.
Frag mal deinen Trainier so was gibt es fast auf jeden Laufband finde das total super kannst du ja mal als Alternative probieren.
gruß Sascha

Für Ausdauertraining gehe ich lieber in der Natur laufen und baue dort einmal die Woche auf HIIT, auch wenn ich in den letzten 3 Wochen mehr Wert auf das Krafttraining gelegt habe. Ich habe für neue Reize nun nach einem Jahr GKT auf einen 2er Split umgestellt. Weiters versuche ich künftig meinen Tagesbedarf mit 3 Mahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten zu decken. Denke das wird fruchten.

Geh doch mal mit deinem Hund joggen oder radfahren. Er wird sich freuen und du verbindest gleich etwas, das du eh jeden Tag tust (mit dem Hund gehen), mit etwas, dass dir beim Abnehmen hilft :)

Klar, ich geh sowieso mit meinem Hund laufen wenn ich gehe. ;)