Hilfe für meinen Diätplan

Hallo Leute,
als Neuer hier im Forum stelle ich mich erstmal kurz vor. Ich bin 26 Jahre alt, ca. 186cm groß, 85kg schwer, studiere derzeit noch, jobbe noch nebenbei usw. – Studentenleben halt :kuss:

Vorgeschichte:
Da ich in den letzten 5 Jahren extrem ungesund gelebt habe, (z.B. Kaffee-Zigarette-Frühstück, erste Mahlzeit gegen Mittag dafür dann abends schön viel, so gut wie 0 Sport, allg. wenig Bewegung wegen Schule Uni, „ordentlicher“ Alkoholgenuss, unausgewogene Ernährung usw.) habe ich deutlich Fett angesetzt (Bauch, Hüfte allg. Oberkörper und n bissal an den Oberschenkeln/ KFA weiss ich ned).
Seit ca. 2 Monaten gehe ich regelmäßig ca. 3-4* die Woche laufen (am Anfang konnte ich keine 500m anständig laufen, mittlerweile laufe ich ca. 5km in ca. 45min). Des Weiteren habe ich Cola, Fanta usw. weggelassen (nur noch Leitungswasser, manchmal gemischt mit Apfelsaft oder Vitaminbrausetabletten). Auch meinen Alkoholkonsum hab ich deutlich eingeschränkt (ca. 3 Bier pro Woche aber meist auf einmal). Doch langsam wird mir bewusst, dass ich wohl auch an meiner Ernährung deutlich was ändern muss.
Daraufhin habe ich mich hier mal ein bisschen eingelesen(bzw. versucht in der Flut von Infos zurechtzufinden) und angemeldet.

Nun würde ich mir gerne mal einen Ernährungsplan zusammenstellen jedoch gibt es noch gewisse Schwierigkeiten bei der Auswahl der Lebensmittel.

Ich war bis vor ca. 2 Jahren Vegetarier(6Jahre lang), esse zwar mittlerweile wieder Fleisch aber max. 1* pro Woche(und dann meistens ein fettarmes Stück Rind, selten Hackfleisch, 0 Pute/Hähnchen/Schwein). Somit fehlt mir doch schon ein wichtiger Eiweißlieferant oder?

Erstmal meine Grundüberlegungen zur Ernährungsumstellung:

Grundumsatz:
24*85kg+10%=2244kcal (grob)

Leistungsumsatz:
Hauptsächlich sitzen(Studium+Nebenjob am PC arbeiten+Auto+S-Bahn), 3-4* pro Woche 40-50min joggen(noch relativ langsam)

Also ca. +15% ?

Kalorienbedarf:

2244kcal+15%=2580kcal

Aufteilung der Nahrungsmittel:

1g Fett je kg Körpergewicht = 85g Fett
2-3g Eiweiß je kg Körpergewicht =170-255g Eiweiß

1g Fett= ca 9kcal: 85g*9=765kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal: ~210g*4=840kcal

765+840=1605kcal

Abnehmen (bzw. KFA reduzieren) à negative Energiebilanz (ca. 500 kcal pro Tag ok ?)

2580kcal-500kcal-1605kcal=475kcal KH

1g Kohlenhydrate= ca 4kcal 475kcal/4=119g KH

Als nächstes wollte ich dann den Ernährungsplan (http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html ) ein bisschen an meinen Geschmack anpassen und versuchen diesen auch genau einzuhalten(also Essen abwiegen und so am Anfang):

(Berechnung mit https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...uebersicht.htm)

Allerdings glaube ich zwar, dass ich meine Ernährung anpassen sollte aber dennoch nicht einfach einen Ernährungsplan aus Lebensmitteln erstellen sollte die mir nicht schmecken (z.B. der hochgelobte Magerquark), da ich denke dass sonst die Wahrscheinlichkeit zu hoch ist, dass ich mich nicht dran halte.

Eiweiß / KH / Fett / kcal

Frühstück:
50g Haferflocken
200ml fettarme Milch
100g Apfel 12,2 / 46,5 / 6,4 / 297

Zwischenmahlzeit:
100g Apfel
50g Walnüsse 6,1 / 15,7 / 25,4 / 314

Mittag:
100g Volkornnudeln
150g Paprika
50g Zwiebel
100g Karotten
20g Olivenöl 15,9 / 70,3 / 24,9 / 573

So bis jetzt habe ich 34,2 / 132,5 / 56,7 / 1184 zu mir genommen. Das Problem ist ich habe bereits nach 3 Mahlzeiten meinen KH Bedarf gedeckt.

ABER: Ich müsste jetzt noch ca. 170g Eiweiß irgendwo einbauen(aber woher Eiweiß wenn nicht von Fleisch und ohne viele KH?) und ca. 30 g Fett.

Da ich meist um 18:00 Laufen gehe ist die Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen die vor dem Sport. Nach dem Sport esse ich zu Abend eigentlich nur Salat+Gemüse(roh)+Olivenöl+Essig bis ich satt bin(beim Salat abends wollte ich nicht auf g achten sondern einfach soviel essen bis ich satt bin).

Irgendwie weiß ich jetzt nicht mehr weiter …. Könnt Ihr mir da bitte helfen ?
Brauch ich noch irgendwelche Nahrungsergänzenden Präparate (Vitamine,Mineralstoffe usw. ?)
An den Tagen an denen ich Bier trinke (ja weiss eigentlich gar nicht aber …. ) soll ich dann die kcal vom Bier an Essen einsparen wegen Kaloriendefizit etc.?

(Ich werde mir natürlich in der nächsten Zeit noch alternative Mahlzeiten mit annähernd gleichen Nährwerten ausdenken um ein bisschen Abwechslung zu bekommen)

So und nun noch zum Sport:
Also wie gesagt ich gehe 3-4* die Woche Laufen.
Jetzt hab ich aber hier gelesen, dass nicht nur Cardiotraining sondern auch Krafttraining beim abspecken hilft. Deshalb würde ich gerne noch einen Ganzkörpertrainingsplan in meinen Wochenablauf einbauen.

z.B.

Mo: Laufen 45min
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Di: http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
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Mit: Laufen45min
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Do: Laufen 45min
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

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Fr: Laufen

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Sa: NIX ^^

So: Laufen 45 min
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

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Allerdings wollte ich erstmal nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern die Übungen(evtl. vergleichbare Übungen) zuhause durchführen.
Gibt es genug Grundübungen für einen GK-Plan zuhause sodass ich erstmal aufs Fitnesstudio verzichten kann?

So dann danke ich erstmal allen die es geschafft haben bis hierher zu lesen^^ und freu mich auf eure Hilfestellungen.Ich hoffe ich hab mich nirgendwo groß verechnet.



Mit freundlichen Grüßen

Klaus