Neue Erfindung: 3er-Split!
Hallo zusammen,
ich habe die letzten Monate nach dem WKM-Plan trainiert(, i. V. m.) 5 x 5, die Übungen rotiert, sodass immer eine Übung in 5 x 5 und zwei in 3 x 10 gemacht wurden.
In dieser Zeite habe ich gemerkt, welche Übungen mir gefallen (ich habe zwischenzeitlich immer mal andere Übungen ausprobiert ...) und welche partout nicht und sogar gesunheitliche Probleme bereiten! Auch dieses 5 x 5 war mir auf Dauer zu schwer! Das in mind. drei Übungen in der Woche bei 5 x 5 ... puhhh ... Da ich "keinen Kaffee trinke" und es mir primär zwar schon um ein wenig mehr Masse(aufbau) geht i. V. m. Fitness und sekundär, wenn nicht zuletzt, um Kraft, tendiere ich doch ganz deutlich zu einem 3er, bei dem ich allerdings jede Woche andere Übungen mache, wobei aber ein paar Grundübungen in ihrem Ursprung oder in "abgewandelter" Form, ergo in einer Alternativübung, bestehen bleiben. Ich habe in den letzten Monaten gemerkt, dass mir das Training einfach zu langweilig wird und ich ständig, aber auch ständig nachm Pump richtig alle war und das dann den ganzen Tag noch angehalten hat (meine Libido hat da auch drunter gelitten!) und das, obwohl ich mich gesund ernähre und ausreichend Schlaf hatte. Ich brauche also Abwechslung und einen nicht so niedrigen WH-Bereiche!
Daher kam ich zu der Idee (vielleicht ist das ja was ganz Neues!?) dieser Rotation i. V. m. dem ansteigenden WH-Bereich. D. h., ich habe mir als WH-Bereich 8 - 12 (also den Hyptertrophiebereich) ausgesucht, da dieser genau das hergibt, was ich will.
Wenn ich jetzt z. B. BD mache und in allen drei Sätzen 8 Whs schaffe, dann erhöhe ich das nächste Mal nicht das Gewicht, welches ich dann auch so lange nehme, bis ich 3 x 8 geschafft habe, sondern ich nehme das gleiche Gewicht und versuche 3 x 9 zu schaffen. Wenn ich das geschafft habe, dann 3 x 10, dann 3 x 11, dann 3 x 12. Bin ich bei 3 x 12 mit dem Gewicht angelangt, nehme ich ein neues, höheres Gewicht, mit welchem ich genauso verfahre 3 x 8, 3 x 9, ...
Bzgl. der Übungsauswahl habe ich an folgendes gedacht:
Mo (Brust/Trizeps):
3 x Langhantelflachbankdrücken
3 x Kurzhantelschrägbankdrücken
2 x Fliegende Bewegung
2 x French Press
Mi (Rücken/Bizeps):
3 x T-Bar Rudern
3 x Klimmzüge
2 x Kurzhantelshrugs
2 x Langhantelcurls
3 x Pullthrough
Fr (Beine/Schultern):
3 x Beinpresse
2 x Beinbeuger
2 x Wadenheben
1 x Frontheben
2 x Seitheben
2 x Vorgebeugtes Seitheben
Mo:
Langhantelflachbankdrücken
Langhantelschrägbankdrücken
Butterfly
Pushdown
Mi:
Einarmiges Rudern
Latzug zur Brust
Langhantelshrugs
Kurzhantelcurls
Hyperextensions
Fr:
3 x Hackenschmidt
2 x Beinbeuger
2 x Wadenheben
1 x Frontheben
2 x Seitheben
2 x Vorgebeugtes Seitheben
Mo:
von vorne
Mi:
Rudern am tiefen Block
Rest von vorne
Fr:
von vorne
Montags und freitags mache ich zum Ende Bauchübungen und am Mittwoch zum Ende 2 Sätze L-Flys.
Was haltet ihr davon?
Bitte um eure Antworten, evtl. Verbesserungsvorschläge, Anregungen, konstruktive Kritik, Ratschläge ...
Vielen Dank im Voraus.
Schöne Grüße
PS: Ich hoffe, ich muss nicht lesen, und das mein ich gar nicht so böse ... (ich freue mich ja über jede Antwort!), was z. B. mit Kniebeugen und Kreuzheben ist! Für mich dann einfach Übungen, die mir nicht gefallen oder gar Probleme gesundheitlicher Art bereitet haben ...!? Und Training soll ja (auch) Spaß machen!!!
