2er Split !!!

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29.12.2009, 18:06
matthe93

2er Split !!!

Hey leute

wollte euch ma meinen 2er split vorstellen.
würde mich über verbesserungsvorschläge freuen

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1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Bauch / Nacken
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Brust:
-Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
-KH-Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
-Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
-LH-Curls 2 x a´ max 12 Wh.
-Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
-Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
-Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh.
-Beincurls 2 x a´ max. 12Wh.

Nacken:
-Shrugs 2 x a´ max. 12/10/8 Wh.

Bauch:
-Beinheben 3 x a´ max Muskelversagen
-Crunches 3 x a´ max Muskelversagen

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2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden
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Rücken:
-Klimmzüge mit weitem Griff 4 x Muskelversagen
-Rudern 3 x max. 12/10/8 Wh.
-Kreuzheben 3 x a´ max. 8 Wh.

Schulter:
-Military Press 3 x a´ max. 8 Wh.
-Seitheben 3 x a´ max. 8 Wh.

Trizeps:
-Pushdowns 2 x a´ max. 12 Wh.
-Frenchpress 2 x a´ max. 10 Wh.

Waden:
-Wadenheben stehend 3 x a´ max 15/15/12
-Wadenheben sitzend 3 x a´ max Muskelversagen
29.12.2009, 20:26
pr1nceton

2x flys und 2 x dips reichen. Beinbeuge und Beinstrecker raus, beinpresse rein (auch nach kniebeugen). Bei Rücken würd ich für die Übungen 3 Sätze nehmen, oder 4 1. Satz mit leichtem Gewicht (aufwärmen).
Hyperextensions raus, Kreuzheben rein und an den Anfang.
Vielleicht noch ne Übung für Trizeps rein, Frenchpress oder Pushdown, muss aber nicht sein.
02.01.2010, 00:23
pikooo

Zitat:

Zitat von matthe93

Hey leute

wollte euch ma meinen 2er split vorstellen.
würde mich über verbesserungsvorschläge freuen

TE1: Brust / Schultern / trizeps / Bauch

3x 8 Bankdrücken (+2 Aufärmsätze) raus
3x 8 Schrägbankdrücken KH 2 Sätze
3x 12 Flyes 2 Sätze

2x 10 Dips Als Erste Brustübung

3x 8 Military Press (x1 Aufärmsatz)
3x 10 Frontheben raus
2x 12 Shrugs raus
Seitheben + Rotatorentraining
3x 25 Crunches

TE2: Rücken / Beine / Bizeps

4x 10 Klimmzüge enger griff
3x 10 Latziehen zum nacken weiter griff zur Brust ziehen
3x 8-12 Rudern am kabelzug
3x 15 Hyperextensions raus

4x 8 Kniebeugen
4x 8 Beinpresse Raus dafür Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 Sätze + 1 Satz Beinbeuger

2x 10 Curls LH
2x 10 Hammercurls

3x15-20 Wadenheben

So würde ich es machen
02.01.2010, 01:18
pr1nceton

bankdrücken ist ne grundübung, die würd ich nicht raus nehmen...
02.01.2010, 01:19
pikooo

ist doch schrägbankdrücken drin. Muss er selber sehen mit welcher Übung er besser klar kommt aber wenn er dips machen will dann eine davon raus.
02.01.2010, 01:28
Cofloh

alternativ bei brust zB:

3 sätze bankdrücken
2 sätze Dips
1-2 sätze fliegende

Sollte genauso gehen. Im Endeffekt kommts aber eh auf deine vorlieben an. ;)

lg Co
03.01.2010, 12:57
matthe93

hab den plan geändert
04.01.2010, 15:06
ViZo

ich halte mal garnichts von Pikoos Plan. Bankdrücken raus???
Beine und Rücken zusammen legen???
Dips ist meines Wissens nach hauptsächlich eine Trizeps Übung und sollte nur vor die Brust gelegt werden wenn du es vermeiden möchtest diese effektiv zu trainieren!!!
Warum muss die Beinpresse für gestrecktes Kreuzheben raus???
Dann doch lieber gleich Kreuzheben an den Anfang der Rückeneinheit!!!

Kreuzheben sollte rein und die Auteilung ist nicht so gut. Mein persöhnlicher Vorschlag wäre:

Beine, Brust, Schultern, Trizeps

Rücken, Bizeps, Bauch, Waden
04.01.2010, 15:25
Cofloh

Das gestreckte Kreuzheben gehört zu den beinübungen, wer gestr. kreuzheben und kniebeugen macht braucht kein kreuzheben mehr! Dips sind eine toll brustübung, je nach ausführung kannst du kontrollieren wieviel die brust mitspielen soll, kann man bestimmt auch als erste Brustübung machen ! ;)

Meine Splitaufteilung wäre übrigens:

Beine/Brust/bizeps

Rücken/schulter/Trizeps

steht glaub ich auch im Anfangspost so mittlerweile.

lg Co
04.01.2010, 18:11
pikooo

Zitat:

Zitat von ViZo

ich halte mal garnichts von Pikoos Plan. Bankdrücken raus???
Beine und Rücken zusammen legen???
Dips ist meines Wissens nach hauptsächlich eine Trizeps Übung und sollte nur vor die Brust gelegt werden wenn du es vermeiden möchtest diese effektiv zu trainieren!!!
Warum muss die Beinpresse für gestrecktes Kreuzheben raus???
Dann doch lieber gleich Kreuzheben an den Anfang der Rückeneinheit!!!

Kreuzheben sollte rein und die Auteilung ist nicht so gut. Mein persöhnlicher Vorschlag wäre:

Beine, Brust, Schultern, Trizeps

Rücken, Bizeps, Bauch, Waden

Bankdrücken muss man nicht machen. Wie gesagt Schrägbankdrücken ist drin und Dips sind vorgebeugt genauso gut für die Brust. Ob er Bankdrücken oder Schrägbankdrücken macht kann er sich aussuchen muss er sehen womit er besser fährt! Die Beinpresse raus weil er Kniebeugen drin hat. Daher gestrecktes Kreuzheben als Beinübung + 1 Satz Beinbeuger um den beuger auch optimal zu trainieren. Beine und Rücken kann man zusammen legen. Die Splittung war vom TE. Ich hab ihm lediglich seinen plan wie er war verbessert! Kreuzheben am anfang der Rückeneinheit und später noch Kniebeugen machen? -> Fatal. Was du von meinem plan hälst is mir eigentlich relativ. Ich weiß das man es so machen kann und es kein Problem ist so zu trainieren. Nur weil ich vielleicht erst 29 Beiträge habe heißt es nicht das ich müll von mir gebe nur mal so nebenbei sorry für OT.