Erstmal wünsche ich noch ein gesundes und erfolgreiches neues Jahr 2010! :hello2:
Habe letztes Jahr bissl wenig Zeit gehabt und daher unregelmäßig trainiert. Seit Oktober bin ich aber wieder voll dabei! Habe seit dem einen GK-Plan gemacht und will auf einen 2er umsteigen!
EP kann ich derzeit eher schlecht als Recht realisieren. Versuche aber, mich halbwegs gut zu ernähren! Mein Plan stelle ich mir folgendermaßen vor:
TE 1
• Bankdrücken, Maschine – sitzend: 3x10 (+1 Aufwärmsatz) - Hatte früher immer frei, deshalb mal was anderes
• Dips, vorgebeugt: 2xmax
• Fliegende, leicht schräg, Maschine: 2x15
• Schulterdrücken, KH : 3x10
• Seitenheben: 2x15
• Latziehen, weit: 2x10 (+1 Aufwärmsatz)
• Latziehen, eng: 2x10
• KH-Rudern: 2x10
• Shrugs, LH/KH: 2x15 - ich weiß, nicht wirklich nötig, aber ich liebe diese Übung und Muskelpartie. ich weiß bloß nicht, obs nach Rudern oder Seitenheben besser ist
• Trizepsdrücken, Kabelzug: 2x15
• KH-Curls: 2x15 - Tri- und Bizeps im SS wäre noch Schwachsinn oder?
TE 2
• Hackenschmidtmaschine: 4x10 (+1 Aufwärmsatz) - oder Beinpresse, aber die ist sehr beliebt und das Studio ist nicht das größte :wink:
• Beinbeuger: 3x15
• Wadenheben, stehend: 3x20
• hier würde ich gerne sitzendes Wadenheben machen, habe aber keine Möglichkeiten im derzeitigen Studio! Wüsste keine Ersatzübung
• Crunches + Beinheben: 2 Supersätze
• Hyperextension: 3x10
Anmerkungen:
-will die Aufteilung Ober-/Unterkörper unbedingt beibehalten (gute eigene Erfahrungswerte)
-darf kein KH, KB oder andere Übungen machen, die die Wirbelsäure zu sehr stauchen und belasten!
-Brust ist im Gegensatz zum Rücken schwächer (v.a. in der Optik)
-trainieren will ich Mo, Mi, Fr (warsch. sogar Mo: Te1, Mi: Te2, Fr : Te1) - lege großen wert auf Beine, aber diese sind schon recht gut ausgebildet und der Defizit liegt halt im Oberkörper :(
-mache kein Beinstrecker (Probleme)
Ok, das wars erstmal. Vielleicht habt ihr ja Anmerkungen oder Verbesserungsvorschläge. Danke schon mal im Voraus!
Grüße
