Trainingslog von Deadlift

So da ist es, mein eigenes Trainingslogbuch.

Nach langer Zeit wieder begonnen zu trainieren heute die erste Einheit nach 1,5 Jahren.
Etwas kraut und Rüben aber immerhin hab ich Eisen bewegt :D

Bankdrücken 20x20kg 15x40kg 10x50kg 5x60kg 10x40kg
Schrägbank Kh 8x16kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg
Cable Cross 14x6kg 8x7kg 10x7kg pro Seite
LH Curls 9x20kg 6x20kg 5x20kg
KH Curls 7x10kg 5x10kg 7x10kg
Beinpresse 15x80kg 15x100kg 15x130kg 10x150kg
Beinbeuger 15x40kg 15x50kg 10x60kg

so alles in allem ein erfolgreicher erster Tag, das Gewicht der Stange ist nicht mit einberechnet.

In Zukunft Überlege ich ob ich mich nach der Empfehlung von Chaser richte und den von ihm vorgeschlagenen 2er Split durchführe.

TE 1:
3x12 Kniebeugen
3x12 Bankdrücken
3x12 LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


TE 2:
3x12 Kreuzheben
3x Max Klimmzüge
3x12 Military Press

Allerdings wollt ich erstmal zum Orthopäden mich checken lassen und mir die ordentliche Übungsausführung erläutern lassen.

Das ist kein 2er split sondern Ganzkörper mit alternierenden Einheiten, der Plan speziell wird meistens WKM-Plan genannt :)

lg Co

So demnächst habe ich einen Termin zum durchchecken beim Orthopäden erhalten.
Bis dahin sind aber noch 2 TEs offen und bis ich KB und KH richtig erlernt habe dauerts ja auchnoch. (Weil ich erst übernächste Woche ins 30km entfernte Soest fahren kann um im Verein mal mitzuheben)
Bis dahin werde ich den folgenden 2er Split nutzen.

TE1.
Beinpresse
Wadenheben
Beinbeuger
Schrägbankdr. KH
Bankdrücken
LH Curls
KH Curls sitzend

TE2 (ist morgen dran)
Klimmzüge
Rudern am Kabel
Hyperextensions
Schulterdrücken KH
Seitheben vorgeb.
Dips
Trizepsdrücken

falls jemand reinschaut und etwas auffällig falsches am Plan bemerkt, scheut keinen Post.
Möchte mir ja keine Disbalance antrainieren oder Fehlhaltungen.

Den Plan werde ich wohl die nächsten 4 Wochen nutzen und dann Kreuzheben und Kniebeugen nach beherrschen der Technik einbauen.

Ich seh nix kritisches, vielleicht noch die Waden am Ende der Einheit rannehmen, oder nach den Beincurls. Ich würd die Waden ganz weglassen, bei mir wachsen die eh net. :mrgreen:

Heute war wieder quälen angesagt

Klimmzüge 6/7/6/5/6
Rudern 12x25kg/8x40kg 8x40kg 6x45kg
Hyperextensions 15/15/15
Schulterdrücken KH 18x8kg 13x12kg 10x12kg 9x14kg
Seitheben vorgebeugt 10x8kg 7x8kg 9x8kg
Dips 6/5/6/5
Trizepsdrücken am Seil 7x20kg 6x20kg 6x20kg

man merkt, dass man im vergleich zu früher stark nachgelassen hat aber was solls, man steigert sich ja wieder.

Außerdem war ich heute beim Arzt, der mir ein Hohlkreuz und leichte senk spreitz Füsse diagnostiziert hat, jetzt bekomme ich Einlagen und Physiotherapie, d.h. Kreuzheben und Kniebeuge ist wohl erstmal abgesagt.

Heute wars wieder soweit.
Nachdem mein Orthopäde ja meinte ich könne ruhig heben, hab ich mal die Kniebeuge getestet.

Kniebeuge 10x20kg--8x40kg--6x50kg--8x40kg
Wadenheben stehend 15x30kg--20x70kg--20x70kg
Beinbeuger 15x40kg--15x60kg--10x80kg
Schrägbankdrücken KH 20x10kg--12x18kg--10x20kg--7x20kg
Bankdrücken 6x50kg--7x40kg--6x40kg
LH Curls stehend 6x20kg--5x20kg--10x15kg
KH Curls 10x10kg--8x10kg

Nach dem Schrägbankdrücken ist fürs Bankdrücken keine Kraft mehr im Trizpes, soviel steht fest bei mir.

Für einen Tipp, wie man das ganze übersichtlicher gestalten kann wäre ich dankbar.