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5x5 Trainingsplan
Hallo,
ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr. Mein primäres Ziel ist Masse- und Muskelaufbau. Habe angefangen mit einem Ganzkörperplan und dann in einen 2er Split gewechselt. Ich wiege im Moment 76 Kg bei 183cm.
Habe jetzt einige Artikel über 5x5 Training gelesen und wollte euch mal fragen ob es zu empfehlen ist?
Diese Woche habe ich mal mit folgendem Plan angefangen:
TE1 (Brust, Rücken):
Flachbankdrücken Langhantel 5x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 5x5
Butterfly 5x5
Kreuzheben 5x5
Rudern vorgebeugt 5x5
Klimmzüge 5x5
TE2 (Beine, Bauch):
Kniebeugen 5x5
45° Beinpresse 5x5
Beincurls 5x5
Kreuzheben gestreckt 5x5
Crunshes 3x20-max.
Beinheben 3xmax.
TE3 (Schultern, Bizeps, Trizeps):
Schulterdrücken Langhantel 5x5
Shrugs 5x5
Scott-Curls SZ 5x5
Curls Kurzhantel 5x5
Frenchpress Langhantel
Trizepsdrücken am Turm oder Dips ? 5x5
Montags: TE1
Mittwoch: TE2
Freitag: TE3
Wäre nett, wenn ihr mir Tipps geben könntet, was ich verändern sollte oder ob der Plan so gut ist, bzw. ob das 5x5 Training zu empfehlen ist.
Danke im vorraus !
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meiner meinung nach ist das müll.
schau mal hier: KEINE LINKS ZU ANDEREN FOREN BITTE!!!
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Soweit ich weiß, trainiert man nur die Grundübungen mit dem 5x5 Prinzip. Die anderen Übungen im "normalen" hypertrophiebereich(8-12Wdh).
Mit 5 Wiederholungen schaffst du auch eine Brücke zwischen Masse- und Maximalkrafttraining, was nicht deinen Zielen entspricht.
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Ok, danke für die Antworten...also schließ ich mal aus den Antworten, dass der Plan oben nicht sehr geeignet ist.
Was haltet ihr von diesem Plan aus dem Link von Juvenille oder könnt ihr mir einen Plan empfehlen der für mich angebracht wäre?
Woche 1
- Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
- Tag 2: --
- Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
- Tag 4: --
- Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
- Tag 6: --
- Tag 7: --
Woche 2:
- Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
- Tag 2: --
- Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
- Tag 4: --
- Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
- Tag 6: --
- Tag 7: --
jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
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JA, so gehts.
Aber bitte keine Links zu fremden Foren!!!
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Finde ich sehr schön, den neuen Plan. Wenn man sich auf diese wesentlichen Übungen beschränkt, kann man (muss man aber nicht) auch das 5x5-Schema verwenden, falls du dich immer noch dafür interessierst.
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du hast halt die erste übung als 5x5 und die anderen als 3x10 ....
beruht sich auf die gründübungen.
Die WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System:
* Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
* Tag 2: --
* Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
* Tag 4: --
* Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
* Tag 6: --
* Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
* Tag 8: --
* Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
* Tag 10: --
* Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheb
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Ich wollte dann mal nach der WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System trainieren. Habe soeben eine Trainingseinheit hinter mir und ich habe ca.35 Minuten gebraucht + 15 Minuten aufwärmen. Ist das nicht ein bisschen kurz?
und was ist eig. mit den anderen muskeln wie trizeps, bizeps oder der bauch z.B.. Sollten diese nicht auch mit Übungen die speziell für diese Muskeln sind trainiert werden oder werden diese genügend durch die Grundübungen gereizt?
Ich bin es bis jetzt gewohnt länger zu trainieren und einige Übungen mehr zu machen ;), deswegen kommt mir das etwas komisch vor
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Alles im grünen Bereich, Bizeps, Trizeps und Bauch bekommen im Normalfall durch die GÜs genug ab, keine Panik. ;)
Das mit der Dauer wird sich schon noch relativieren, wenn die Gewichte schwerer werden und die Pausen somit länger.
