Gesunde Ernährung

Hallo,

ich trainiere jetzt seit ca 5 Monaten regelmäßig im Fitnessstudio. 3-7 mal ca. 2 Stunden die Woche.

Hier mal meine Trainingstage:
Tag 1: Brust, Trizeps
Tag 2: Rücken, Schulter, Nacken
Tag 3: Beine, Bizeps, Bauch

Aber so einen richtigen Fortschritt habe ich noch nicht bemerkt, nehme an dass es mit meiner (ungesunden) Ernährung zusammenhängt.
Würde jetzt wo ich alleine wohne gerne meine Ernährung umstellen, um gesünder zu leben und den Muskelaufbau zu fördern.
Habe mir auch schon viele Pläne und Tipps angesehen, verstehe da von den Bezeichnungen her aber irgendwie nur Bahnhof.

Könnt ihr mir da eventuell spezielle Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen empfehlen? Und vielleicht noch etwas direkt für nach dem Training? Bitte keine Protein Shakes, habe erst eine Magenübersäuerung (sehr unangenehme Sache) gehabt (die jetzt wieder fast auskuriert ist) und habe gelesen dass es mit den Shakes zusammenhängen kann.
Wäre dankbar für eure Ratschlage.

lg