Hallo
Könnt ihr mir sagen ob der Plan so OK ist?
über mich:
Alter: 18 Jahre alt
Größe:177
Gewicht: 68 kg
KFA: so 10 -12 %
Training: GK jeden zweiten Tag (ist intensiv und dauert so 70 mins)
Kalorienverbrauch : muss ich noch gucken ( was ist den am Anfang von Muskelaufbautraining für eine Gewichtszuname anzustreben? so 300g in der Woche oder weniger oder mehr?)
Ernährungsplan (Schultag mit 8 Stunden)
kcal /Fett /Kh /Ew
6:00 Uhr à Frühstück @ Home
100g Brot 200 /1,0 /47 /6
60g Schinken 87 /1,3 /0 /14
1(60g) Ei 97 /7,2 /6 /7,8
300g Gemüse 40 /0 /4 /0
100ml Milch (1,5% Fett) 50 /1,5 /5 /3
Gesamt: 474 /11,0 /62 /30.8
oder
100g Haferflocken 365 /7 /66 /14
100ml Milch (1,5% Fett) 50 /1,5 /5 /3
200g Erdbeeren 74 /2 /16 /2
Gesamt: 489 /11,3 /87 /19
oder
250g Mager Quark 195 /1,6 /10 /35
50g Haferflocken 182 /3,5 /33 /7
200g Erdbeeren 74 /2 /16 /2
80ml Milch (1,5% Fett) 40 /1,4 /4 /2,4
Gesamt: 490 /8,5 /63 /46,4
9:30 Uhr à Frühstück 2 @ School
150g Brot 300 /1,5 /70 /9
100g Schinken 130 /2 /0 /21
Gesamt: 430 /3,5 /70 /30
oder
200g Körniger Frischkäse 156 /0,8 /10 /26
100g Brot 200 /1 /46 /6
60g Schinken 80 /1 /0 /12
Gesamt: 436 /2,8 /56 /44
12:30 Uhr à Mittag @ School
150g Brot 300 /1,5 /70 /9
100g Schinken 130 /2 /0 /21
Gesamt: 430 /3,5 /70 /30
oder
200g Körniger Frischkäse 156 /0,8 /10 /26
100g Brot 200 /1 /46 /6
60g Schinken 80 /1 /0 /12
Gesamt: 436 /2,8 /56 /44
16:30 Uhr à Nachmittag @ Home
200g Reis 250 /6 /56 /4
oder
150g Nudeln 250 /6 /52 /5
oder
350g Kartoffeln 250 /0 /49 /7
und
200g Putenbrust 218 /4 /2 /42
400g Salat 80 /0 /20 /4
10ml Sonnenblumen Öl 88 /10 /0 /0
Gesamt: 564 /17 /70 /50
19:30 Uhr àAbend @ Home
4 (240g) Eier 389 /28,8 /24 /31,2
50g Zwiebeln 20 /0 /4,5 /1
100g Paprika 24 /0 /5 /1
Gesamt: 433 /28,8 /29,5 /34,2
23:00 Uhr à vor dem Schlafengehen @ Home
250g Magerquark 195 /0 /10 /35
20ml Sonnenblumen Öl 176 /20 /0 /0
Gesamt: 371 /20 /10 /35
oder
2 Harzer Rollen 135 /0 /5 /30
200 g Gemüse 40 /0 /10 /0
20ml Sonnenblumen Öl 176 /20 /0 /0
Gesamt: 351 /20 /10 /30
