Trainingsplan für Masse

Hier mal ein Plan für Kraft- und Masseaufbau.

- Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei 3 Minuten liegen.

- Nach 1-2 Aufwärmsätzen mit dem schwersten Gewicht versuchen die vorgegebenen Wdhl. zu erreichen. Bei den folgenden schweren Sätzen das Gewicht reduzieren um die Wdhl. zu erreichen.
(Im Plan sind nur die Trainingssätze, ohne Aufwärmsätze)

1. Tag: Beine
3X Kniebeugen 6-10 Wdhl.
3X Stiff-Legged Deadlifts 8-12 Wdhl.
3X Wadenheben (stehend) 12-15 Wdhl.
2X Wadenheben (sitzend oder Donkeys) 12-15 Wdhl.

2. Tag: Schultern/Trizeps
3X Schulterdrücken 6-8 Wdhl.
(KH oder LH)
2X Umsetzen mit der LH. 8-10 Wdhl.
2X Seitheben 8-10 Wdhl.
3X Enges Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Pushdowns am Seilzug 8-10 Wdhl.

3. Tag: frei

4. Tag: Rücken
3X Klimmzüge max Wdhl. (Bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
2X Latziehen im Untergriff 8-10 Wdhl.
3X Rudern vorgebeugt 6-10 Wdhl.
2X Rudern sitzend 8-10 Wdhl.

5. Tag: frei

6. Tag: Brust/Bizeps
3X Bankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankdrücken 6-8 Wdhl.
2X Dips 6-10 Wdhl. (bei mehr als 10 Wdhl. mit Gewicht umgehängt)
3X LH oder KH Curls 6-8 Wdhl.
2X Schrägbankcurls 8-10 Wdhl.

7. Tag: frei

Trainingsplan, passend zur Masseernährung.

Der Bauch fehlt ;)

Bauch kannste nach Lust und Laune machen.

Mein Plan ist eig. fast identisch, wollte es nur für andere User nochmal erwähnen ;)

Würde persönlich Schultern/Nacken/Bauch machen und Rücken/Trizeps...

warum hast du umsetzen beim schultertag dabei? ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans? demnach wäre das ja eher im rücken oder bein tag anzusiedeln oder?

der plan ist eher für fortgeschrittene gedacht, oder?

ja ist er

was macht man als noob n00b der sich bislang an 8 geräten querbeet mit je 3* 20-25 wdh abgemüht hat?
genauso weitermachen oder auf diesen "hardstyle"-plan umsteigen?

Zitat:

---

genauso weitermachen oder auf diesen "hardstyle"-plan umsteigen?

---

den plan den ich als beispiel gepostet habe in DEINEM thread.

Zitat:

---

Zitat von chills

warum hast du umsetzen beim schultertag dabei? ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans? demnach wäre das ja eher im rücken oder bein tag anzusiedeln oder?

---

sehe ich nicht so. Ich mache diese Übung auch häufig, allerdings drücke ich noch vorne hoch und hinten auch, bevor ich die Hantel wieder ablasse.
Klar geht da alles mit, aber die Schulter bringt dich um dabei.

Die Übung gehört daher zu Schulter und ist neben Seitheben die geilste, giftigste Übung ever!

Zitat:

---

ist umsetzen nicht das selbe wie power cleans?

---

nein powercleans ist Standumsetzen, cleans ist Umsetzen (in die Hocke)

Zitat:

---

allerdings drücke ich noch vorne hoch und hinten auch

---

hm habe nicht genau verstanden, wie du das meinst...redest du vom Ausstoß ?

Allerdings fällt mir ein, könnte es sein, dass du-Gerd- mit Umsetzen nicht das klassische Umsetzen meinst, sondern so etwas, wie die Hantel mit breitem Griff fassen und eine Bewegung aus Hantel anheben, aufrecht zum Kinn rudern und anschließend mittels des Schwunges im Stand Überkopf drücken ? Ist nur so eine Idee, weil das eher zur Schulter passen würde

mal ne frage:
im sport lk haben wir mal letztens gelernt bei maximalkraft etc dass wenn man eine vergrößerung des muskelquerschnitts also einen dickeren muskel haben möchte, soll man nur mit 50-75% des maximal gewichts trainieren 8-12 wdh 4 sätze
zielt doch eig beides aufs selbe ergebniss oder?

aha ok.