GK- Plan 1-3 Monate - BITTE ANSCHAUEN :D
Hallo!
Zu meiner Person, ich bin 17 Jahre alt bin 1m 94 groß und 85 kg schwer.
Ziele:
Ich wollte mit dem Kraft-Training anfangen um im Sommer eine gute Figur zu haben. Der Gesundheitliche Aspekt hat auch einen hohen Stellenwert bei mir. Zudem erhoffe ich mir durch dieses Training in Volleyball besser zu werden (Schlagkraft,Sprungkraft, etc...)
Vorgeschichte:
Ich spiele 3 mal wöchentlich 2 Stunden Volleyball, und gehe dazu 3 mal in den Kraftraum erst seit 2 Wochen. Ergebnisse habe ich keine erzielt deshalb wende ich mich an die Fachmänner da mir zu Ohren gekommen ist das in Studios, die für mein Taschengeld erschwinglich wären. die Trainer ziemlich unfähig seien.
Körper:
Beinemuskulatur -> ist am stärksten ausgeprägt durch Volleyball vor allem die Waden und der Oberschenkel
Bei der Beinpresse schaffe ich Maximalkraft 210 kg, 10 Wdh.
Bizeps/Trizeps -> am schwächsten ausgeprägt, mein erklärtes Ziel den Bereich zu verbessern
Bei den Kurzhanteln Maximalkraft ( 3 Ringe auf beiden Seiten der Hantel) 5 Wdh.
Brust -> schwach ausgeprägt, beim Bankdrücken schaffe ich 40 kg ca. 10 Wdh. Maximalkraft 50 kg ca. 5 Wdh.
Bauch/Rücken -> normal ausgeprägt, habe sehr viele crunches und alles mögliche gemacht, spüre die Muskeln unter der Fettschicht.
Vorbereitung vor dem Workout
2 Stunden vorher esse ich eine große Mahlzeit ( Nudeln mit Putenstreifen z.B oder Putenschnitzelbrötchen).
1 Stunde vorher ein Liter Wasser trinken um kein Durstgefühl während dem Workout zu bekommen.
Workout:
1-3 Monate Ganzkörperplan um eine solide Basis zu schaffen!
Hier mein Plan:
- 5-10 min. Radfahren
( leichtes Dehnen max. 5 Minuten, Laut neuester Studie hat Dehnen vor dem Sport keinen positiven Vorbeugeffekt)
- Bauch:
Dauer: 10 min / Satzpausen 1 min
Crunches 2 x 10 Wdh.
(sehr langsam, am höchsten Kontraktionspunkt 2sek halten)
Rumpfbeugen 2x 10 Wdh.
Beckenheben 2 x 10 Wdh.
- Rücken:
Latziehen Brust 2x 10 Wdh.
einarmiges Rudern ( Kurzhantel) 2 x 10 Wdh.
Hyperextensions mit 5 Kg 2x 10 Wdh.
- Brust:
Bankdrücken 2x 10 Wdh. / 40 kg?
Brustpresse 2 x 10 Wdh.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 x 10 Wdh.
- Bizeps:
Kurzhantelcurls 2x 10 Wdh.
Scott Curls 2x 10 Wdh.
- Trizeps :
Trizep dips 2 x 10 Wdh.
Kabelzug aufrecht 2x 10 Wdh.
- Schulter:
Schulterdrücken 2 x 10 Wdh.
Reverse Torso 2 x 10 Wdh.
Seitheben 2 x 10 Wdh.
- Beine :
Beinpresse 2 x 10 Wdh. / 160 kg dann 200 kg?
Beinstrecken 2 x 10 Wdh.
Beinbeugen 2x 10 Wdh.
- Trainingsdauer 60 min +
- Während des Trainings nur Wasser (?)
- Welche Gewichte sollte ich nehmen?
- Passt der Trainingsplan oder soll ich grob oder Feinheiten verändern?
Nach dem Training:
1 Eiweißshake 0,5 Liter ( Sage später das genaue Produkt)
1 Banane
1 Stunde Später:
1 großen Obsteller und 1 liter Milch verteilt auf den restlichen Tag
Abends:
Abendbrot
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Das war eine Arbeit ;)
Hoffe jemand liest sich das alles durch und sagt mir Tipps :D
Würde mich jemand vielleicht durch meinen Trainingsweg begleiten, wünsche mir einen Ansprechpartner via icq oder msn den ich immer fragen kann der auch Erfahrung hat.
Viele Grüße,
Ivo
