Druckbare Version
Hallo zusammen
habe eine frage, mache seit ca. 2 jahren krafttraining. hatte hinsichtlich muskelaufbau lange keinen erfolg. habe jetzt meine ernährung umgestellt auch gut zugelegt aber leider auch einen kleinen bauchring bekommen.
jetzt die frage, soll ich jetzt zuerst abnehmen und dann wieder aufbauen oder kann ich weiterhin muskeln aufbauen (geht ja nur mit kalorienüberschuss) und danach eine diät machen und verliert man dabei viele muskeln?
wäre froh um ein paar tipps. danke
diät = muskelverlust, für genauere tipps müsstest mal nen bild posten!Zitat:
Zitat von x1jimx1
also muskeln aufbauen und gleichzeitig kfa senken geht nur bei anfängern.
für fortgeschrittene ist das nur in der theorie möglich,allerdings in der praxis nicht zu schaffen.
anders sieht es aus mit dem muskelerhalt bei kfa senkung,dies ist mit akribischer ernährung und sehr hartem training durchaus möglich.
für genauere tipps brauchen wir deinen ep + tp,dann kann man mehr sagen.
also vielen dank erstmals für antworten. also so sieht mein trainingsplan aus:
mo 2 std. kickboxen/krav maga (club)
di 40 min. vordere beine, bizeps, trizeps, bauch
mi 30 min intervalltraining (joggen oder hometrainer, springseilen,
schattenboxen)
do 2 std. kickboxen/krav maga (club)
fr 40 min. hintere beine, brust, bauch
sa frei
so 40 min. rücken/schulter, unterarme
mache jeweils 2 sätze mit reduktion, alles mit hanteln (2 kurzhanteln, 1 langhantel plus 1 langhantel gebogen) zuhause, hantelbank mit teil für oberschenkeltraining
ernährung sieht folgendermassenaus:
auf nüchternen magen 1 kapsel kre alkalyn pro
8 uhr 2 spiegeleier oder 3 min. ei, 2 vollkorntoast, 1 eiweisshake
10 uhr 200 gr. magerquark, 1 dl magermilch, 40 gr. haferflocken, früchte
13 uhr 100 gr. teigwaren/reis/kartoffeln 1 pouletbrust/truthahn, eiweisshake
15 uhr 1 vollkorntoast mit trockenfleisch,
vor dem training 1 eiweisshake mit maltodextrose, 2 kapseln kre alkalyn pro
nach dem training ca. 21 uhr
ca. 20 100 gr. teigwaren/reis/kartoffeln, fisch oder poulet , gemüse, eiweisshake mit maltodextrose, 1 kapsel kre alkalyn pro
vor dem schlafen 200 gr. magerquark, 1 dl magermilch, 40 haferflocken, früchte
Für eine Diät sollten es trotz deinem "hohen" Sportpensum zu viele Kalorien sein, zumal du nicht mal 70KG wiegst. -> Grobe Abschätzung.
Ausserdem sind die vielen Kohlenhydrate, vor allem abends, ein Dorn in meinem Auge. Versuch mal nach dem Training die große KH-Mahlzeit zu ersetzen. Der Shake mit dem Maltodextrin ist schon i.O. als direkte Post-Workout "Mahlzeit". Aber eigentlich sollte das reichen und du brauchst dann die 100gr Teigwaren nicht mehr wirklich. Auch die Haferflocken direkt vor dem Schlafen stören mich da irgendwie. Dein Insulinspiegel ist dauerhaft hoch, was an sich nicht tragisch ist, aber nicht so toll ist wenn du schläfst.
Ist jetzt erst Mal rein subjektiv und um dir da was genaueres zu sagen zu können, bzw. Quellen nennen zu können müsste ich recherchieren.
hallo sweezy
danke für dein antwort.
möchte eigentlich momentan noch ein bisschen aufbauen. denkst du sind es auch für den aufbau zu viele kohlenhydrate? werde dann also vorallem abends die kohlenhydrate beschränken.
bei einer diät, was empfiehlst du mir für eine diät damit ich die muskeln behalten kann? (gar keine kohlenhydrate, oder im masse).
bin froh um alle vorschläge.
Als erstes solltest du von dem Irrglaube wegkommen, dass man irgend etwas "weglassen" oder "reinschaufeln" sollte um ein gewisses Ziel zu erreichen. Du musste alle drei "großen Nahrungsgruppen" zu dir nehmen, je nach Ziel halt in einem anderen Mengenverhältnis. Ausserdem sind manche Dinge wiederum Tageszeit abhängig. Beispiel: Morgens nach dem Aufstehen sind die Speicher leer und du musst auf jeden Fall vermehrt Kohlenhydrate zu dir nehmen ( dass Proteine und Fette auch zum Frühstück gehören sehe ich als selbstverständlich an ), jedoch ist es vor dem Schlafen besser auf Kohlenhydrate generell zu verzichten, auch in einer Massephase. Dein Blutzuckerspiegel und der "Gegner" eben jenen Zuckers, das Insulin müssen durch deine Ernährung zur richtigen Zeit die richtigen Werte aufweisen. Dass das natürlich nur Theorie ist sollte klar sein, da das auch durch andere Faktoren beeinflussbar ist ( -> Stichwort Hydriertheit/Dehydriertheit und ander Dinge in diesem Zusammenhang )Zitat:
Zitat von x1jimx1
Ohne jetzt zu Tief in die Materie gehen zu wollen empfehle ich dir deinen Grundumsatz, Gesamtumsatz ( einfach bei Google mal eingeben, da finden sich Rechner dafür ) zu berechnen und zu schauen was du erreichen willst.
Ganz grob:
Kaloriendefizit -> Abnahme
Kalorienüberschuss -> Zunahme im negativen Sinn, also in Form von Fett
Da ich den "American way of life" in Sachen Massephase nicht unterstütze ( alles und das auch noch möglichst fettig in sich reinschaufeln ) empfehle ich deinen Gesamtumsatz mit deiner Ernährung zu erreichen, vermehrt auf Proteine zurück greifen und dabei ausserdem fettarme und ballaststoffreiche Kost zu sich zu nehmen.
Im Anhang ist mein momentaner EP, vielleicht gibt er Anregungen und Ideen wie es aussehen kann.
Am Rande: Eventuell ist der EP nicht perfekt, aber das ist irgendwie die Symbiose von gutem Ernährungsplan und der Durchführbarkeit.
Alle Angaben ohne Gewähr, ich stütze mich da auf mein Halbwissen, bin mit der Taktik aber bisher immer gut gefahren.
Gruß
Edit: Ich muss ausserdem sagen, ich esse um 18 Uhr nochmal Kohlenhydrate weil ich erst um 20 Uhr ins Studio komm, danach ausser etwas Dextrose in meinem Shake nicht mehr wirklich viel.
ok. werde dann bei einer diät mich weiterhin ausgewogen ernähren nur einfach die gesamt Kcal. reduzieren.
noch eine letzte frage, was hältst du von "fat burner" bringen diese mittel etwas bei einer diät?
danke für deine tipps.
lg jim
Ganz einfaches: Nein.
Zwar ist die Wirkung von L-Carnitin zB ansatzweise bewiesen, aber der Körper braucht keine zusätzliche Menge dieses Stoffes. Auch Carbo-Blocker oder sowas halte ich für Schwachsinn.
Bei dem Gewicht, würde ich aufjedenfall erstmal aufbauen.
Hi. :-)
Also ich hab eine ähnliche Frage schon mal dem MCFit-Terminals gestellt. :D
Ob man gleichzeitig Fett abnehmen kann und Muskeln aufbauen.
Weiß nicht ob auf die Spezialisten dort Verlass ist. Aber die haben gemeint, dass bei einem Kaloriendefizit von 300kcal und weniger noch Muskelaufbau möglich ist. Wenn du bei deiner Diät also nur ein kleines Kaloriendefizit hast kannst du deine Muskelmasse loker halten.
Ich hab mal gelesen. Muskeln gehen genauso langsam wie sie kommen. Also hab kein schiss vor einer Diät. :-)
muskeln verschwinden schneller als sie kommenZitat:
Ich hab mal gelesen. Muskeln gehen genauso langsam wie sie kommen.