aufbautraining / ernährung / supplement
hallo zusammen
ich bin schon seit ein paar wochen als stiller beobachter hier auf muskelbody und habe auch div. beiträge schon gelesen mit sehr guten tipps.
ich brauche ein paar infos betreffend muskel aufbauen / ernährung.
nur kurz zu meiner person. vor ca. 3 jahren hatte ich einen bandscheibenvorfall und wo sie mich auf dem operationstisch gestellt haben wog ich ca. 105KG.
nach meiner oparation und rehabilitation wurde mein bewegungdrang so gross das ich 35kg abgenommen haben durch viel joggen und krafttrainig.
heute wiege ich bei einer körpergrösse von 178cm 73kg.
seit ein paar monate beschäftige ich mich mit muskel aufbau aber bin nicht so zufrieden.
so sieht mein trainigstag aus:
06:30 protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Protein)
morgen essen: 07:00 kohlenhydrate ( ca. 105g reis, 4 eiklar,trutenschinken oder haferflocken mit magerquark)
zwischenmalzeit1: 09:30 ein paar nüsse ein apfel
mittag: 11:45 ( leider kantinen essen. wenn die möglichkeit besteht kartoffel oder kartoffelsalte mit poulet oder trutenschinken )
zwischenmalzeit2: siehe zwischenmalzeit1
ca. 10 min. vor dem krafttrainig 5 BCAA (BCAA Mega Cap von Olimp) kapsel. bei trainings halbzeit weitere 4 kapsel BCAA. und hier stellt sich die fragen. muss ich die kapsel nach dem krafttrainig nehmen?
ca. 15 min nach dem krafttraing 30g protein mit ca. 40g traubenzucker.
abend essen: ca. 250g poulet mit salat oder gemüse und ca. 100g reis. 15min vor schlafen gehen 150g magerquark.
an nicht trainigs tagen esse ich wenniger KH oder besser gesagt ich versuchs. es ist ein bisschen schwierig ich bin meistens ideen los was das kochen am abend anbelangt.
was isst ihr an nicht trainigs tagen? vor allem am abend.
krafttraing mache ich 2 mal in der woche mit 2 tagen pause. in der regel am sonntag morgen gehe ich joggen.
wie ich schon erwähnt habe bin ich nicht ssoo zufrieden ich wurde gerne mehr masse aufbauen.
muss ich meine proteine ändern oder andere BCAA tabletten? was nehmt ihr? esse ich zu wenig? oder falsch?
und für gute und einfache rezepte bin ich auch offen.
so sieht mein trainingsplan aus:
8-12 wiederholungen
5min warm up
2 bauchübungen
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ilityBall.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html
1. brust ( bankdrücken)
2. rücken
3. beine
4. Bizeps (langhantelcurls)
5. Trizeps (trizepsdrücken seilzug oder dips )
immer 3 sätze. 2 sätze so zu sagen aufwärmsätze mit wenniger gewicht und der 3. satz mit mehr gewicht bis zur muskel erschöpfung.
sobald mit dem gewicht 12 wiederholungen erreicht sind wir es um 2.5kg erhöht.
wenn ihr mehr infos braucht einfach melden.
disco
