Guter Masse-EP?

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26.01.2010, 02:16
Appletini

Guter Masse-EP?

Hi! Ich hab meinen Masse-EP überarbeitet und wollte wissen ob der was taugt.
Hab die letzten 3 Monate verletzungsbedingt nicht trainieren dürfen und habe nächste Woche eine OP. Danach will ich wieder weitermachen. Leider wieder von Null >.<

Alter: 18
Görße: 185 cm
Gewicht: 70 kg
KfA: zurzeit ca. 9-10%

So hier mein EP:

6.45:
70g Vollkornmüsli + 100 ml fettarme Milch
75g Weight Gainer + 300 ml fettarme Milch
1 Banane

9.35:
Vollkornweckerl/Vollkornbrot mit Putenbrust oder Lachs
20g Mandeln/Haselnüsse

12.00:
1 Apfel

15.15 : (Fleisch mit Erdnussöl angebraten) – Ich liste hier die verschiedenen Variationen auf:
Putenbrust mit Kartoffeln und Gurkensalat
Hühnerbrust, brauner Reis und Brokkoli
Putenbrust, brauner Reis, Karotten
Mageres Rindfleisch (einmal pro Woche), Kartoffeln und Salat
Lachs, brauner Reis, Spargel

17.00 :
50g Vollkornmüsli + fettarme Milch
30g Protein mit 300ml Wasser
1 Apfel

18.00 :
Training:
Wasser + 70g Dextrose

19.00:
30g Protein + 300ml Wasser
20g Mandeln/Haselnüsse

20.45:
100g Fisch (>Thunfisch), grüner Salat

22.30:
100g Magerquark+ 3 Löffeln Kürbiskernöl
26.01.2010, 10:06
sYo

1. Nährwertangaben mit kcal, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß solltest du Nachtragen , sonst lässt sich soetwas immer schwer sagen.
2. Die Weight-Gainer kannst du aus dem Fenster schmeißen, sie enthalten nur "schlechte" Kohlenhydrate und lassen die eher Fett werden. Das Geld kannst du besser investieren.
26.01.2010, 20:45
Animal 1

Zitat:

Zitat von Appletini

Alter: 18
Görße: 185 cm
Gewicht: 70 kg
KfA: zurzeit ca. 9-10%

So hier mein EP:

6.45:
70g Vollkornmüsli + 100 ml fettarme Milch
75g Weight Gainer + 300 ml fettarme Milch
1 Banane
gainer und müsli raus...stattdessen 100g haferflocken+250g mq +banane evtl. paar rosinen
9.35:
Vollkornweckerl/Vollkornbrot mit Putenbrust oder Lachs
20g Mandeln/Haselnüsse
passt
12.00:
1 Apfel + ew quelle...der abstand von 9:35-15:15 ist zu lange

15.15 : (Fleisch mit Erdnussöl angebraten) – Ich liste hier die verschiedenen Variationen auf:
Putenbrust mit Kartoffeln und Gurkensalat
Hühnerbrust, brauner Reis und Brokkoli
Putenbrust, brauner Reis, Karotten
Mageres Rindfleisch (einmal pro Woche), Kartoffeln und Salat
Lachs, brauner Reis, Spargel
passt
17.00 :
50g Vollkornmüsli + fettarme Milch
30g Protein mit 300ml Wasser
1 Apfel
ok
18.00 :
Training:
Wasser + 70g Dextrose+ whey oder andere ew quelle

19.00:
30g Protein + 300ml Wasser
20g Mandeln/Haselnüsse
nüsse raus

20.45:
100g Fisch (>Thunfisch), grüner Salat
evtl.mehr fisch...ich mein 100g sind 3 gabeln oder?
22.30:
100g Magerquark+ 3 Löffeln Kürbiskernöl

250g mq + leinöl,rapsöl,walnussöl...3 löffel passen

bei deinen daten solltest du mal mit ca.3000kcal. starten und schauen was passiert und nach 2-3 wochen evtl. kcal.nachkorrigieren.
26.01.2010, 20:51
der_pumper

Wenn du an Gewicht zulegen willst, würde ich in die Mahlzeit um 19 Uhr noch Kohlenhydrate reinpacken.
26.01.2010, 20:53
sYo

Zitat:

Zitat von Animal 1

bei deinen daten solltest du mal mit ca.3000kcal. starten und schauen was passiert und nach 2-3 wochen evtl. kcal.nachkorrigieren.

Seit wann weiß man den Anhand der Daten wie hoch der kcal-zahl bzw. der Tagesbedarf ist?...
26.01.2010, 21:06
Animal 1

die 3000 sollten nur ein anhaltspunkt sein.
glaube kaum das er weniger brauchen wird,selbst wenn er den ganzen tag im büro oder dergleichen sitzt braucht er zum aufbauen ordentlich kalorien.
ausserdem hab ich ja geschrieben das er nach einiger zeit die kcal. nachkorrigieren soll.
26.01.2010, 21:08
Animal 1

Zitat:

Zitat von der_pumper

Wenn du an Gewicht zulegen willst, würde ich in die Mahlzeit um 19 Uhr noch Kohlenhydrate reinpacken.

ja wäre auch eine möglichkeit,allerdings würde ich dann die dextrose halbieren.
26.01.2010, 21:10
sYo

Es wunderte mich nur, weil du geschrieben hast "Bei deinen Daten"... kann ja sein das es schon wieder eine neue Studie o.Ä. gibt. Bei diesen Gebiet lernt man mMn nie aus ;) Übrigens ich hab ein kcal-bedarf von 2700 bei dem ich zunehme und das ist mMn eher eine Strafe, sogern wie ich esse ^^ Softgainer war das Stichwort ;)

Wasser mit Dextrose...das ist nur Wasser mit Zucker, das doch nicht gesund ....bääähhh
26.01.2010, 21:22
Animal 1

naja ich widerspreche grundsätzlich niemals persönlichen erfahrungen,also wenn du mit 2700kcal. gut aufbaust lasse ich das natürlich gelten und klar hast du recht damit das es keinen absoluten richtwert gibt der für jede person zutrifft.
wie gesagt die 3000 sollten einfach eine orientierungshilfe sein.

von vielen studien halte ich nichts...die beste studie ist persönliche erfahrung.
laut wissenschaft reicht zum muskelaufbau lediglich eine positive stickstoffbilanz nur in der praxis sieht das schon ganz anders aus.

mit dextrose holt man den körper schnellst möglich aus dem katabolem zustand,außerdem löst es einen insulinpeak aus und insulin ist nunmal eines der anabolsten hormone.
26.01.2010, 21:29
sYo

Zitat:

Zitat von Animal 1

von vielen studien halte ich nichts...die beste studie ist persönliche erfahrung.
laut wissenschaft reicht zum muskelaufbau lediglich eine positive stickstoffbilanz nur in der praxis sieht das schon ganz anders aus.

Deswegen mag ich studien, weil sie viel Gesprächstoff liefern gegen die man meckern kann :biggrin:

Das mit dem PWO ist mir auch bewusst es ging nur dadrum das er selber kein Whey dazu aufgeschrieben hat. Desweiteren gab es auch schon zich Diskussion darüber ob es sinnvoll ist soviel Zucker auf einmal zuschlucken...
27.01.2010, 01:34
Appletini

Zunächst mal Danke für die hilfreichen Antworten.
Ich hab mal den EP nachgebessert:

6.45:
100g Haferflocken + 1 Banane + Rosinen
250g Mq

9.35:
Vollkornweckerl/Vollkornbrot mit Putenbrust oder Lachs
30g Mandeln/Haselnüsse

12.00:
200 g Hüttenkäse
1 Apfel
30 g Mandeln/Haselnüsse

15.15 : (Fleisch mit Erdnussöl angebraten) – Ich liste hier die verschiedenen Variationen auf:
Putenbrust mit Kartoffeln und Gurkensalat
Hühnerbrust, brauner Reis und Brokkoli
Putenbrust, brauner Reis, Karotten
Mageres Rindfleisch (einmal pro Woche), Kartoffeln und Salat
Lachs, brauner Reis, Spargel

17.00 :
50g Vollkornmüsli + fettarme Milch
30g Protein mit 300ml Wasser
1 Apfel
200 ml Wasser + 1 Magnesium Brausetablette

18.00 :
Training:
Whey + Wasser + 70g Dextrose

19.00:
30g Protein + 300ml Wasser

20.45:
250g Fisch (>Thunfisch), grüner Salat

22.30:
100g Magerquark+ 3 Löffeln Walnussöl

Sollte ich vielleicht noch 1 Lachsöl Tablette täglich nehmen?