Frage zur Energiezufuhr

Hi ihr,

da ich wieder anfangen wollte zu trainieren und mir zur Zeit einfach die Power fehlt (habe im letzten Jahr die letzten 6 Monate was gemacht), wollte ich mir mal einen Ernährungsplan zusammenstellen. Nun habe ich schon so einige Beispielspläne hier durchgelesen und denke das ich auch einen dieser nehmen werde. Meine eigentliche Frage ist aber, wie viele kcal ich zu mir nehmen muss.

Ich habe schon diesen kcal-Rechner bemüht, jedoch weiss ich nicht ganz, ob der auch was taugt und ob ich mich bei meiner täglichen Energiezufuhr an den BMR oder AMR Wert halten soll (habe mich damit noch nicht richtig beschäftigt). Ich weiss, da stellt sich die Frage, was ich in den 6 Monaten gemacht habe, aber die Antwort ist einfach: ich habe NICHT auf meine Ernährung geachtet *schäm*.

Hier mal meine Daten:

Alter: 20
Größe: 190cm
KFA: 22% +-2%
Gewicht: 95kg

Der Rechner spuckt mir bei der Angabe meiner Werte Folgendes aus:

BMR: 2193kcal
AMR: 3618kcal

Zum Training: Ich möchte wieder 3 mal die Woche trainieren. Einen neuen festen Plan habe ich mir aber noch nicht zusammengestellt. Er soll aber eigentlich wenig Cardio enthalten, das maximal zum aufwärmen und hauptsächlich auf Masseaufbau setzen, da ich Fettabbau eher in Richtung Sommer verschieben will. Zudem ernähre ich mich zur Zeit so ungesund, dass es mit dem Fett schon allein durch meine Ernährungsumstellung recht schnell Veränderung geben sollte bzw. wenigstens mehr Power.

mfg der husi

Dann würd ich sagen fang mal mit 3.500 kcal an und schau wie es sich entwickelt. Bei deiner Größe und Gewicht dürfts schon hinkommen.

Hmm, das kann ich mir aber irgendwie kaum vorstellen...3,5k ist dann doch schon echt happig^^. Ich will ja Muskelmasse aufbauen und keine Fettmasse.

Hat vllt. noch jemand anders eine Meinung dazu?

Freue mich schon auf die Antworten :)!

mfg

Der ander weg wäre einfahc mal ne Woche aufzuschreiben was du isst und daraus deine tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Wnen du in der Woche dein Gewicht gehalten hast, hastn guten ausgangswert. Da noch 10-15% drauf und fleißig trainieren

Ist ne gute Idee, ich denke das mache ich mal bis Sonntag und stelle dann ab Montag auf den neuen Plan um. Muss ich gleich erstmal alles dokumentieren, wenn ich nach haus komm...Mutter hat auch zig Nährstofftabellen und Bücher rumfliegen.

Danke für die Tipps!