erster versuch für einen ep

Hallo,

ich trainiere seit ca 3 jahren, hab aber erst seit einem jahr einen "ernährungsplan", der mehr oder weniger eingehalten wird. Jetzt wollt ich mal meinen eigenen zusammenstellen.

Hier mein erster Versuch:


Frühstück Kcal Fette Eiweß Kh

250g Magerquark 190 0 30 3,5
100g Haferflocken 225 7 15 60
100g Banane 90 0 1,2 20


Vormittag

170g Vollkornbrot 320 2,7 10 65
50g Frischkäse (0,2 %) 35 0,1 6 2,6


Mittag

150g Nudeln Weizen 540 2,7 18 108
70g Thunfisch 180 11 15 0

(ist wiederlich, ess es natürlich auch nicht zusammen, hab aber bisher noch keine andere kombination gefunden)

Nachmittag

100g Vollkorntoast 230 2,8 8,2 45


Abend (ca 60min nach dem Trainning)

125g Reis 160 1 3,5 33
100g Hähnchenbrust 100 1 23 0


Vorm Schlafen

250g Magerquark 190 0,5 30 9



Direkt nach dem Training
50g Dextrose 180 0 0 45


Über den tag verteilt

50g Walnüsse 340 30 7,2 5


Gesamt Kcal: 2750 Fette: 67 Eiweiß: 170 Kh: 350

So, hab den gerade erst erstellt, also noch nich ausprobiert. Ich habe vorher meinen Bedarf ausgerechnet und bin auf diese werte gekommen:


Kcal: 3300 Fette: 88g Eiweiß: 150g Kh: 450


So bräuchte ich noch mehr Kcal, Fette und Kh, aber weniger Eiweß. Habt ihr da eine Lösung für mich, oder ist der Plan sowieso quatsch?

Schon ma danke

nur eine bemerkung, eiweiß hast du doch gar nicht so viel !

@Ullrich

• Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
• Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
• Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Rechne mal nach ??

MFG

Zitat:

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Zitat von Ullrich

So, hab den gerade erst erstellt, also noch nich ausprobiert. Ich habe vorher meinen Bedarf ausgerechnet und bin auf diese werte gekommen:


Kcal: 3300 Fette: 88g Eiweiß: 150g Kh: 450


So bräuchte ich noch mehr Kcal, Fette und Kh, aber weniger Eiweß. Habt ihr da eine Lösung für mich, oder ist der Plan sowieso quatsch?

Schon ma danke

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Bist du Aerobictrainier oder Bauarbeiter? In der Regel ist der Grundumsatz viel geringer. Mit den 2750kcal wirst du schon gut hinkommen. Wenn du nicht zunimmst erhöhst du einfach noch etwas.

Vor dem Training isst du nur den Volkorntoast? Beleg den doch einfach noch mit ordentlich Hähnchenbrust und trink ein Glas Milch dazu.
Nach dem Training nur Dextrose? Da würde sich noch ein Whey Shake anbieten.
Gemüse fehlt leider komplett, ganz schlecht! Ansonsten soweit ok.

Seit wann sind Vollkornnudeln mit Thunfisch widerlich?
niemals :D
Guck mal das du in Vormittag Mittag und Nachmittag mehr Eiweiß einbaust.
Gemüse und Obst noch zusätzlich zu den einzelnen Mahlzeiten verteilen, macht satt und hält gesund.