Anfänger versucht EP aufzustellen

Hallo, ich führe seit einigen Wochen einen GK-Plan aus und will jetzt natürlich auch meine Ernährung anpassen, denn wie mir schon oft gesagt wurde, kann ich richtige Erfolge ohne die richtige Ernährung schonmal vergessen. Daher habe ich für mich (20 Jahre, 1,77m, 77,5 kg, überwiegend Bürotätigkeit..ich denke das sagt erstmal alles?!) einen Ep zusammengestellt. Ich wäre euch für Tipps und Hinweise riesig dankbar:

Frühstück (ca 6.30 Uhr)
100 g Haferflocken
400 g Milch

2. Frühstück (ca 9.00 Uhr)
250 g Magerquark
5 g Zucker

Mittag (12.00 Uhr)
200 g Putenbrust
200 g Nudeln
50 g Tomaten
150 g Joghurt 1,5%

Nachmittags (ca 15 Uhr)
1 Banane

Abendessen
100 g Brot
100 g Putenbrust

"Nachtsnack"
100 g Hüttenkäse

Gesamt: 2426 Kcal
10139 Kjoule
40,5g Fett
326g Kohlenhydrate
184g Eiweiß

-an Trainingstagen kommt nach dem Training noch ein Eiweißshake (Milch + Whey Protein) hinzu

Noch eine doofe Frage zum Schluss: Kann ich gegebenenfalls nicht auch einfach Mittag und Abendessen tauschen? Das ließe sich an den Werktagen besser realisieren.

Im Prinzip ganz okay. Respekt für 100g Haferflocken ^^

Da fehlen aber noch ein paar gesunde Fette. Probier mal irgednwo noch Nüsse einzubauen oder ein bisschen gesundes Öl im Quark, sowas in der Art.

Mittag und Abendessen zu tauschen ist insofern vllt. problematisch, als dass man abends nicht mehr so viele Kohlehydrate essen sollte. Ich sehe darin auch noch ein anderes Problem. Wenn ich bis abends 18 uhr nur frühstück, Quark und Putenbruststulle essen würde würde es abends nicht bei 200g Nudeln bleiben. Hunger solltest du auf jeden Fall vermeiden und da wäre schon ein sinniges Mittag recht hilfreich bei

Die 100g Haferflocken sind zu wenig nehme ich an?!

Okay, dann werde ich dem Quark noch ein wenig Öl zufügen oder am Nachmittag noch ein paar Nüsse zu mir nehmen.

Du hast Recht, wenn ich Mittags nicht ordentlich esse, dann hängt mir der Magen bis zum Abend schon fast in den Kniekehlen. Dann werde ich mir in der Mittagspause doch ein wenig Zeit nehmen um die Nudeln fix zu machen.

Besten Dank für deine Hinweise.

Nachmittags um 15 Uhr würd ich noch bisschen Eiweiß einfügen.

Zitat:

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Zitat von Brocki11

Die 100g Haferflocken sind zu wenig nehme ich an?!

Okay, dann werde ich dem Quark noch ein wenig Öl zufügen oder am Nachmittag noch ein paar Nüsse zu mir nehmen.

Du hast Recht, wenn ich Mittags nicht ordentlich esse, dann hängt mir der Magen bis zum Abend schon fast in den Kniekehlen. Dann werde ich mir in der Mittagspause doch ein wenig Zeit nehmen um die Nudeln fix zu machen.

Besten Dank für deine Hinweise.

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nee ^^ nicht zu wenig. Aber ich würde nicht mehr als 50g Haferflocken auf einmal schaffen..

Ja mach das mit den Nudeln. Denk auch mal dran, wie du mit leerem Magen arbeiten würdest. Also cih würde nichts zustande bringen ^^

Was du mal machen kannst: versuch mal die kcal der einzelnen Mahlzeiten zu errechnen. Du solltest ungefähr bei jeder Mahlzeit gleichviele kcal einnehmen damit du nicht irgendwann Hunger bekommst. Ansonsten ist der Plan doch schonmal gut, wenn er dir nicht zu eintönig ist.

Das was Pumper gesagt hat kannst du ja noch versuchen einzubauen, wenn du allerdings kein bock auf noch mehr quark hast kann dir das glaub ich keiner verübeln ^^

Zitat:

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Zitat von Brocki11

Frühstück (ca 6.30 Uhr)
100 g Haferflocken
400 g Milch

2. Frühstück (ca 9.00 Uhr)
250 g Magerquark
5 g Zucker raus...alternativ süßstoff

Mittag (12.00 Uhr)
200 g Putenbrust
200 g Nudeln 100g
50 g Tomaten
150 g Joghurt 1,5%

Nachmittags (ca 15 Uhr)
1 Banane + ew quelle

Abendessen
100 g Brot raus...gemüse oder salat
100 g Putenbrust 200g

"Nachtsnack"
100 g Hüttenkäse 250g + 20g leinöl

Gesamt: 2426 Kcal
10139 Kjoule
40,5g Fett
326g Kohlenhydrate
184g Eiweiß

-an Trainingstagen kommt nach dem Training noch ein Eiweißshake (Milch + Whey Protein) hinzu milch raus dafür 50g dextrose

Noch eine doofe Frage zum Schluss: Kann ich gegebenenfalls nicht auch einfach Mittag und Abendessen tauschen? Das ließe sich an den Werktagen besser realisieren.

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abends eher weniger kh ausser die im pwo shake,eher auf fette umsteigen.

Vielen Dank für die Hinweise.

@Fleckenteufel

Noch komme ich mit dem Eintönigen ganz gut klar, aber ich kann ja auch gelegentlich mal etwas variieren, so lange die Nährwerte und Mengen insgesamt stimmen^^
Am Nachmittag werde ich wohl eher keinen Auark mehr ergänzen, aber ne andere kleine Eiweißquelle fällt mir bestimmt noch ein =)

@animal

Also im Pwo-Shake die Milch durch Wasser ersetzen un einfach Dextrose hinzu?!

Zitat:

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Zitat von Brocki11

Also im Pwo-Shake die Milch durch Wasser ersetzen un einfach Dextrose hinzu?!

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Ja, ein Pwo besteht aus Whey-Pulver mit Wasser und ca.0,7-1,0 gr Dextrose pro KG!

ich ich hätte eine frage zu den Kh

abends sollte man ja weniger davon zusichnehmen !!!


wäre das schon zu viel 2.5 scheiben brot ca. 100 gr. und dazu käse der hätte ca. 315 kohlenhydrate mit brot also ca 500 ! zu viel ???

Zitat:

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Zitat von Tobiass

ich ich hätte eine frage zu den Kh

abends sollte man ja weniger davon zusichnehmen !!!


wäre das schon zu viel 2.5 scheiben brot ca. 100 gr. und dazu käse der hätte ca. 315 kohlenhydrate mit brot also ca 500 ! zu viel ???

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:jumpers:

Also zuerst mal sollst du einen eigenen Thread eröffnen
und zweites kenne ich keinen Käse, der in humanen Mengen 315g Kohlehydrate enthält, niemals!! Maasdamer hat zum Beispiel überhaupt keine Kohlehydrate