Muskelaufbau bzw. Trainingsplan für DEF und Masse!

huhu aLL

bin 18 Jahre alt und trainiere jetzt schon 2 Jahre im Fitnessstudio, die letzte Zeit bin ich 3-4 mal die Woche im Training und immer so 2 - 2,5 Stunden.

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag

Gewicht: 75 kg
Größe: 175 cm

Habe jetzt schon ziemlich viel aufgebaut und deffinition passt auch, allerdings habe ich folgenden Trainingsablauf.

Montags: Brust, Arme (BI und TRIZEPS), Bauch
Mittwochs: Schultern, Rücken, (wenig Brust)
Freitag: Arme, Bauch, (wenig Schulter)
Samstag: Rücken, Beine, Schultern


Ich bin jetzt in den WINTERMONATEN relativ mit meinem Training zu frieden, nur fehlen mir die Übungen, welche Übungen, die nicht gerade "alltäglich" sind, kann man bei solch einem PLAN noch einbauen oder soll ich meinen PLAN umstellen?

Bzw. Welche Übungen für Brust, Arme und Schultern kennt ihr?

Postet mal alle Übungen, die, die ich kenne und trainiere kann ich ja dann ausschließen..

Vielen Dank an Euch schonmal ^^

So far ...

Falls ihr richtig Masse aufbauen wollt, schaut hier vorbei...

www.maxpump.de

@thelostlaz
Werbung ist alles...... :) Und wer darauf eingeht und echt 109 Euronen abschickt :mad:

Wer's schonmal probiert hat wird mir bestätigen, daß 17kg in 5 Monaten für Naturals absolut lächerlich sind. :roll:


Zu DannyE.: Dein Plan ist schlecht. Zuviel für Arme. Außerdem sind 2 Stunden viel zu lang. Such dir einen anständigen 3er Split und halte dich an schwere Grundübungen. Dazu die richtige Ernährung und Erholung - dann klappts auch mit der Masse. Es gibt keine Geheimpläne oder sonstigen Wunderschnickschnack. Hartnäckigkeit und Geduld sind der Schlüssel. LANGFRISTIG DENKEN!!!

Aber es gibt bestimmt Übungen, die nicht gerade "alltäglich" sind ... Ich meine damit DEF Übungen oder sonstiges ...

Ohm jo also werde ich mir 1,5 Stunden Zeit nehmen und dann eben nenn 3 Split versuchen ... ich guck mal wie dann mein Trainingsplan aussieht :)

THX schonmal

Es gibt keine DEFI-ÜBUNGEN. Definition nur über Ernährung (Kcal-Defizit) möglich. Es gibt auch keine MASSEÜBUNGEN. (Ebenfalls nur über Ernährung) Es gibt sog. Grundübungen, bei denen möglichst viele Muskeln aufeinmal angesprochen werden. Die klassischen wären Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Als Ergänzung würde ich noch Klimmzüge, Dips und Schulter-/Frontdrücken dazunehmen.
An diese Übungen solltest du den Großteil deines TP orientieren. Biz-Curl, Seitheben, Butterfly usw. sind "nur" Ergänzungen. Versuch, deine Trainingseinheiten auf ca. 1 Stunde zu reduzieren. Alles was länger ist kannst dir schenken - bringt nix mehr. Erwarte keine Wunder, aber mit Geduld und Hartnäckigkeit kanns JEDER schaffen. LANGFRISTIG DENKEN!!!

Lies dich einfach etwas durchs Forum und bitte füll dein Profil noch aus.

@M-Top: Ich habe mir die Software nicht erworben, sondern nur das Buch am Ende der Seite runtergeladen und gelesen. Und das Buch ist gut, aber das Programm hätte ich natürlich auch gern.

Für die jenigen, die keine Zeit zum Lesen haben. Hier die wichtigsten Punkte: So soll man nach dem Buch BB betreiben...

Beispiel: Bankdrücken
1. Initialisierungssatz: Hier werden z. B. 60kg einmal ganz langsam hoch und einmal ganz langsam runter gehoben - 60/60- Phase (pos./neg.) Werden 120 Sekunden erreicht wird das Gewicht gesteigert.

(Darauf folgend:)

2. Maximalsätze: Das heißt es werden 4-6 mal ein Gewicht hoch und runtergehoben. Undzwar 4 Sekunden in der pos. Kontraktion, danach 2 sekunden angespannt lassen (statische Kontraktion) und dann wieder 4 sek. zum runterlassen. Werden 6 Wiederholungen erreicht wird das Gewicht gesteigert.
Danach wird das Gewicht um 30% reduziert! (d. h. mehr Wiederholungen)
Dann wird das Gewicht nochmals um 30% reduziert (noch mehr Wiederholungen)
Zum Schluss wird der Muskel mit dem letzten Gewicht 15 Sekunden lang in statischer Kontraktion gehalten (angespannt) und langsam runtergelassen!

D. h. für jede Übung ein Initialisierungssatz und 3 Maximalsätze + 15 Sekunden mit dem letzten Gewicht den Muskel anspannen

Nach dem Ramadan werde ich dieses sog. X- Stream Programm ausprobieren, solltet Ihr auch versuchen...

P. S. Man soll nach dem Buch nur Montags und Donnerstags trainieren. Mit X- Stream baut man Masse und Kraft nur bis zu einem bestimmten Punkt auf, wenn man ein berühmter BB werden will, muss man schon mehr dafür tun..

Mein vorbereitetes Trainingsplan X- Stram:

1. Tag (Montag):

Brust: - Bankdrücken
- Flyings

Rücken: - Rudern vorgebeugt
- Klimmzüge

Bizeps: - Langhantelcurls
- Konzentrationscurls

Trizeps: - Kurzhantel- Kickbacks
- einarmiges Trizepsdrücken


2. Tag (Donnerstag):

Beine: - Beinstrecken
- Beincurls

Schultern: - Seitheben
- Frontheben



MfG
thelostlaz

mehr als 45 mins trainieren bringt dir nix... danach hat der körper eh keine lust mehr!
Also knall lieber ordentlich rein in den 45 mins und geh dann gemütlich inne sauna...

also 2-2.5 stunden sind viel zu lang! ich persönlich trainiere 1 stunde zügig und knallhart bis nix mehr geht... würde auch einen 3er split machen

z.B. so

mo: brust, schulter, trizeps (auch in der reihenfolge)
mi: rücken, bizeps, bauch
fr: waden, beinbizeps

und nächste woche wieder von vorn...