ep -BEWERTUNG(verbesserung)
so ich habe von odlieger einen ep bekommen(wofürich mich sehr bedanke)nun zeige ich euch den ep damit ihr ihn mal seht ob er gut ist =) also meine werte
14 jahre alt (werde im mai 15)
ca.67
ca 1,67 groß
nun der ep
Der folgende Beispielplan orientiert sich an den Vorgaben der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) für Jugendliche zwischen 15 und 18 Jahren. Im Mai wirst du 15 und hast für dein Alter eine normale Körpergröße, dein Körpergewicht liegt im oberen Normbereich. Du hast kein Übergewicht, also nicht moppelig.
Für dich ist eine gesunde Mischkost wichtig, mit Vollkornprodukten, Milch, Käse, Obst und Gemüse, Fisch und manchmal Fleisch und auch Eier und pflanzliche Öle.
Empfohlen werden täglich zwischen 2500 und 3000 Kcal da du im Wachstum bist.
Davon sollten 329-362 gr. aus Kohlenhydraten bestehen (also Brot, Kartoffeln, Obst)
ca. 60 gr. aus Eiweiß (0,9 gr./kg Gewicht) (also, Milch, Käse, Fisch, Ei, Fleisch)
und 90-105 gr. aus Fetten (Pflanzenölen, Nüssen, Butter)
Quelle: Ernährungsmedizin vom Thieme Verlag
So. Nun schweigt das schlaue Buch denn es ist kein Plan abgedruckt wie das in der Praxis aussehen könnte. Also legen wir es beiseite.
Das setze ich jetzt mal um. Der Plan muß ja praktikabel sein und in deinen Tagesablauf passen. Ich gehe davon aus das du noch zur Schule gehst.
Beispiel für einen Tagesplan:
Nach dem Aufstehen ist Zeit Vitamine zu tanken.
Du trinkst 1 Glas Grapefruit- oder Orangensaft.
Nach der Körperpflege frühstückst du zuhause.
75 gr. Vollkornhaferflocken mit 200 ml frischer Vollmilch und 1 Banane.
(Kannst auch zur Abwechslung andere Obstsorten probieren)
Mit dem Frühstück hast du die nötige Energie um konzentriert in der Schule zu sein und die nötige Power für Schulsport.
Das Frühstück hat ca. 592 Kcal, 106 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.
Zur Schule nimmst du belegte Sandwich mit.
4 Vollkornsandwich, dünn mit Butter bestrichen und belegt mit jeweils 1/2 Scheibe Schnittkäse, darauf Ketchup und obendrauf Tomatenscheiben, dazu noch 1 Apfel und eine Banane.
Das sind ca. 632 Kcal, 96 gr. Kh, 24 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.
Die Hälfte verzehrst du in der 1 großen Pause, die andere Hälfte in der 2. Pause. Kannst dazu Apfelschorle, oder andere Fruchtschorle trinken.
Mittags ißt du zu Hause. Das was deine Mutter kocht.
Zbs. Nudeln mit Tomatensoße und einem gemischten Salat mit Tomaten, Paprika, Zwiebeln und einer Soße aus Essig, Distelöl und Zitronensaft.
Das sind etwa: 533 Kcal, 71 gr. Kh, 16 gr. Eiw. und 23 gr. Fett.
Nachmittags eine Handvoll Studentenfutter (Nuß-Rosinenmischung)
Dazu passt Fruchtschorle.
Das sind: 332 Kcal, 31 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.
Zum Abendbrot das was bei euch auf den Tisch kommt.
In meinem Beispiel ein bunter Teller mit belegten Broten.
2 Sch. Vollkornbrot, dünn mit Butter bestrichen und belegt mit Tomaten- und Gurkenscheiben und einem gekochten Ei.
Das Abendbrot hat 442 Kcal, 46 gr. Kh, 16 gr. Eiw. und 22 gr. Fett.
Gesamt: 2724 Kcal, 349 gr. Kh, 83 gr. Eiw. und 98 gr. Fett.
Das deckt sich etwa mit den Empfehlungen der DGE.
Die Nahrungsmittel kannst und sollst du bei den einzelnen Mahlzeiten
austauschen um dich abwechslungsreich zu ernähren.
Kannst den Plan mal ausdrucken und deiner Mutter vorlegen. Sie wird sich auskennen und abwechslungsreich kochen.
Es geht nicht um Kalorienzählen. Du kannst auch mal bei McDonald oder Burger King essen, Pizza, Eiscreme, Süßigkeiten.
Die Süßigkeiten und McDonald nur einmal wöchentlich und du wirst keine Gewichtsprobleme bekommen.
Wichtig ist auch das der Familienfrieden bewahrt bleibt und du nicht auf eine Ernährungsänderung bestehst.
Aber wenn du einiges wie oben geschrieben umsetzten kannst, ernährst du dich so das du alle Nährstoffe bekommst und auch kein Übergewicht bekommst.
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vielen dank im vorraus
mfg mats:thumright:
