Druckbare Version
hallo ich Trainiere jetzt seit 2 Jahren und wollte mal einen neuen Trainingspaln, habe schon paar ausprobiert wird aber zeit für was neues.
Vielleicht könnt ihr mir ja helfen und ein paar Trainigspläne hier rein schreiben. Wollte mal noch wissen sollte man jede Muskelgruppe bloß einmal pro Woche Trainieren oder kann ich die auch 2 mal pro Woche Trainieren. Bsp. mo.Trizeps und fr.Trizeps oder bloß einmal pro Woche, aber wichtiger sind mir die Trainingspläne 3er Split wenn es geht.
hier ein guter Beispielplan aus dem Online-Archiv:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Wie steht's mit Grundübungen? Haste diese ausführlich gemacht in den 2 Jahren? Ein 3er Split ist mehr für einmal die Woche konzipiert. Wenn du jede Muskelgruppe noch zwei mal machen willst/kannst dann wär ein 2er Split angebrachter.
Was hast du denn zuletzt für einen gemacht? Bitte mal komplett Übung/Wdh/Satzzahl etc aufschreiben.
TE1:Beine/Bizeps
Beinpresse 3 x 10 Wdh.
Beinbeuger 3 x 10 Wdh.
Beinstrecker 3x 10 Wdh.
Wadenpresse 3x 10 Wdh.
Bizepscurls 3 x 10 Wdh.
Scottcurls SZ 3 x 10 Wdh.
Hammercurls 3 x 10 Wdh.
TE2:Brust/Trizeps
Bankdrücken 3 x 10 Wdh.
Schrägbank KH 3 x 10 Wdh.
Butterfly 3 x 10 Wdh.
French-Press 3 x 10 Wdh.
Trizepsseil 3 x 10 Wdh.
Trizeps KH 3 x 10 Wdh.
TE3:Rücken/Schulter
Klimmzüge (Gerät) 3 x 10 Wdh.
Rudern 3 x 10 Wdh.
Latziehen 3 x 10 Wdh.
Schulterdrückmaschine 3 x 10 Wdh.
Schulterdrücken KH 3 x 10 Wdh.
Seitheben 3 x 10 Wdh.
Und nach jedem Trainingstag noch Bauch
Das hab ich befürchtet, 3er Split und kein Kreuzheben bzw. Kniebeugen drin.
Ich wiederhol syos Frage: Was hast du VOR dem 3er Split gemacht?
Habe schon immer nen 3er Split gemacht früher nur mit mehr Wdh.
Wollte mal noch fragen was is besser ein 3er Split oder ein 2er Split
2 mal die Woche, also 4 mal Training die Woche.
mach erst mal einen Ganzkörperplan mit Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Dips etc..), arbeite nach Ausführung und steiger deine Gewichte. So wirst du die schnellsten Fortschritte machen (fürs Erste).
Den GK - Plan kannste dann auch 3 - 4 mal die Woche machen.
So ein Ganzkörperprogramm hatte ich schon ganz am Anfang von meinem Training gemacht.
Sorry, aber dein Ganzkörperplan war voll für den Ar***, da er keine Grundübungen enthielt. Die letzten 2 Jahre würde ich abschließen und mit richtigem Training, also meinem empfohlenen GK-Plan, einen Neuanfang machen.
Wenn nicht dann mach halt deinen 3er - Split da, der wird dich kaum weiterbringen.
Bin raus aus dem Fred, over und out.