Ich habe in der aktuellen M&F einen Bericht über ein so genanntes 5/3/1 Trainingsprinzip gelesen. Ich versuche es hier einmal kurz vorzustellen und mich interessiert eure Meinung zu dem ganzen. Vielleicht hat der ein oder andere es auch schon mal ausprobiert oder sich genauer mit diesem Prinzip beschäftigt?!
Der Artikel in der M&F ist von Rob Fitzegerald und zu finden in der Ausgabe März 2010.
Das Prinzip 5/3/1 ist von einem gewissen Jim Wendlers, Direktor für Kraft und Entwicklung bei Elite Fitness Systems in Ohio.
Im Grundsatz nichts neues, die 4 elementaren Übungen bilden nach wie vor Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Wichtig bei diesem Trainingsprogramm ist das persönliche 1RM zu kennen. Dazu wird eine Formel zur Verfügung gestellt: Gewicht x Wh x 0,0333 + Gewicht = geschätzte 1RM
Das Training selbst würde wie folgt aussehen:
Insgesamt wird im Bereich 65-95% des Trainingsmaximums trainiert. Das gliedert sich auf.
Das Gewicht wird in jedem Satz progressiv erhöht.
In der ersten Woche werden 5 Wh. pro Satz durchgeführt. In der zweiten Woche drei und in der 3. Woche 1 Wh. Im letzten Hauptsatz jeder Woche wird ein ist die Mindestanforderung eine gewissen Wh. Zahl. (1. Woche 5, 2. Woche 3, 3. Woche 1). Es spricht nichts dagegen diese zu überschreiten, im Gegenteil es wird einem nahe gelegt im letzten Hauptsatz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Die letzte Trainingswoche (Woche 4) ist eine so genannte "entlade" Woche. Sie soll dem Körper eine kleine "Auszeit" gönnen. In der "Entladewoche" werden 5 wdh. a drei Sätze mit progressiver Steigerung durchgeführt.
Nach einem Trainingszyklus (diese 4 Wochen) wird für den Unterkörper das Trainingsmaxima um 5kg und für den Oberkörper um 2,5kg erhöht. Dann beginnt das ganze wieder von vorne.
Zu dem Hauptprogramm kann ein Assistenzprogramm gefahren werden, bei dem jedem selbst überlassen ist wie er dieses gestaltet. Es kann hierbei auf die Sträkung schwächerer Muskeln eingegangen werden oder zur Unterstützung im Aufbau der Masse. Das Hauptprogramm sollte nicht aus den Augen verloren gehen und immer noch den Fokus haben.
Ein Trainingsplan würde dann so aussehen:
Montag
Kniebeugen -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Langhantel-Ausfallschritt -> 3 Sätze -> 6 WH -> 1 Minute Pause
Sit-ups mit Neigung -> 3 Sätze -> 20 WH -> 1 Minute Pause
Mittwoch
Bankdrücken -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Kurzhantel-Schrägbankdrücken -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Kurzhantelrudern -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Schulterheben -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Freitag
Kreuzheben -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Good Mornings -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Hängendes Anheben der Beine -> 3 Sätze -> 15 WH -> 1 Minute Pause
Sonntag
Schulterdrücken -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Klimmzüge zum Kinn -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Dips -> 1 Satz -> 100 WH -> 1 Minute Pause
Langhantelcurls -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Es gibt eine Anmerkung dazu dich mich etwas irritiert.
In der
1. Woche sollen 3 Sätze mit 5x65%, 3x75%, 3x85% (oder mehr) durchgeführt werden
2. Woche sollen 3 Sätze mit 3x70%, 3x80%, 3x90% (oder mehr)
3. Woche sollen 3 Sätze mit 5x75%, 3x85%, 1x95% (oder mehr) durchgeführt werden
und in Woche 4 sollen 3 Sätze a 5x40%, 5x50%, 5x60% durchgeführt werden....
Wiederspricht doch aber dem Trainingsplan wie zuvor genannt?!?!
Wie gesagt der korrekte Artikel ist in der M&F Ausgabe März wieder zu finden. Ich bin auf eure Meinungen gespannt.
so far
