zusammenfassung für definitionsphase
nachdem ich eine äußerst unzufriedenstellende ernährungsberatung in meinem fitnessstudio hatte dachte ich, ich frage mal hier, ob mein konzept so richtig ist:
1) kaloriendefizit von ca. 300kcal pro tag
2) einen tag in der woche einen kalorienüberschuss um stoffwechselanpassung herauszuzögern
3) eiweiß auf 3gr pro kg körpergewicht erhöhen, fett auf 0.5-1gr, rest durch kh ergänzen
4) auf qualität der kh achten (kein zucker, überwiegend langkettige)
5) trainingsumfang leicht! erhöhen, intensität dafür vermindern => erhaltungsreiz setzten, muskelschädigung verringern, da wachstum ausbleibt
6) ergänzent 1-2x die woche kardio im pulsbereich 110-130
7) nach dem krafttraining weiterhin whey-dextro shake, nach kardio auf dextro verzichten, um fettverbrennung so lang wie möglich zu erhalten
8) an kardiotagen vor dem training nur kh-arme mahlzeiten einnehmen, um mit leerem glykogenspeicher schnell an die fettreserven zu gehen
9) zu beginn der definitionsphase 2-3tage lang kh-speicher entleeren (20-40gr kh pro tag)
10) abends weniger kh essen, vormittags dafür verhältnismäßig mehr, letzte mahlzeit vor dem schlafen magerquark oder proteinshake
11) gesättigte fettsäuren so gut wie möglich streichen (fisch statt schwein etc)
12) bei verringertem erfolg kcal defizit weiter reduzieren
ziel ist es meinen kfa von 18% binnen 2-3 monaten auf 10% zu senken, also 7-8kg reines fett zu verlieren
vielen dank fürs durchgucken
stephan