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Also hier mal mein 2er split
Beine/Brust/Trizeps
Kniebeugen 4x6-8
Beinbeuger 3x10
evtl. Waden ???
Bankdrücken Lh 4x6-8
SBD Kh 3x6-8
Fliegende oder Dips 2x10
French Press 2x10
Rücken/Schulter/Bizeps
Kreuzheben 4x6-8
Rudern 3x6-8
Klimmzüge 3xmax
Schulterdrücken 3x6-8
vorg. seitheben 2x12
Curls 2x10
Bitte um Verbesserungsvorschläge
Wie oft in der Woche willst du trainieren?
Bizeps und trizeps würde ich tauschen, ansonsten sieht es gut aus!
ja wenn dann 3x mal die woche
Würde bei Beinen noch Beinpresse nach den Kniebeugen machen. Waden und Bauch würd ich abwechselnd noch am Ende der TEs machen. Also in einer TE Bauch, in der anderen dann Waden.
Bauch kannst du 2 Sätze am Ende deiner TE´s einbauen. Die ganze TE sollte incl. Auf- Abwärmen/Dehnen nicht mehr als 90 Min. dauern!Zitat:
Beine/Brust/Trizeps
Kniebeugen 4x6-8
Beinbeuger 2x15
Beinstrecker 2x15
evtl. Waden ???3x15
Bankdrücken Lh 4x6-8
SBD Kh 3x8-10
Dips 2x10
Konzentrations-Curls 3x8-10
SZ-Curls 2x8-10
Rücken/Schulter/Bizeps
Kreuzheben 4x6-8
Rudern 3x8-10
Klimmzüge 3xmax
Schulterdrücken 3x8-10
vorg. seitheben 2x10
French Press 3x10
Trizepszeihen am Seil 2x10
Was ich mir schon überlegt habe, Beine nehmen mir immer sehr viel Kraft weg.
Damit meine ich falls ich einen 3er Split machen würde, das ich vielleicht mehr in den anderen Übungen schaffen würde und somit auch mehr reize setzten kann. Sinnvoll oder schwachsinn?
Versuchs trotzdem mal mit dem 2er. Achja mach Beine nach Brust.Zitat:
Zitat von DirtyHarry18
Zitat:
Zitat von DirtyHarry18
Ich würde nicht sagen, daß es Schwachsinn ist. Klar brauchen die Beine viel Energie, das ist halt so. Trotzdem baust du auch eine starke Brust auf, wenn du deinen 2er so durchziehst. Wenn du später mal noch spezieller aufteilst, kann man auch andere Gewichtungen einbringen. Aber für die nächsten 3 Monate sehe ich keinen Änderungsbedarf. Fange mal an, notiere in dein Log und in 3 Monaten siehst du, wie du dich verändert hast!
hm ich find beintraining am anfang VOR brust viel geiler, dannach ist man voll auf touren und kann richtig schön reinhaun ;)
Klar jedem das Seine, aber wenn Harry damit eher Schwierigkeiten hat, sollte ers eventuell andersrum machen.Zitat:
Zitat von ffsfoad
Ich denke nicht, daß er Schwierigkeiten damit hat. Er hat lediglich ein bekanntes Phänomen aufgezeigt, daß nach schweren KB´s einiges an Energie flöten ging. Allerdings, bei guter Ernährung natürlich, sollte er in kein Energieloch fallen. Und zu guter Letzt hilft ja immer noch ein kleines Banänchen im Training:-)Zitat:
Zitat von ArtB84
Wieso sollte er die vergleichsweise kleine Brust vor den viel größeren Beinen machen?
Wenn es nur bei den 4xKniebeugen bleibt ok. Wenn aber noch 4xAusfallschritte oder 4xBeinpresse dazu kommt, dann geht zum Einen ordentlich Energie flöten, wie du sagst, und zum Anderen auch die Konzentration. Dann im erschöpften Zustand noch Bankdrücken (+ das gesammte Brustprogramm) ordentlich durchzuziehen ist nicht ohne.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Warum soll es deiner Meinung nach nicht möglich sein Brust vor den Beinen zu trainieren?
Ich sage nicht, daß es nicht möglich ist! Ich sage lediglich, daß im allgemeinen große vor kleinen Muskelgruppen trainiert werden sollten.
Abgesehen davon bin ich ein überzeugter Anhänger der These, daß gerade KB´s den größten Hormonausstoß für den Körper bewirken, eben weil sie eine so umfassende Ganzkörperübung darstellt. Also wieso seine Energie vorher wegblasen?
Wenn er nach 4-5 Sätzen KB´s so fertig ist, daß er kein BD mehr machen kann, hat das sicherlich Gründe, aber andere! Natürlich könnte er in einem anderen Splitsystem beide Gruppen intensiver pro Einheit bearbeiten; ob das in seinem Stadium sinnvoll ist, darf allerdings bezweifelt werden. Erfahrungsgemäß sprechen gerade Anfänger in den ersten Jahren sehr gut darauf an, die Muskelgruppen in der Häufigkeit öfter, dafür von der Reizdauer gesehen etwas weniger heftig zu trainieren. Ansonsten würde ich jedem empfehlen, sofort nach 3-6 Monaten Eingewöhnungszeit ein Programm á la Rühl zu bewältigen. Leider funktioniert das eben nicht.
Auf gut Deutsch: während der ersten 2-3 Jahre halte ich für die meisten Athleten einen GK, max. einen 2er Split, für am sinnvollsten.
Wieso sollte der Hormonausstoß geringer ausfallen, wenn die Beine erst nach der Brust trainiert werden? Ich denke nicht, dass man bei den Kniebeugen Leistungeinbusse befürchten muss, wenn man zuvor Brust macht.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Nun, da hast du mich wohl missverstanden. Ich habe ihm ebenfalls zu einem 2er split geraten. Allerdings denke ich 4xKniebeugen und anschließend 4xBeinpresse sind auch in einem 2er Split praktikabel. Das muss aber jeder für sich entscheiden.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Oh ja, der Plan ist schön - den klau ich mir (Nur 'n paar Übungen ausgetauscht) :knuddel:
Kannsch den auch 4 x die Woche machen, Mo.,Di.,Mi. und Do.? Habe nämlich nur an diesen Tagen die Mögl. zum Train zu gehen :thumbdown: