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Hi ich bräuchte da mal Hilfe bei einem neuen Tp den ich nächste Wochen anfangen wollte.
Ich weiß nicht ob ich einen 3er oder 2er Split machen soll das wäre dann auch mein 1 Split den ich mache da ich sonst immer GK gemacht habe ich Trainieren jetzt ca. 1 Jahr.
Was würdet ihr mir Vorschlagen ?
Danke schonmal
Wieviele Trainingstage pro Woche kannst du einplanen? Was willst du mit dem Plan erreichen? Wie stehst du kräftemäßig aktuell und hast du irgendwelche Anmerkungen?
Dannach werd ich mich mal in meine Trainingsplan-Küche setzen :D
Ich kann 3 Tage dich Woche fürs Training einplanen ziel ist weiter Muskelnaufbauen und Kraftmäßig voranzukommen Kniebeugen werd ich wohl erst mal sein lassen müssen da imomeent keiner der vernüftigen Trainier da ist fragt mich nciht why :x musst du noch iwas wissen ;)?
Bei 3 Tagen die Woche würde ich erst auf einen 2er Split zurückgreifen, da dann jeder Muskel 1,5x die Woche drankommt.
Hier bieten sich dann 2 Möglichkeiten: Oberkörper/Unterkörper oder Push&Pull
Ersteres hat den Nachteil das es ohne Kniebeugen ziemlich an Substanz in der 2ten Trainingseinheit fehlen wird, also werde ich nach Push&Pull splitten:
Brust/Beine/Schultern/Trizeps
Beine:
Beinpresse 4x
Beinstrecken 2x
Beinbeugen 3x
(
Kniebeugen 5x
Beinbeugen 3x
)
Brust
Bankdrücken, frei 4x
Dips 2x
Fliegende 2x
Schultern
Frontdrücken 3x
Seitheben 2x
Trizeps
Frenchpress 4x
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 5x
Klimmzüge 3x
Rudern, sitzend 3x
LH/Sz-Curls 3x
KH-Curls 2x
Das wäre eine Möglichkeit, wo ist da der Knackpunkt? Riiichtig. Etwas ungleichmäßig verteilt, dafür aber keine Doppelbelastung von den beiden TE's. Da du noch nie gesplittet hast wäre das vielleicht die bessere Alternative. Immerhin kannst du (noch) nicht einschätzen ob etwaige Ermüdungserscheinungen in den Armen dich beeinträchtigen könnten, ansonsten wäre hier die Splittung mit passiver Belastung
Tag1:
Beine/Brust/Trizeps/Bizeps
Tag2:
Rücken/Schultern
Oder
Tag1:
Beine/Brust/Bizeps
Tag2:
Rücken/Schultern/Trizeps
(Hier wird so dann alles nochmal passiv trainiert)
Das alles ist natürlich eine Frage des Geschmacks, genauso wie die Auswahl der Übungen. Wenn Muskeln aufbauen an erster Stelle steht würd ich auch mehr Zeit zum Wachsen lassen bzw. erstmal schauen ob diese lange Zeit an Regeneration von Nöten ist. Bei den unteren Splittungen kanns dir halt passieren das du mit Muskelkater im Bizeps Rücken trainieren darfst, was natürlich eher suboptimal ist.
Generell kann ich dir sagen das du mit 1 Jahr Training langsam in die Phase kommst wo du verschiedene Splittungen und verschiedene Arten zu Splitten ausprobieren solltest und dann deinen Weg finden. Am Ende musst du nur die nötige Mischung finden um alles mal gemacht zu haben. Es bringt nämlich auch nciht ständig nur ein System zu verfolgen, viele machen dann den Fehler und erkennen nicht das es an der Zeit wäre etwas anderes zu nehmen.
Den für jedes Plateau und für jede Sitaution gibt es das passende Training - Aber das kann man übers Internet leider nicht so leicht herrausfinden =)
Persönlich würde ich statt Dips eher KH-Schräg-BD machen. Und am Rückentag noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben einbauen. Nur so als Vorschlag ;-)
ich hab ein problem: ich bin 15jahre alt drücke 70kg beim bankdrücken 7sätze
1satz: 8
2satz:8
3satz:7
4satz:7
5satz:7
6satz:6
7satz:6
un das schon seit 2wochen. ich steigere mich einfach gar nicht.....
kann mir jemand helfen?
mfg
und noch 5 Sätze Bauch einfügen am Rückentag, ist auch weniger unausgeglichen ;)
Gibt es nicht noch eine ander Möglichkeit für einen 2er Split, weil die da oben find ich irgendwie komisch an ein tag 4 Muskeln beim anderen Tag 2 und so das gefällt mir nicht so lieber an jeden Tag 3 Muskel gruppen gibs da was gutes was auch sinn macht zum Muskelaufbauen?
Klar kann man das auch anders gestalten:
TE1 Beine/ Brust/Bizeps
TE2 Rücken/Schultern/Trizeps
....
Der Knackpunkt ist generell, dein Training übers Jahr periodisch zu gestalten!
Habe diesbezüglich mal was in dem Fred geschrieben:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post800984
Kannst dir das ja mal durchlesen, vielleicht hilft es dir......
mach wenn dann deinen eigenen threat aufZitat:
Zitat von balkaner68
Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ok das gefällt mir schon besser muss ich oben beim anderne Post wohl übersehn haben :floet:.
Aber wie siehts da aus mit der Regenaration ?
Und könntet ihr mir da vieleiecht auch noch die Übungen und wdh, satz Zahlen zu schreiben da ich nicht so viele übungen vom Namen her und so kenne sonst würde ich es wohl selber machen wäre echt nett von euch und wenns geht noch Bauch einbauen und keine Kniebeugen wie schon in mein 1 Post erwähnt danke schonmal :kiss:
push:daumen:
TE1 Beine/ Brust / Trizeps
Beine:
Beinpresse 4x8
Beinstrecken 2x8
Beinbeugen stehen 2x8
Wadenheben sitzend 2x12
Brust:
Bankdrücken 4x8
Schrägbangdrücken kh 3x8
Butterfly oder Fliegende 2x8
Triezeps:
Frenchpress 3x8
Triezepsdrücken 2x8
TE2 Rücken/ Schultern/ Bizeps/ Bauch
Rücken:
Kreuzheben 4x8
Klimmzüge weit 2x soviel wie geht wenn ich in jedem Satz 10 schaffe mit gewicht das ich unter 10 wdh bleibe
Latziehen weit Brust 2x8
Rudern sitzend 3x8
Schultern:
Seitheben 2x8
Kh Schulterdrücken 2x8
Bizeps:
Kh curls 2x8
Bauch:
Crunches 2x xx
Was haltet ihr von den Plan habe mich vorhin twas hingesetzt und den zusammgebastelt.
Und wie siehts aus mit Nacken soll ich da noch shrugs irgendwo mit einbauen oder reicht das so ?
hmmmmm :sad: