KF-Anteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen- gleichzeitig möglich?

Hallo!

Trainiere schon seit längerem, hatte jedoch immer wieder längere Pausen, weshalb ich mit "richtigem Training" vor ein paar Wochen quasi wieder bei 0 angefangen hab.

Zu meiner Person:

19 Jahre alt, 1,73m groß(oder klein..!), bis vor 3 Jahren Kampfsport gemacht und danach immer wieder- jedoch nur Phasenweise- Muskeln trainiert und Ausdauersport betrieben. Körperfettanteil liegt zwischen 15 und 17% (viel zu hoch!!?).

Nun zu meinem Anliegen..
Habe wohl zu viel KF (s.o.) und deshalb keinen sichtbaren Erfolg beim Muskelansatz am Bauch... Arme sind angespannt ganz gut, Schulter/Rücken auch...nur der Bauch hat zu viel KF drauf.

1) Kann ich Körperfett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Falls nicht (da kcal-Überschuss nötig usw.), kann man wenigstens einen Muskelabbau verhindern?

2) Bis vor kurzem hatte ich seeehr wenig kcal zu mir genommen. Hab das dann mal täglich notiert und festgestellt..kcal lagen um die 1300-1400 rum...
Das lag also selbst unter dem Grundumsatz! Habe dann gelesen, dass der Körper deshalb den Stoffwechsel herunterfährt und man deshalb weniger leistungsfähig ist und schneller`Fett ansetzt, da der Körper denkt man sei "in einer Hungerperiode".

==> Kann das so sein? Das würde auch den hohen Kf-Anteil trotz wenig kcal erklären!

Wie kann ich dann KF reduzieren OHNE dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird?

VIELEN DANK im Voraus! :thumright:

PS: Trainiere Zuhause, zur Zeit nur Training für die Muskeln...überlege aber wieder zu joggen..jedoch vergeht mir da nach ein paar mal immer die Lust- weshalb es letztendlich 0 bringt!

Als Anfänger ist es möglich gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und abzunehmen (ja, generell braucht man für Fettabbau ein Kcal defizit und für Aufbau ein Kalorienplus. Ich habe aber genug Anfänger gesehen bei denen beides zeitgleich ging ;- )).

Und ja, dein Stoffwechsel passt sich an, langsam mehr essen damit er sich wieder normalisiert, und vor allem das richtige essen ;)

Ich würde bevor du abnimmst erstmal schauen dass der Stoffwechsel in Ordnung kommt (beispiel ich: Ich habe früher nur 1200-1500kcal gegessen mit ca 100kg . nach 15 Monaten nehme ich jetzt mit über 2000kcal munter ab). Fleißig trainieren, richtig essen, evtl noch Cardio dazu und alles wird gut :- )

lg Co

Zitat:

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Zitat von DomiLaura

15 und 17% (viel zu hoch!!?).

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angenommen du bist weiblich, ist 17% kf doch nicht "viel zu hoch"!!!! wie schwer bist du?

Danke für Deine schnelle Antwort!

Ich esse bereits seit einiger Zeit wieder mehr und hoffe, dass der Stoffwechsel somit wieder normal ist...

Wenn ich einen Tagesbedarf von 2500 kcal habe und einen Grundumsatz von 1600 kcal, wie viel ist dann optimal zum Abnehmen? Und wenn ich z.B. Sport mache der 300 kcal verbrennt, muss ich das dann auch beachten, da ich ja mindestens auf den Grundumsatz kommen muss oder hat das damit nichts zu tun? Da steig ich noch nicht so ganz durch..

Werde also weiterhin trainieren und die Ernährung umstellen..muss mich morgen mal im Ernährungsforum einlesen, gehe nun aber off ;-)

Wahrscheinlich sollten es 1-2g Protein/kg Körpergewicht sein und 1g Fett/kg? Und langkettige Kohlenhydrate- wobei ich hier aber keine Ahnung habe ob kurz- oder langkettig wenn ich irgendwo bin und was esse :-/

EDIT: Ops...2 elementare Infos vergessen...^^ Bin männlich und wiege 61 kg. Hört sich wenig an aber der KF-Anteil spricht dagegen..

Das kann ich dir leider nicht sagen weil ich deinen Stoffwechsel halt nicht kenne. Es gibt menschen die setzen halt leichter an als andere, ich würd sagen probiers aus.
2gr Ew/kg körpergewicht sind ein guter Richtwert ja, beim Fett sollte es halt das richtige sein ;- )

uff...sorry aber mit 61kg klingt das für mich eher so als ob du (natürlich so gut wie möglich) aufbauen solltest. Wie hast du den Kfa gemessen? kannst du mal Bilder online stellen?

lg Co

Zitat:

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Zitat von DomiLaura

Wenn ich einen Tagesbedarf von 2500 kcal habe und einen Grundumsatz von 1600 kcal, wie viel ist dann optimal zum Abnehmen?

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Hä? Wie kann man denn zwei verschiedene haben? Es gibt doch nur ein Wert mit dem du deinen Tagebedarf weißt und das ist der mit dem du nicht zunimmst. Sprich du nimmst über einen gewissen Zeitraum immer 2500kcal zudir. Wenn dein Gewicht gleichbleibt, haste deinen Tagesbedarf. Solltest du zunehmen ist es zuviel und dasselbe spiel wenn du Gewicht verlierst.

// Woher nimmst du eig. die Werte?

Zitat:

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Zitat von sYo

Hä? Wie kann man denn zwei verschiedene haben? Es gibt doch nur ein Wert mit dem du deinen Tagebedarf weißt und das ist der mit dem du nicht zunimmst. Sprich du nimmst über einen gewissen Zeitraum immer 2500kcal zudir. Wenn dein Gewicht gleichbleibt, haste deinen Tagesbedarf. Solltest du zunehmen ist es zuviel und dasselbe spiel wenn du Gewicht verlierst.

// Woher nimmst du eig. die Werte?

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Na der Grundumsatz ist das, was der Körper umsetzt, OHNE dass man irgendetwas macht. Also um die Organe am Leben zu halten etc.
Und der Tagesbedarf ist ja Grundumsatz+ das, was man ansonsten verbrennt und braucht.

Die Werte habe ich eher als Beispiel verwendet- habe die online berechnen lassen...wird aber ziemlich ungenau sein.

Den Kf-Anteil hab ich mit nem 2.-klassigen Hometrainer und mit einer Waage die das messen kann gemessen. Deshalb auch eher ungenau (15-17%) angegeben.

Hm und was erwartest du von Bildern? Sehe darauf "normal" aus. Man sieht, dass ich zwar keineswegs dick bin, aber auch nicht dünn... Bin auch überall mit dem KF zufrieden- nur am Bauch sitzt eindeutig was über den Muskeln..:neutral:

Ja gut, dann kann ich dir sagen das man vom Tagesumsatz ausgeht. Diesen solltest du um 300-400kcal erhöhen zum zunehmen.