pr1nceton präsentiert: Diätplan
Hallo liebe Community,
auch ich möchte nun eine Defiphase starten, und habe mich mit dem ganzen Wissen, den ich mir von euch (besonders Barbara, danke nochmal) aneignen konnte an einen Low-Carbplan versucht.
Ich trainiere mittlerweile (richtig) seit einem halben Jahr, und habe meiner Meinung nach in der Zeit auch relativ ordentlich aufgebaut. Ernährt habe ich mich passend, jedoch leider ohne genau Überblick zu behalten, so dass ich leider immernoch bei einem KFA von ca. (geschätzten) 19-20% liege. Diesen möchte ich weiterhin durch hartes Training, 4-5 x wöchentliche Cardioeinheiten, und nun auch mit einem strikteren Ernährungsplan möglichst gut senken, ohne groß an Muskelmasse zu verlieren.
Trainieren tue ich momentan nach einem 2er Split.
Ich möchte zu dem EP noch anmerken, dass ich mit 2200 kcal anfange, und nach ca 3. Wochen die kcal um 200 senken werde. Die Schwäche liegt denk ich bei dem Plan an Pre-Workout, da ich das Brot für den ganzen Schultag splitte (zum Glück ist Abi bald rum ;)).
Ich hoffe ihr könnt mir zahlreiche Tipps und Kritikpunkte nennen. Bin für alles offen. Danke und mfg
pr1
Ernährungsplan - 2200 kcal
1. Mahlzeit: 06.30h (1. Frühstück)
100g Haferflocken 263 kcal , 9,5g EW, 44g KH, 5g Fett
200g Magerquark 138 kcal, 24g EW, 8g KH, <1g Fett
100ml Milch 46 kcal, 3,5g EW, 5g KH, 1,5g Fett
1 Apfel / paar Erdbeeren 68 kcal, 15g KH, 0,5g Fett
Gesamt: 515 kcal, 37g EW, 72g KH, 8g Fett
2. Mahlzeit: 09.30 + 12.30 (2.Frühstück, pre-workout)
2 Scheiben Bio-Vollkornbrot 260 kcal, 6g EW , 58g KH, 1g Fett
2 Eier (gebraten in 1 EL Rapsöl) 194 kcal, 12g EW, 1g KH, 14g Fett
75g Putenbrust 86 kcal, 17g EW, 1g KH, 2g Fett
Gesamt: 540 kcal, 35g EW, 60g KH, 17g Fett
3. Mahlzeit: 15.30 (post-workout, Fleisch + Gemüse)
250g Putenbrustfilet 323 kcal, 60g EW, 4g KH, 7,5g Fett
200g Gemüse 90 kcal, 8g KH
Gesamt: 413 kcal, 60g EW, 12g KH, 7,5g Fett
4. Mahlzeit: 18.30 (Thunfisch-Mozarella-Salat)
150g Thunfisch, eigenem Wasser 170 kcal, 40,5g EW, 1,5g Fett
63g Mozarella light 103 kcal, 13 g EW, 1g KH, 5g Fett
1 Zwiebel 24 kcal, 4g KH
1 Tomate 9 kcal, 1g KH
+1 EL Balsamico-Essig
Gesamt: 306 kcal, 53,5g EW, 6g KH, 6,5g Fett
5. Mahlzeit: 22.00 (Nachtquark)
300g Magerquark 207 kcal, 36g EW, 12g KH, 1g Fett
200g Hüttenkäse 152 kcal, 26g EW, 9g KH, 1g Fett
+ 1 EL Wallnussöl 55 kcal, 10g Fett
+ Süßstoff
Gesamt: 414 kcal, 62g EW, 21KH, 12g Fett
Gesamte Tageseinnahme:
2200 kcal
248g Eiweiß
171g Kohlenhydrate
51 g Fett
