Trainings- u. Transformationslog von dwaynej

Hallo!

Wie ich schon in meiner Begrüßung geschrieben habe, möchte ich meinen Körper transformieren. Ich bin da schon einige Zeit dran, jetzt dachte ich mir das es vielleicht der Motivation dient ein Tagebuch zu eröffnen.
Außerdem ist es sicher hilfreich noch verschieden Meinungen zu meinem Training zu hören.
Deshalb also: "Kritik und Anregungen ausdrücklich erwünscht!"

Kurz zu mir:

Krafttraining schon einige Jahre. Immer sehr sporadisch, da ich oftmals mehrere "Sportarten" gleichzeitig ausübte.

Aktuelle Maße von heute Morgen:
Gewicht: 93,5kg
Größe: 185cm
Brustumfang: 107cm
Bauchumfang: 97cm
Hüftumfang: 102cm
Arm li: 39cm
Arm re: 38cm
Oberschenkel li: 63cm
Oberschenkel re: 63cm
Wade li: 40,5cm
Wade re: 40,5cm

Zu meinem Trainigsplan möchte ich noch nichts schreiben.
Möchte mich da in das Thema Bodybuilding noch etwas einlesen. Bisher habe ich wie gesagt "einfach trainiert" ohne mir großartig Gedanken darüber zu machen.
Nun soll es aber doch mehr Bodybuilding werden und von daher auch besser durchdacht und geplant.
Dazu werde ich auch meine Ernährung ändern müssen. Ich esse schon einige Zeit sauber, aber um das hartnäckige Hüftgold loszuwerden, das in meinen Augen eine genetische Drecksau ist:mrgreen:, dem man ab einem gewissen Alter nur mit härtesten Mitteln Herr wird, muß ich wohl einen Gang rauf schalten.
Nach ausreichender Reserche hab ich mich deshalb für die AD entschieden.

So, das wars erstmal zum Einstieg.


gruß
dwaynej

Heute Trainingsfrei.

Mein Ernährungsplan beinhaltet heute:
Cottage Cheese m. Zimt und Süßstoff
Steak vom Schwein m. gemischtem Gemüse
Cashew- Kerne
Magerquark m. Balsamico

Nach den ganzen Kommentaren in meinem Bilder- Thread bin ich am überlegen ob ich wirklich noch Heuer eine Defi machen soll.
Vielleicht wäre es doch sinnvoller noch etwas an Masse draufzubekommen und dann im nächste Jahr an eine Defi zu denken.

Training ging sich heute leider keines aus. Mein Nachwuchs hielt mich den ganzen Tag auf Trab.

Ernährung von heute:
1 Kornspitz m. Salami und Käse
1 Plundergebäck m. Nüssen u. Ahornsirup
Schweinefleisch gegrillt
Kartoffelsalat (nur Zwiebel, Öl u. Essig)
Thunfisch m. Gemüse
Salatmischung

Da ich ja ca. 16kg abgenommen habe, nach dem Kommentaren aus dem Bilder- Thread aber auf ein Sixpack vorerst verzichten werde, habe ich mich dazu entschlossen noch ein wenig Masse draufzupacken.
Auch meine Kraftwerte sind durch Diät und "Laschi- Training" ordentlich nach unten gerauscht.
Deshalb hab ich mich vorerst für folgenden Plan entschieden:

4-Woche-Zyklus:

TE1 Schwer/Kniebeugen
Bankdrücken 3x3
Kniebeugen 80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2
Kreuzheben 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

TE2 Mittel/Zusatzübungen
Dips m. Gewicht/Schrägbankdrücken m. KH
Frontkniebeugen 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%x3x4
Kreuzheben 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%3x4

TE3 Schwer/Kreuzheben
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 80%x2x4 > 85%x2x5 > 80%x2x3 > 90%x2x5
Kniebeugen 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

Zusätzlich in TE1+3 Klimmzüge, Rudern, Militarypress und French Press, in TE2 Seitheben, Curls und Wade mit 5x3.

Schwerpunkt liegt auf Bein und Rücken, das sind meine weakest points.

Den Plan verstehe ich nicht. :ratlos:

Was verstehst denn nicht? 100 % sind 1 RM und dann sind 70 % dementsprechend mehr Wiederholungen. Dazu muss man eben seine Maxkraftgewichte vorher ermitteln.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Was verstehst denn nicht? 100 % sind 1 RM und dann sind 70 % dementsprechend mehr Wiederholungen. Dazu muss man eben seine Maxkraftgewichte vorher ermitteln.

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Das ist mir klar aber was bedeutet das: "80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2"
Sind das Sätze? Wiederholungen? :gruebel:

Sieht mir nach zu viel Wissenschaft für's Training aus :ratlos:

Entweder das er RM von 80 % zweimal in einem Satz hebt bei 5 Sätzen oder dass er 2 Sätze a 5 WDH macht.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Entweder das er RM von 80 % zweimal in einem Satz hebt bei 5 Sätzen oder dass er 2 Sätze a 5 WDH macht.

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Also verstehst du den Plan auch nicht :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Morski

Das ist mir klar aber was bedeutet das: "80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2"

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Ist doch klar - 80% macht er im 1. Satz, im 2. Satz dann 2x100% und im 3. Satz 5x100% (Woche 1). Woche 2 dann 80% im 1. Satz, im 2. Satz dann 3x100% und im 3. Satz 5x100%, usw.

Für mich war das verständlich. :fingernagel:

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Ist doch klar - 80% macht er im 1. Satz, im 2. Satz dann 2x100% und im 3. Satz 5x100% (Woche 1). Woche 2 dann 80% im 1. Satz, im 2. Satz dann 3x100% und im 3. Satz 5x100%, usw.

Für mich war das verständlich. :fingernagel:

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jetzt versteh ich noch weniger :erstaunte:
wie soll er im 2. satz 2x100% drücken?!? oder gar im 3. satz 5x 100% !?!?

Ich steig auch nichtmehr durch. Lassen wir ihm doch einfach die Chance selber zu antworten, bevor wir uns hier endgültig gegenseitig verwiren :krank:

Beispiel zur Aufklärung:

TE1, Kniebeuge:

80%x2x5 steht für die 1. Woche des Zyklus'

80%x3x5 steht für die 2. Woche etc...

Ist somit ein Plan für 4 Wochen!

Zitat:

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Zitat von huthmann

jetzt versteh ich noch weniger :erstaunte:
wie soll er im 2. satz 2x100% drücken?!? oder gar im 3. satz 5x 100% !?!?

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Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O

Zitat:

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Zitat von WomanOrMachine

Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O

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1. wie kommst du auf die 100%, wo stehen die?!?

2. wenn 100% das 1RM sind, dann kann ich die doch nicht einfach 5mal drücken.. das 1RM ist, was man max bei einer wdh bewegen kann.