Fragen zu EP

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16.04.2010, 01:00
NCS00

Fragen zu EP

Hallo Leute

Ich bin gerade dabei mir nen EP zusammen zu stellen. Da ich noch nie einen gemacht habe, stellen sich mir einige Fragen.

Da ich nicht genau weiss wieviele Kalorien mein Körper braucht habe ich versucht mein Erhaltungsumsatz mit dieser Formel zu bestimmen.

75kg x24 +10% = 1980kcal + 30% Leistungsumsatz = 2574kcal

Wieviel Kalorien muss ich jetzt noch dazu rechnen um Masse aufzubauen ?

Zur zweiten Frage:
Ich habe gehört, dass Kohlenhydrate und zuviel Proteine am Abend den Ausstoss von Wachstumshormonen hemmen, ist da was dran ?
16.04.2010, 01:06
d0dg3

Zitat:

Zitat von NCS00

Zur zweiten Frage:
Ich habe gehört, dass Kohlenhydrate und zuviel Proteine am Abend den Ausstoss von Wachstumshormonen hemmen, ist da was dran ?

Da muss ich gleich drauf eingehen, ich kann mir nicht einen rationalen Grund vorstellen, warum das der Fall sein sollte. Warum abends? Kohlenhydrate und Proteine sind Grundbausteine des Lebens. Nicht benötigtes Protein wird zum Großteil ausgeschieden. Mit dem Hormonhaushalt hat das ganze, wuerde ich als Laie zumindest behaupten, nichts zu tun.

Such doch mal im Internet nach einem Kcal Rechner, da kannst du dir deinen Bedarf relativ gut darstellen lassen.

Grundregel fuers Zunehmen: Mehr Kcal zu sich nehmen als man verbraucht. Wie viel genau kann ich dir nicht sagen, ich denke mal so zwischen 500-1000Kcal.

MfG
d0dg3
16.04.2010, 06:33
Lucifer

Zitat:

Zitat von d0dg3

Da muss ich gleich drauf eingehen, ich kann mir nicht einen rationalen Grund vorstellen, warum das der Fall sein sollte. Warum abends? Kohlenhydrate und Proteine sind Grundbausteine des Lebens. Nicht benötigtes Protein wird zum Großteil ausgeschieden. Mit dem Hormonhaushalt hat das ganze, wuerde ich als Laie zumindest behaupten, nichts zu tun.

Such doch mal im Internet nach einem Kcal Rechner, da kannst du dir deinen Bedarf relativ gut darstellen lassen.

Grundregel fuers Zunehmen: Mehr Kcal zu sich nehmen als man verbraucht. Wie viel genau kann ich dir nicht sagen, ich denke mal so zwischen 500-1000Kcal.

MfG

d0dg3

Er hat aber Recht. Man sollte ~2h bevor man pennen geht, die KH-Zufuhr möglichst gering halten und wenn dann wenigstens komplexe Carbs zuführen, um den Blutzucker nicht Vorschub zu leisten. Der Insulinaustoß verhindert nämlich stellenweise die Ausschüttung des Wachstumshormons, welches kurz nach Einschlafen normalerweise vom Körper ausgeschüttet wird. Deswegen greifen die Leute auf Fette und Proteine zurück = geringe Insulinbeeinflussung.
16.04.2010, 12:48
d0dg3

Hmmh, das man vor dem Schlafen gehen so wenig wie möglich KH's zu sich nehmen sollte war mir bewusst, auch das dadurch der Insulinspiegel steigt. Den Kurzschluss zwischen Insulinspiegel und Wachstumshormonen konnte ich nicht mehr herstellen, ich danke dir fuer den Hinweis! :)

Was die Proteine angeht lag ich aber richtig, gerade die sind wichtig fuer die lange Nacht, sodass der Körper immer mit ausreichend Eiweiß versorgt ist.

d0dg3
17.04.2010, 16:11
NCS00

Vielen Dank für die bisherigen Antworten, meine zweite Frage ist somit beantwortet.

Nur was die Kcal Menge angeht, bin ich mir noch nicht so sicher.

Zitat:

Grundregel fuers Zunehmen: Mehr Kcal zu sich nehmen als man verbraucht. Wie viel genau kann ich dir nicht sagen, ich denke mal so zwischen 500-1000Kcal.

Ist das nicht viel zu viel ?
reichen 10% mehr Kcal nicht aus ? also ca. 250kcal ??
18.04.2010, 13:49
pr1nceton

Dann würdest du aber auch sehr langsam zunehmen. 500 sollten es schon sein
18.04.2010, 14:27
Animal 1

das mit den kh am abend ist hauptsächlich davon abhängig wann trainiert wird.
ich gehe immer abends zum train und konsumiere danach ca.200g kh und wache am nächsten morgen nicht "fetter" auf.

auch was die theorie der wachstumshormone angeht,so mag das in der theorie richtig sein in der praxis allerdings mMn.eher zu vernachlässigen.
18.04.2010, 21:56
NCS00

Zitat:

Zitat von pr1nceton

Dann würdest du aber auch sehr langsam zunehmen. 500 sollten es schon sein

Ich dachte man kann bei sehr guten Verhältnissen eh nur etwa 4kg Muskeln im Jahr aufbauen ? Deswegen will ich eigentlich auch nicht schnell zunehmen, nur halt soviel, dass ich fast nur Musklen aufbaue.

Oder ist es nötig einen etwas grösseren Überschuss zu haben, damit man besser aufbaut ?
19.04.2010, 18:51
Lucifer

Zitat:

Zitat von NCS00

Ich dachte man kann bei sehr guten Verhältnissen eh nur etwa 4kg Muskeln im Jahr aufbauen ? Deswegen will ich eigentlich auch nicht schnell zunehmen, nur halt soviel, dass ich fast nur Musklen aufbaue.

Oder ist es nötig einen etwas grösseren Überschuss zu haben, damit man besser aufbaut ?

Okay, dann lass uns an deiner Weisheit teilhaben und erzähl uns bitte, wo du deine absoluten Zahlen herhast. Das würde mich nämlich wirklich interessieren, wie jemand bei individuellen Stoffwechseltypen, der Ernährungsweise und der hormonellen Lage auf deine schönen 4 kg kommt!
20.04.2010, 01:38
NCS00

Zitat:

Okay, dann lass uns an deiner Weisheit teilhaben und erzähl uns bitte, wo du deine absoluten Zahlen herhast. Das würde mich nämlich wirklich interessieren, wie jemand bei individuellen Stoffwechseltypen, der Ernährungsweise und der hormonellen Lage auf deine schönen 4 kg kommt!

Die Zahlen sind natürlich nicht absolut, da geb ich dir vollkommen recht.Aber ich wollte meinen EP halt möglichst genau der realistischen Menge an kcal anpassen, damit ich später nur noch kleine Änderungen vornehmen muss. Ich werde meinen EP mal an 2800kcal ausrichten und dann mal schauen wies läuft. Ich melde mich wenn ich die "richtige" Menge an kcal für mich gefunden habe;)
erstmal Vielen Dank für die Hilfe
20.04.2010, 10:10
Lucifer

Und genau so musst du vorgehen. Es gibt keine realistische Menge. Jeder Körper ist anders, hat einen individuellen Stoffwechsel und eine eigene hormonelle Situation. Die Genetik noch garnicht mit einbezogen, baut Proband A ggf. 3 kg Muskeln in einem Jahr auf, wo Nr.B. gleich mal 8-10 kg ranklotz, weil er obendrein auch noch eine bessere Ernährung inklusiver Bombengenetik und dem sprichwörtlichen Anfängerbonus für sich nutzt. Man kann einfach nie, nie, niemals pauschal sagen, wieviel "drin ist" oder "drin gewesen wäre"
22.04.2010, 12:45
sYo

Ohne mir jetzt alles durchgelesen zuhaben, sollte eine Kcal-Überschuß oder ein kcal-defizit immer um 200-300kcal betragen. Dies bezieht sich aber auf dem Grundumsatz, soll heißen wenn du mit 2500kcal dein Gewicht hälst, musst du zum zunehmen bei 2700-2800kcal ansetzen und bei einem Defizit ist dieser zwischen 2200-2300kcal. So sollte es jedenfalls Gesund ablaufen.