Hey Leute !
Da ich in ca 2 Wochen meine erste Testo E only Kur starten möchte, wollte ich für bestmögliche Erfolge zusätzlich einen neuen Wachstumsreiz setzen.
Das Volumen halte ich ersteinmal moderat, da ich noch nicht genau weiß, wie mein Körper auf den Hormonschub reagieren wird und je nachdem, evtl das Volumen bzw. die Intensität erhöhen.
"Der Schwerpunkt bei diesem Plan liegt am Rücken und den hinteren Deltas"
"Vor jeder Muskelpartie wird mit 2 Aufwärmsätzen zu je 15 wdh aufgewärmt"
4er Split Pyramiden - Training:
Montag: Brust / hintere Delts / Bizeps
Brust:
LH - Bankdrücken: 6 / 8 / 10 Wdh
Negativ Bankdrücken: 6 / 8 / 10 Wdh
Cable Cross Over: 8 / 10 / 12
Überzüge: 8 / 10 / 12
Hintere Delts:
Vorgebeugtes Seitheben: 8 / 10 / 12
Reverse Butterfly: 8 / 10 / 12
Bizeps:
SZ Langhantelcurls: 6 / 8 / 10
Hammer Curls: 6 / 8 / 10
Dienstag: Beine / Waden / Bauch
Beine:
Kniebeugen: 6 / 6 / 8 / 10
Ausfallschritt: 8 / 10 / 12
Beinstrecken: 6 / 8 / 10
Beincurls: 6 / 8 / 10
Waden:
Wadenheben stehend: 10 / 12 / 15
Wadenheben sitzend: 10 / 12 / 15
Bauch:
Crunches a. d. Maschine: 8 / 10 / 12
Reverse Crunches: 12 / 12 / 12
Mittwoch: 30 - 60 min Joggen
Donnerstag: Rücken / Nacken / Bauch
Rücken:
LH Rudern vorgebeugt: 6 / 8 / 10
KH Rudern: 6 / 8 / 10
Klimmzüge eng: 6 / 8 / 10
Latziehen breit: 6 / 8 / 10
Kreuzheben: 6 / 6 / 8 / 10
Nacken
Shrugs KH -> LH (wöchentlicher Wechsel) 8 / 10 / 12
Bauch:
Crunches am Kabelturm: 8 / 10 / 12
Beinheben am römischen Stuhl: 12 / 12 / 12
Freitag: Schulter / Trizeps / RoM
Schulter:
LH - Frontdrücken: 8 / 10 / 12
KH - Schulterdrücken: 8 / 10 / 12
Seitheben: 8 / 10 / 12
Trizeps:
Nosebreaker: 6 / 8 / 10
Trizepsdrücken am Kabelturm: 6 / 8 / 10
RoM:
Cuban Press: 15 / 15 / 15
Außenrotieren am Kabelturm: 15 / 15 / 15
Ich bin natürlich immer offen für Verbesserungsvorschläge, oder Erfahrungen!
