EP zusammenstellung

Hallo, bin relativ neu hier im Forum. Nachdem ich morgen mit dem Jugendplan mein Training beginnen möchte, brauche ich auch die richtige Ernährung um erfolge zu erzielen. Aber wen sage ich das:bom:.

Ich habe mir schon viele Ernährungsbeispiele hier im Forum angeschaut und habe meinen Erhaltungsumsatz ausgerechnet.

Erhaltungsumsatz: Grundsatz = (66 Kg x24) +10% = 1742 Kcal
Leistumsatz = 1742 Kcal +10& = 1916 Kcal

Augeteilt in : 66g Fett = 594 kcal
132g Eiweiß = 528 Kcal
198g Kohlenhydate = 794 kcal
-------------------------------
= 1916 Kcal

Demnach darf ich bei einem Gewicht von 66 Kg 1916kcal zu mir nehmen.
Jetzt kommt für mich der Teil wo ich euren Professionellen Rat brauche:biggrin:

8-9 Uhr: Primär hier Kohlenhydrate und Eiweiß aber was genau? Edit: ich glaube hier sind 100g Haferflocken mit Milch ausreichend, oder?

11 Uhr: (Snack) Eine Banane???

13-14 Uhr: Kocht immer meine Mutter (meistens Nudel mit fleisch)

15-16 Uhr: (Snack) Einen Apfel????

18-19 Uhr: Vollkornbrot mit Kochschinken und oder Käse

22 Uhr: 250g Magerquark (das steht fest).

Nach dem Training: Weiß ich nicht. Wieder Haferflocken?

Über eine Antwort würde ich mich freuen!

Mfg Caeser

Edit:

Zitat:

Zitat von caeser

Hallo, bin relativ neu hier im Forum. Nachdem ich morgen mit dem Jugendplan mein Training beginnen möchte, brauche ich auch die richtige Ernährung um erfolge zu erzielen. Aber wen sage ich das:bom:.

Ich habe mir schon viele Ernährungsbeispiele hier im Forum angeschaut und habe meinen Erhaltungsumsatz ausgerechnet.

Erhaltungsumsatz: Grundsatz = (66 Kg x24) +10% = 1742 Kcal
Leistumsatz = 1742 Kcal +10& = 1916 Kcal

Augeteilt in : 66g Fett = 594 kcal
132g Eiweiß = 528 Kcal
198g Kohlenhydate = 794 kcal
-------------------------------
= 1916 Kcal

Demnach darf ich bei einem Gewicht von 66 Kg 1916kcal zu mir nehmen.
Jetzt kommt für mich der Teil wo ich euren Professionellen Rat brauche:biggrin:

8-9 Uhr: Primär hier Kohlenhydrate und Eiweiß aber was genau? Edit: ich glaube hier sind 100g Haferflocken mit Milch ausreichend, oder?
haferflocken+ew quelle....magerquark,eier,hüttenkäse usw...
11 Uhr: (Snack) Eine Banane???raus...dafür evtl.nüsse+joghurt oder putenbrust+vollkornbrot,harzerkäse uvm...

13-14 Uhr: Kocht immer meine Mutter (meistens Nudel mit fleisch)
+gemüse oder salat dazu
15-16 Uhr: (Snack) Einen Apfel????evtl.nüsse dazu

18-19 Uhr: Vollkornbrot mit Kochschinken und oder Käse ok

22 Uhr: 250g Magerquark (das steht fest).+20g leinöl oder rapsöl,wallnussöl

Nach dem Training: Weiß ich nicht. Wieder Haferflocken?
hier kannst du deine banane essen oder besser 2 und eine ew quelle...am besten wäre ein ew pulver...ist aber nicht unbedingt notwendig
Über eine Antwort würde ich mich freuen!

Mfg Caeser

Edit:

wann gehst du trainieren?
generell solltest du etwas mehr gesunde fette und gemüse essen,habe ich allerdings schon bei den verbesserungen berücksichtigt.

Zitat:

Demnach darf ich bei einem Gewicht von 66 Kg 1916kcal zu mir nehmen.

Wenn du Masse aufbauen willst, dann solltest du noch leicht mehr zu dir nehmen, sonst wirst du dein Gewicht ja nur halten. Wieviel mehr man etwa essen sollte um Masse aufzubauen, weiss ich selbst leider auch noch nicht:grin:

Zitat:

Zitat von Animal 1

wann gehst du trainieren?
generell solltest du etwas mehr gesunde fette und gemüse essen,habe ich allerdings schon bei den verbesserungen berücksichtigt.

Trainieren wollte ich Montag, Mittwoch und Freitag (Jugendplan).

ich meinte eigentlich die uhrzeit

So um 11:30 Uhr morgens

So, ich habe den EP überarbeitet. Ist er so gut?

1Frühstück (8-9Uhr): 100g Haferflocken, 100g Magerquark
414kcal/6,6g Fett/59,6g KH/28,3g EW

Zwischenmahlzeit (11Uhr): 50g Vollkornbrot. 1Sch. Kochschinken
119Kcal/1g Fett/37,4g KH/6,5g EW

Mittagessen (13-14Uhr): Meistens Fleisch & Nudel & Salat dazu
400-600Kcal/-/-/-/

2 Zwischenmahlzeit(15-16 Uhr): Apfel evtl. Nüsse dazu
51.9 kcal/0.4g Fett/11.4g KH/0.3g EW

Abendbrot (18-19 Uhr): 100g Vollkornbrot (mit Kochschinken, Käse) evtl. Salat dazu
90 kcal/1,4g Fett/ 41,5g KH/6,1g EW

Vor dem Schlafen (22-23Uhr): 250g Magerquark+ 20g Kapsöl
175kcal/0,8g Fett/10g KH/30,6g EW

Z u s a m m e n: 1349kcal/10,2g Fett/ 159g KH/143,6g EW Irgendwie sind die Kcal wenig!
(Fett,KH,EW Werte die nich im Mittagessen bekannt sind)

Auf den Tag verteilt: 3,5l Wasser

Was soll ich VOR und NACH den Training zu mir nehmen???

Zitat:

Zitat von caeser

So um 11:30 Uhr morgens

So, ich habe den EP überarbeitet. Ist er so gut?

1Frühstück (8-9Uhr): 100g Haferflocken, 100g Magerquark
414kcal/6,6g Fett/59,6g KH/28,3g EW ok

Zwischenmahlzeit (11Uhr): 50g Vollkornbrot. 1Sch. Kochschinken
119Kcal/1g Fett/37,4g KH/6,5g EW mehr schinken...min.50g dürfens schon sein

Mittagessen (13-14Uhr): Meistens Fleisch & Nudel & Salat dazu
400-600Kcal/-/-/-/

2 Zwischenmahlzeit(15-16 Uhr): Apfel evtl. Nüsse dazu
51.9 kcal/0.4g Fett/11.4g KH/0.3g EW berechnung stimmt nicht

Abendbrot (18-19 Uhr): 100g Vollkornbrot (mit Kochschinken, Käse) evtl. Salat dazu
90 kcal/1,4g Fett/ 41,5g KH/6,1g EW berechnung stimmt nicht

Vor dem Schlafen (22-23Uhr): 250g Magerquark+ 20g Kapsöl
175kcal/0,8g Fett/10g KH/30,6g EW stimmt ebenfalls nicht

Z u s a m m e n: 1349kcal/10,2g Fett/ 159g KH/143,6g EW
(Fett,KH,EW Werte die nich im Mittagessen bekannt sind)
die werte die du ausgerechnet hast sind absolut falsch,nochmal durchrechnen(z.b. 250g mq + 20g öl sind in etwa 360 kcal.)

Auf den Tag verteilt: 3,5l Wasser passt

Was soll ich VOR und NACH den Training zu mir nehmen???

mahlzeit vor dem training sollte reich an komplexen kh +ew sein.
nach dem train schnell verdauliche kh+ew....also z.b.banane,reiswaffeln,toast oder im optimalfall traubenzucker und eine ew quelle

kannst du mir sagen wo ich die richtigen Werte finde?

Zitat:

Zitat von caeser

kannst du mir sagen wo ich die richtigen Werte finde?

Schau mal hier:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14.../LM/lmgrup.htm

Ist so besser???

1Frühstück (8-9Uhr): 100g Haferflocken, 100g Magerquark
414kcal/6,6g Fett/59,6g KH/28,3g EW

Zwischenmahlzeit (11Uhr): 50g Vollkornbrot. 2Sch.(50g) Kochschinken
146kcal/1g Fett/37,4g KH/6,5g EW

Mittagessen (13-14Uhr): Meistens Fleisch & Nudel & Salat dazu
400-600Kcal/-/-/-/

2 Zwischenmahlzeit(15-16 Uhr): Apfel evtl. 25g Nüsse dazu
191kcal/12.4g Fett/13.4g KH/6.3g EW

Abendbrot (18-19 Uhr): 100g Vollkornbrot (mit 50g Kochschinken, Käse)
231kcal/1,4g Fett/ 41,5g KH/6,5g EW

Vor dem Schlafen (22-23Uhr): 250g Magerquark+ 20g Kapsöl
360kcal/19,9 Fett/10g KH/30,6g EW

Z u s a m m e n: 1842kcal/41,1g Fett/161g KH/78,2g EW
(Fett,KH,EW Werte die nich im Mittagessen bekannt sind)

Auf den Tag verteilt: 3,5l Wasser

ja so kannst du den plan erstmal lassen.
allerdings gehe ich davon aus das es vermutlich zu wenig kcal. sein werden.
einfach den plan eine woche einhalten und beobachten was passiert gewichtszunahme oder abnahme...hungergefühl,erschöpft usw...je nachdem kann man dann noch einige veränderungen vornehmen.
aber ich denke du möchtest einfach mal einen halbwegs brauchbaren plan mit dem du starten kannst.

ergänzend findest du auch hier eine sehr gute nährwerttabelle
http://www.gigasnutrition.com/cms.ph...datenbank.html

ok, dann werde ich den Plan mal eine Woche durchführen. Ich meld mich wenn es was neues gibt.

Danke das Ihr mir geholfen habt:icon_cheers:

mfg Caeser