Ep zum selber basteln

da ich auch nach mehrfachen Versuchen nicht geschafft habe einen wirklich guten EP zu erstellen, bitte ich einfach mal die Ernährungspros um Hilfe.

Hier die (guten) Lebensmittel die wir (eigentlich) immer zu hause haben:

Magerquark
Bananen
Apfel
Tomaten
Mais
Puten/Hänchenbrustscheiben
light Salami
verschiedener light Käse
light Philadelphia
Vollkornbrot
Vollkorntoast (60%)
Thunfisch
Haferflocken


Das ist das "Schema" meiner Ernährung:

1. Frühstück nach dem Aufstehen
2. Frühstück am Vormittag
3. Mittagessen (meine Eltern kochen meist sehr gutes BB-esseb, kann aber nicht beeinflussen was es da gibt)
4. Essen 1-2 h vor dem Training
(5. Snack falls ich trainiert habe)
6. Abendbrot vorm zu Bett gehen (bisher IMMER 500g MQ)


ich wär euch dankbar wenn ihr damit was anfangen könntet ;)

Je nach deiner Zielsetzung, ist das doch schon mal ein Anfang.

Den MQ aufteilen, Morgens 250g und Abends vorm Schlafen gehen nochmal 250g.
Auf Weissbrot verzichten, stattdessen Graubrot. Erstes Frühstück machste z.B ne Scheibe Graubrot, nen Stündchen oder eineinhalb später Haferflocken.
Drauf achten dass du alle 2-3 Stunden Nahrung zu dir nimmst. Vorm Schlafen moeglichst wenig KH's

Und, wie schon am Anfang gesagt, kommt alles auf deine Zielsetzung an. Wenn du "nur" nebenbei Muskelaufbau und Gewichtszunahme im Auge hast, machst du damit kaum was verkehrt. Wenn deine Ziele später wachsen und deine Ansprüche höher werden, solltest du dich mal hinsetzen und deinen Energiebedarf ausrechnen und dir dann mal alles aufschreiben was du isst, und was davon wieviele Bestandteile an Proteinen, KH's, Kcal und Fett hat.

MfG

d0dg3

Toast raus und durch Vollkornbrot ersetzen.
Light Philadelphia durch Magerquark ersetzen (schmeckt eigentlich genauso gut und erfüllt seinen Zweck, damit das Brot nicht trocken schmeckt.
Salami raus, auch wenns light ist...greif doch lieber zu Lachsschinken oder Putenaufschnitt. Man, ich glaub sogar Jagdwurst ist von den Werden besser als die Light Variante der Salami. Käse gehört im Prinzip auch in keinen "festen Plan", es sei denn, es ist Harzer.

Er ist 16 und kein Profi BB.
Von daher sind LightKäse, Putensalami und Vollkorntoast vollkommen ok wenns schmeckt. Natürlich gehts perfekter aber das sind Kleinigkeiten.
Es muss langfristig durchhaltbar sein.

Hey, meinst du etwas mit Putenaufschnitt und Vollkornbrot ist sowas nicht durchhaltbar? Ich geb ihm nur Tipps zur Verbesserung - ob er sie annimmt oder nicht ist doch im Endeffekt sein Ding. Kann ich nicht kontrollieren, will ich auch gar nicht ;)

Zitat:

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Zitat von pouz

Er ist 16 und kein Profi BB.

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Ich bezweifel mal ganz stark, dass sich Profibodybuilder in der Offseason so sauber ernähren, wie es hier Lucifer empfiehlt.^^
Da steht eher 3mal am Tag Fast Food an, um das Wichtigste, nämlich die nötigen Kalorien aufzunehmen. Den Fehler hab ich früher auch gemacht, viel zu viel Gedanken um Kleinigkeiten gemacht, aber trotzdem kaum zugelegt, weil einfach die Kalorien viel zu gering waren.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Hey, meinst du etwas mit Putenaufschnitt und Vollkornbrot ist sowas nicht durchhaltbar? Ich geb ihm nur Tipps zur Verbesserung - ob er sie annimmt oder nicht ist doch im Endeffekt sein Ding. Kann ich nicht kontrollieren, will ich auch gar nicht ;)

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Natürlich :daumen:
Ich meine nur das seine Nahrungsmittel für seine Zwecke wohl ausreichen und wir ihm das nicht madig machen sollten. Inhaltlich ist das natürlich vollkommen richtig was du sagst.

Ich würde es so machen (bis auf das Essen zu Hause, mittags, mache ich es so)
1. Frühstück: Getreideprodukt, Milchprodukt oder Eier und Obst oder frisches Gemüse.
2. Frühstück: Milchprodukt und Obst
3. Mittag: wie beschrieben zu Hause + gemischter Salat dazu.
4: Essen vor Training: Obst
5. Postworkout: Aminosäuren und Kohlenhydrate
6. Abendbrot: Getreideprodukt oder Kartoffeln, Milchprodukt, Fisch, Fleisch oder Eier, gemischter Salatteller (groß)

danke für die vielen guten Tipss bis hierhin schonmal, ich versuch mal mit den ganzen Ideen was aus gerds vorlage zu machen ;)

1: 100g Vollkornbrot, 50g Putenbrust/Limburger/... (der Limburger hat nur 9g Fett und 27,5 g Eiweiß auf hundert), 1 Banane, 500 ml Milch

2: 1 Apfel, 250g Magerquark

3: Mittagessen, mit etwas Salat

4: 150g Obst, jenachdem was da ist und warauf ich hunger habe

5: 150g Thunfisch, 150g Kopfsalat, 100g Mais

6: 100g Vollkornbrot, 50g Putenbrust/Limburger/... , 250g MQ, mit etwas Salat


... ok so? :D

Uhrzeiten wären gut.
Darüber hinaus solltest du zumidnest mal grob einen kcal Umsatz und kcal Zufuhr (also deinen EP) kennen oder try & error.

also in der woche siehts Uhrzeitmäßig ungefähr so aus:

6:30
10:30
14:30
17:30
- Training -
20:30
22:00

kcal rechne ich noch zusammen, wie komm ich auf meinen Bedarf??

Hack hier deine Daten rein: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Nimm es aber nur als groben Richtwert. Rechner sind in der Regel ziemlich ungenau, auch wenn der, der Uni Hohenheim recht gut ist. Am besten ermittelst du deinen Bedarf und machst einen Plan, den du einen Monat lang befolgst. Immer am WE dann einmal morgens nach der Morgentoilette auf die Waage steigen und schauen ob du jeweils zu- oder abnimmst. Dementsprechend EP-Kcal korrigieren et voilá.