EP zum Masseaufbau - Tipps, Verbesserungen, Ideen

Hi!

War jetzt eine ganze Zeit lang auf Diät. Nun ist wieder Masseaufbau angesagt. Meinem EP habe ich auf Grund folgender Werte erstellt:

Gewicht: derzeit 85 kg
Orientierungswert:
85 kg x 24 = 2040 kcal (+ 10 % = 2244 kcal)
2244 kcal + 30 % (da viel Sport) = 2917,2 kcal (Erhaltungsumsatz)
Pro kg 2,5 g Eiweiß = 212,5 g (x 4 kcal = 850 kcal)
Pro kg 1 g Fett = 85 g (x 9 kcal = 765 kcal)
Zum Anfang werde ich mit 3000 kcal, also lt. Berechnung mit leichtem kcal-Überschuss starten und dann schauen, wie mein Körper reagiert und ggf. "feinjustieren".
Deswegen Kohlenhydrate: 3000 kcal - 850 kcal - 765 kcal = 1385 kcal
1385 kcal / 4 kcal = 346,3 g

Nicht dran stören, dass verhältnismäßig wenig Fleisch, Wurst o. ä. drin ist. War 2,5 Jahre Vegetarier. Jetzt ess ich zwar wieder Tierisches, aber halt aus Gewohnheit meistens nicht allzu viel ;-)

Würde mich über konstruktive Kritik, Verbesserungsvorschläge, Ideen, Lob (falls angebracht :-)) etc. freuen!

Für die einzelnen Mahlzeiten gibts natürlich auch Alternativen mit in etwa denselben Werten...

Magerquark, Magerquark, Magerquark und achja bevor ich es vergesse Magerquark.^^ Wie viel Tage glaubst du das durchzuhalten?:)

Vor dem Training wären mir zu wenig Kohlenhydrate drin. Das Walnussöl würd ich an der Stelle weglassen.

50g Dextrose ist natürlich ein Batzen. Würde da etwas reduzieren.

Noch ein paar Basen die ich mit einbauen würde: Kartoffeln, Äpfel, Birnen, Orangen, Himbeeren, Paprika, Feldsalat, Brokkoli.

Auch nach dem Training würd ich mehr Kohlenhydrate essen. 100 statt 50g Vollkornnudeln bspw.

Zitat:

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Zitat von Wassert

Magerquark, Magerquark, Magerquark und achja bevor ich es vergesse Magerquark.^^ Wie viel Tage glaubst du das durchzuhalten?:)

Vor dem Training wären mir zu wenig Kohlenhydrate drin. Das Walnussöl würd ich an der Stelle weglassen.

50g Dextrose ist natürlich ein Batzen. Würde da etwas reduzieren.

Noch ein paar Basen die ich mit einbauen würde: Kartoffeln, Äpfel, Birnen, Orangen, Himbeeren, Paprika, Feldsalat, Brokkoli.

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Na ja, das ist eigentlich der Ernährungsplan, in dem ich den Magerquark-Anteil reduziert habe^^ Im Vergleich zu vielen anderen mag ich das Zeug wirklich und ess echt schon lange sehr viel davon. Aber gibt natürlich ab und an Alternativen in Form von Hüttenkäse und Harzer Roller oder so...

Zitat:

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Zitat von Papa-Maulwurf

Na ja, das ist eigentlich der Ernährungsplan, in dem ich den Magerquark-Anteil reduziert habe^^

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Ja hast recht, in deinem Plan fehlt noch etwas Magerquark.^^

Ne, man muss es ja nicht übertreiben mit dem Magerquark. Und wenn 2/3 des Gesamtproteins aus der gleichen Proteinquelle stammt, ist das sicher am Ziel vorbei.

Stimmt schon, muss nicht alles vom Magerquark kommen. Aber keine Angst, es gibt auch andere Proteinquellen wie Thunfisch, Tartar, Proteinshakes (im PWO) und Sojaprodukten.

Der Plan steht ja nur beispielhaft für die grds. Aufteilung des Essens. Gibt für jedes Essen auch Alternativen.

Wäre auch jedem dankbar, der noch ne Meinung, Verbesserung o. ä. beisteuern kann oder möchte. Je mehr Leute ihren Senf dazu geben, desto mehr Anregungen hab ich. An alles denkt man allein eh nie. ;-)