2er-Split leicht variiert - Korrekt?!

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28.04.2010, 20:30
moralConduct

2er-Split leicht variiert - Korrekt?!

Hallo zusammen,
habe mich für einen 2er-Split entschieden, da mein GK-Plan sehr überfüllt ist. Habe dazu den Grundplan von Slyther aus dem Archiv genommen und leicht variiert, da er fast die gleichen Übungen in seinem Plan hat wie ich im GK.

So:
Aufwärmen 10-15min lockeres Laufen (Berg ab, Berg auf, lange Ebene, Berg ab), gegen Ende kurz gehen (Berg ab), kurzer Sprint

(Berg auf), kurz gehen

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
------------------------------------

Kniebeugen 4 x 12 Wdh.
Ausfallschritte 4 x 10 Wdh.

Schrägbankdrücken mit KH 3 x 10 Wdh.
Bankdrücken mit LH 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

Shrugs 4 x 12 Wdh.

Bizepscurls mit LH 4 x 10 Wdh.
Hammercurls 3 x 10 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Zum Schluss: Tiefe Liegestütz 4x max extrem langsam zum restlosen auspowern

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
----------------------------------

Klimmzüge (breiter Obergriff) 4 x max
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 10 Wdh.
LH-Rumpfbeugen 4 x 10
(Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.)

Schulterdrücken 3 x 10 Wdh.
LH-Rudern stehend 4 x 10
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Dips an der Bank 3 x max
French-Press LH 4 x 10 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Zum Schluss: 4x max Klimmzüge extrem langsam zum restlosen auspowern

Fragen dazu:
- Schrägbankdrücken mit KH - Was ist hier der Unterschied zur LH? Geschmackssache oder ein bestimmter Grund?
- Gestrecktes Kreuzheben: Gibts hierzu Alternativen?
- Wadenheben stehend & sitzend: Unterschied zwischen den beiden? Stehend training des Gleichgewichts?
- Wie heißt die Übung "Biceps-Curls" mit Obergriff korrekt und wo baue ich die am besten ein? ;)
- Da meine Handgelenke bei Biceps-Curls gegen Ende des 4. Satzes ab und an versagen dachte ich daran eventuell noch LH-Handgelenk-Curls einzubauen. Wenn ja, wo und wie? Obergriff? Untergriff?

Zwischen den TE, also an trainingsfreien Tagen lockeres Joggen 4km. Entspannt mich irgendwie ;) Einwände?

So, bitte reichlich Kritik und schonmal Danke :)
28.04.2010, 21:47
spammer69

Moin, moralConduct.

Zitat:

Zitat von moralConduct

Hallo zusammen,
habe mich für einen 2er-Split entschieden, da mein GK-Plan sehr überfüllt ist. Habe dazu den Grundplan von Slyther aus dem Archiv genommen und leicht variiert, da er fast die gleichen Übungen in seinem Plan hat wie ich im GK.

So:
Aufwärmen 10-15min lockeres Laufen (Berg ab, Berg auf, lange Ebene, Berg ab), gegen Ende kurz gehen (Berg ab), kurzer Sprint

(Berg auf), kurz gehen

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
------------------------------------

Kniebeugen 4 x 12 Wdh.
Ausfallschritte 4 x 10 Wdh.

Schrägbankdrücken mit KH 3 x 10 Wdh.
Bankdrücken mit LH 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

Shrugs 4 x 12 Wdh.

Bizepscurls mit LH 4 x 10 Wdh.
Hammercurls 3 x 10 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Zum Schluss: Tiefe Liegestütz 4x max extrem langsam zum restlosen auspowern

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
----------------------------------

Klimmzüge (breiter Obergriff) 4 x max
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 10 Wdh.
LH-Rumpfbeugen 4 x 10
(Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.)

Schulterdrücken 3 x 10 Wdh.
LH-Rudern stehend 4 x 10
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Dips an der Bank 3 x max
French-Press LH 4 x 10 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Zum Schluss: 4x max Klimmzüge extrem langsam zum restlosen auspowern

Schöner Plan.

Zitat:

Fragen dazu:
- Schrägbankdrücken mit KH - Was ist hier der Unterschied zur LH? Geschmackssache oder ein bestimmter Grund?

Größerer Bewegungsumfang, außerdem hat man die Möglichkeit, die Hanteln unterschiedlich einzudrehen, wenn man z.B. im normalen LH-Griff Schulterprobleme hat. Mit KHs musst du mehr stabilisieren, deswege packen die Meisten damit auch weniger Gewicht als mit einer LH.

Zitat:

- Gestrecktes Kreuzheben: Gibts hierzu Alternativen?

Normales Kreuzheben. Ist meiner Meinung nach eine viel bessere Übung mit natürlicherem Bewegungsablauf.

Zitat:

- Wadenheben stehend & sitzend: Unterschied zwischen den beiden? Stehend training des Gleichgewichts?

Warte mal, bis Robert die Frage liest. ;) Wadenheben stehend/sitzend sprechen die einzelnen Wadenmuskeln unterschiedlich an, musst du selber wissen, was dir wichtiger ist.

Zitat:

- Wie heißt die Übung "Biceps-Curls" mit Obergriff korrekt und wo baue ich die am besten ein? ;)

Gebe die Frage an die Bizeps-Experten weiter.

Zitat:

- Da meine Handgelenke bei Biceps-Curls gegen Ende des 4. Satzes ab und an versagen dachte ich daran eventuell noch LH-Handgelenk-Curls einzubauen. Wenn ja, wo und wie? Obergriff? Untergriff?

Handgelenk-Curls sind nicht so toll für die Handgelenke, aber es gibt auch Leute, die dadurch keine Probleme bekommen. Ich würde aber einfach eine schwere Hantel greifen und so lange wie möglich halten, z.B. nach dem Kreuzheben. Davon bekommst du starke Unterarme.

Zitat:

Zwischen den TE, also an trainingsfreien Tagen lockeres Joggen 4km. Entspannt mich irgendwie ;) Einwände?

Nö, Joggen führt aber zu einem höheren Energieverbrauch, wenn du also möglichst schnell aufbauen willst, ist es vielleicht nicht das Wahre. Grundsätzlich gibt es gegen Ausdauertraining nichts einzuwenden.

Zitat:

So, bitte reichlich Kritik und schonmal Danke :)

Bittebitte.
28.04.2010, 21:58
moralConduct

Vielen Dank! :hello2:
10.05.2010, 18:32
moralConduct

Heute das erste Mal TE1 ausgeführt, jedoch mit 3 Sätzen anstatt 4. Liegestütze am Ende zum Auspowern waren nicht nötig. Crunches und Beinheben mit 3x20 haben auch gut reingehauen. :)

Nochmal vielen Dank an all die User, die das Archiv mit TP, etc. gefüllt haben. :thumright: Top TP! :thumright:
10.05.2010, 19:42
digitaldevil

und wie soll der tagesplan sein ?
TE1 und 1 tag pause und dann TE2 oder beides hintereinander und 1 tag pause ?
10.05.2010, 19:45
moralConduct

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Leichtes Joggen
Fr: TE1
Sa: Frei
So: TE2
...

Wenn Cardio, dann am Tag nach der TE ohne Beine... Sonst reicht (mir jedenfalls) die Zeit zum Regenerieren nicht.
11.05.2010, 16:10
Germania

Zitat:

Zitat von digitaldevil

und wie soll der tagesplan sein ?
TE1 und 1 tag pause und dann TE2 oder beides hintereinander und 1 tag pause ?

Wenn man an direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert, eignet sich ein Push&Pull Plan in der Regel besser.

Zitat:

Wenn Cardio, dann am Tag nach der TE ohne Beine

Wenn man keinen Muskelkater hat, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen auch am Folgtetag laufen zu gehen. Allerdings muss man sich ja nicht jeden Tag auspowern, das hat der Körper auch nicht zu gern.
11.05.2010, 16:17
digitaldevil

und Wie sieht der "Push&Pull" Plan aus ? ?
11.05.2010, 16:26
Germania

Druck- und Zugübungen werden halt getrennt, DEN P&P-Plan gibts nicht. Google oder SuFu werden dir helfen.
12.05.2010, 20:34
moralConduct

So, heute das erste mal TE2 durchgezogen, sehr nice :D LH-Rumpfbeugen rausgeschmissen, lief mir nicht gut rein... Sätze alle auf 3 runter, außer Beine. Gesamtdauer ~ 90 Minuten.

Nochmal ein großes Dankeschön für diesen super TP :)
18.05.2010, 17:17
Jonko

Meint ihr ich kann den Trainingsplan mit 17 auch schon vernünftig ausführen ?
Gefällt mir nämlich sehr gut.