Optimierung Trainingsplan

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30.04.2010, 07:50
Patrick1978

Optimierung Trainingsplan

Moin Leute,
Irgendwie habe ich immernoch nicht die richtige Methode gefunden in meinem 2er split alle Muskelgruppen ordentlich unterzubringen. Insbesondere Beine machen mir Schwierigkeiten.

Hier ist meine aktueller Plan

Ich trainiere 4 mal die Woche MO/DI und Do/FR nach folgendem Plan, der bei seiner Konzeption möglichst synergistisch wirken sollte.

TE1 Brust/Schulter

Bauch(Maschine) 3x20
Bankdrücken flach 3x8
Butterfly 3x10
Bankdrücken(Schräg) KH 3x8
Fliegende(Maschine) 3x10
Dips(assisted) 3*8
Triceps mit dem tau am turm 3x10

TE2 Rücken/Beine

Klimzüge(assisted) 3*10
Kreuzheben 3x8
Lat- ziehen 3*10
Rudern(Maschine( 3*10)
Biceps curls 3*8

dann hatte ich hier immernoch Beinbeuger+ Strecker+ Wade --> das war aber für effektives bzw. intensives Training zu viel.

Wat mach ick nu mit den Beinen ??
Kniebeuge + Waden am Brusttag ?

Der Rückentag gefällt mir irgendwie nicht.

Klimzüge is klar, KH auch
Latziehen vielleicht weg und ersetzen durch was ??

Oder doch beine drinne lassen irgendiwe so

Klimzüge(assisted) 3*10
Kreuzheben 3x8
Rudern(frei) 3x10
Kniebeuge 3*10
Waden 3*10

Das sind dann 75% der muskeln oder so an einem tag auch doof oder ?

Tja, dann wäre noch die Option den Joker 3er Split zu spielen... ist bloss die Frage ob bei 4 Trainings die Woche sinnvoll.

Tja.... ich wäre für alle Tips auch bezüglich der Übungsauswahl usw dankbar.

PS. Leider ist mein Gewicht 117kg auf 187cm nicht Muskelmasse, sondern (noch) jede Menge Fett

Für die Vorstellung meines aktuellen Trainingszustandes(hab im August nach 5 Jahren Pause und + 30 kg wieder angefangen)

BD 3*8 mit 80kg sauber, Klimmzüge Gewicht -55kg als assist, KH mache ich grad mit 80, Kniebeuge muss ich warten bis mal der (eine) kompetente Coach ;-) im Center (billig) ist und mir das richtig zeigt.

Trainingsziel ist Muskelaufbau... Körpergewicht ist mir im Prinzip Schnuppe, allerdings sollte sich der Fettanteil doch beträchtlich reduzieren.

Danke für eure Hilfe
30.04.2010, 10:31
vicky123

Hi Patrick,
also in deinem Plan machst du so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann.
-Rücken und Beine, die beiden größten Muskelgruppen, nicht in eine TE
-Für Brust und Rücken machst du jeweils 4 Übungen, 3 reichen aber in einem 2er Split
-Du schreibst TE1 Schultern aber hast keine Übung für die Schultern drin?
-Bauch wird am Ende einer TE gemacht

Könnte die Liste jetzt noch weiter führen, denke aber es bringt mehr wenn du dir mal den 2er Split ausm Archiv anschaust: hier

mfg vicky
30.04.2010, 10:42
Patrick1978

Vielen Dank, Vicky, für die schnelle Antwort,
Ich hatte eigentlich schon diverse Pläne angeschaut... und gedacht das ich daraus auch das wichtigste entnommen habe.

Ich bin ein Fan von selbst bauen weil man da die Zusammenhänge usw. besser versteht und später auch anderen Leuten Tips geben kann, deshalb wollte ich keinen Plan kopieren.

Also Synthese aus der ersten Antwort und meinen Vorwissen .

- BD, KH, RU, KZ sollten dabei sein
- Im 2er Split 3 Übungen/Muskelgruppe(Brust, Rücken, Bein, Schulter) --> macht dann 6 Übungen /TE.
- Rücken/Beine an verschiedenen Trainingstagen
30.04.2010, 10:53
Ronny Kohlmann

Moin Patrick, hier ein Vorschlag meinerseits:

A: Kreuzheben, Klimmis, ein wenig LH-Rudern / Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Bankdrücken, ein wenig Kurzhantel-Fliegende

B: Kniebeugen, Ausfallschritte, Military Press, Seitheben

Evtl. Bizeps und Trizeps noch getrennt am Ende der TEs, den Fokus aber auf Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press legen.

Ausprobieren und Plan den Bedürfnissen anpassen (Wie viele Sätze, wie viele Übungen, Armtraining/BAuchtraining ja/nein?)
01.05.2010, 10:59
Patrick1978

Danke auch dir Ronny

TE 1

Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern

Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
KH Fliegende

TE 2

Kniebeuge
Ausfallschritte

Military Press
Seitenheben

Okay..
TE 1 ist krass, danach dürfte ich platt sein (vor allem machen alle Übungen Spass)

TE 2 sind bisher 4 Übungen, da könnten noch 2 dazu... (oder macht man bei Bein generell weniger Übungen und dafür mehr Sätze ??

Wie liegt der Wiederholungsintervall bei den Beinübungen ?

Wird die Wadenmuskulatur bei den beiden Beinübungen mit angesprochen ?
Was kann man bein TE 2 ergänzen... ??

Bei meinen Trainingsintervallen ein 3er Split ist nicht so sinnvoll oder ? oder vielleict sogar n 4er Split ... ??
02.05.2010, 13:39
Patrick1978

Mmh.. keiner mehr n Kommentar ?
02.05.2010, 19:08
Ronny Kohlmann

Zitat:

TE 2 sind bisher 4 Übungen, da könnten noch 2 dazu... (oder macht man bei Bein generell weniger Übungen und dafür mehr Sätze ??

Yap, Kniebeugen bis du platt bist, dürfen gerne 6 Sätze sein.

Zitat:

Wie liegt der Wiederholungsintervall bei den Beinübungen ?

ICH mache wegen Knieproblemen 15 WDhs, wie viele WDHs du machen willst bleibt dir überlassen.

Zitat:

Wird die Wadenmuskulatur bei den beiden Beinübungen mit angesprochen ?
Was kann man bein TE 2 ergänzen... ??

Achso, nein, die Waden habe ich vergessen: ich mache die Waden nebenher in den Pausen für andere Übungen.

Zitat:

Bei meinen Trainingsintervallen ein 3er Split ist nicht so sinnvoll oder ? oder vielleict sogar n 4er Split ... ??

Vermutlich nicht, es sei denn du kannst den Muskel tatsächlich für 1 Woche plätten. Ein 3er-Split ist evtl. drin, den würde ich wählen wenn du aufs Armtraining nicht verzichten willst.
03.05.2010, 20:26
Patrick1978

Soooo hab heute morgen mal TE 1 ausprobiert (in der Reihenfolge wie sie da steht) und muss sagen, dass ich begeistert bin.

Danke nochmal Ronny und Vicky

Kreuzheben 3*8
Klimmis 3*8
LH-Rudern 3*10
Bankdrücken 3*8
KH Schrägbankdrücken 3*8
KH Fliegende 3*10

Habe ne glatte Stunde gebraucht und merke alle trainierten Muskelgruppen(besonders Rücken) richtig gut.

Beim Kreuzheben habe ich irgendwie das Problem das ich da relativ schnell ausser Puste komme und keine direkte Belastung auf dem unteren Rücken spüre. ---> ich denke das pegelt sich mit der Zeit ein..

Fliegende muss ich mich auch erstmal reinfuchsen, ehe ich da eine gute Intensität bekomme --> hatte davor immer Butterfly(anne Maschine) gemacht

Morgen werde ich dann mal TE 2 testen in folgendem Ablauf

Kniebeuge 6* 15 (neue Übung muss erstmal rantasten)
Waden 3*15 (hab gelesen da soll man ruhig 15 machen is das richtig ?!)
Ausfallschritte 3*15 (neue Übung muss erstmal rantasten)

Military Press 3*10
Seitenheben 3*10

Kann man hier am Ende noch Bizeps/Triceps machen ? Oder kriegen die vom Tag 1 genug ?

Bauch empfehlt ihr immer am Ende nach allen Trainingstagen ??
05.05.2010, 07:22
Patrick1978

TE 2 war für mich etwas gewöhungsbedürftig. Kniebeuge habe ich nun endlich zum ersten mal im trainingsplan (davor immer beuger/Streckermaschine) und muss mich erstmal an eine ordentliche Technik rantasten. --> ich krieg da noch keine Intensität rein.
Ausfallschritte merk ich gut muss aber auch noch Technik üben.

Kniebeuge
Ausfallschritte

Military Press
Seitenheben

Joa... hat auf jedenf alls Spass gemacht, auch wenn ich intensitätsmäßig bei weitem nicht so gut war wie bei TE 1... ich denke die Zeit wirds bringen.