Need help: neuer TP nach Pause :)
Hallo zusammen,
ich habe sein kurzen wieder angefangen zu trainieren und habe ein paar Fragen um das Optimum aus meinem Training rauszuholen.
Alter: 22
Gewicht: 73kg
Training. Studio
Ziel: Muskelaufbau
Vorgeschichte :)
Ich hatte Sport seit meinem 6 Lebensjahr betrieben (3 mal wöchentlich Training ca. 14 Jahre lang). Da ich mit 18. sehr dünn war – Körperfettanteil sehr gering – habe ich mich dazu entschlossen ins Fitness zu gehen. Ich habe ca. 2 Jahre Fitness und Wettkamp parallel gemacht – 4x manchmal 5x die Woche Fitness + 3x Training und Wettkampf die Woche. Ich war quasi nur am Sport machen, essen und schlafen ;) Ich habe meine Ernährung angepasst und relativ gut zugenommen. Irgendwann habe ich mit allem aufgehört – nur nicht mit dem essen :D und 2 Jahre nur zuhause sporadisch trainiert. Fazit: Muskeln abgebaut, am Bauch Fett geworden und Gewicht verloren.
Aktuell
Da ich Sport vermisse und wieder mehr Zeit habe, gehe ich seit ca. 1 Monat wieder ins Fitness – den letzten Monat war ich täglich um Kondition aufzubauen und mein Fett am bauch zu verbrennen ;) Hat auch super geklappt … nun ist es aber an der Zeit wieder ordentlich und organisiert zu trainieren :) Und vor allem meine Ernährung umzustellen. Mir geht es primär um meinen Trainingsplan. Ich habe mir den irgendwann mal selbst zusammen gebaut und immer erweitert – bezweifle das der wirklich effektiv ist.
Tag 1)
#Brust
KH Bankdrücken (normal) 3 Sätze á max. 10 Whd.
KH Bankdrücken (positiv)
Fliegende Bewegung (Maschine oder KH)
Butterfly
Maschine positiv oder negativ zum Abschluss
// Sätze á max. 10 Whd.; 3x10 = Gewicht++
#Bauch
Beinheben am Turm
Schrägbrett
Abdominal Trainer (Maschine)
#unterer Rücken
Hyperextension
//Bauch und Rücken mach ich zwischen den Brustübungen als Pause
Tag 2)
#Bizeps
Scottcurl KH
KH Curl sitzend
LH Curl stehend
Hammer Curl
Curl – Maschine (abschluss)
#Rücken
Klimmzüge (meist am anfang)
Lat. Ziehen
#Beine
Beinstrecker
Beinbbeuger
(Beinpresse) – mach ich derzeit nicht
#Wade
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
//Beine und Wade als Zwischenübung
Tag 3)
#Schultern
KH Schulterdrücken (KH – Maschine)
KH Seitheben
LH rudern
#Trizeps
French Press (Maschine)
KH Armstrecken
Kabelarmstrecken
#Rücken, Bauch, Wade zwischendurch
Auf Basis dieses Plans hatte ich jetzt 1 Monat lang täglich trainiert. Wenn ich beispielsweise am Mittwoch bei Tag 3 war, hab ich am Donnerstag wieder mit 1 begonnen. Was haltet ihr von der Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen? Ich hab mir jetzt überlegt den Plan auf einen 4er Splitt zu ändern und dann auch nur 4x pro Woche zu gehen um genügend Regeneration zu haben.
Ich dachte an die Tage: So – Di – Mi - Fr
So = Brust + Bauch
Di = Bizeps +Rücken + Wade
MI = Schultern + Beine
Fr = Trizeps + unterer Rücken
Für Anregungen, Hinweise, Verbesserungen bin ich natürlich dankbar.
