Varieren bei den Wiederholungsbereichen

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07.05.2010, 18:27
Limit91

Varieren bei den Wiederholungsbereichen

Hallo
ich trainiere seit Dezember 2009 und habe zuerst ein GK-Plan gemacht und dann zu einem 2er Split gewechselt.
Dabei hab ich am Anfang im Kraftausdauer Bereich trainiert und dann im Hypotrophie Bereich.
Jetzt möchte ich mit verschiedenen Wdh. Bereichen trainieren um so alle Bereiche abzudecken um keine Periodiesierungen zu machen.

mein Trainingsplan würde dann so aussehen

2er Split

TE1: Beine, Brust, Trizeps, Waden

4 x Kniebeugen (2 x zum Aufwärmen und dann 2 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Beinstrecken (10-12 Wdh.)
2 x Beincurls (12-15 Wdh.)

4 x Bankdrücken (1 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Butterflys (10-12 Wdh.)
2 x Dips (max. Wdh.)

2 x Nosebreaker (10-12 Wdh.)

2 x Wadenwippen einbeinig (max. Wdh.)

TE2: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

4 x Kreuzheben (2 x Aufwärmen und dann 2 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
3 x Klimmzüge (max. Wdh.)

// sind immer im Bereich von 6-12 mehr geht noch nicht

2 x vorgebeugtes LH Rudern (10-12 Wdh.)

3 x Frontdrücken (6-8 Wdh.)
2 x vorgebeugtes Seitheben (10-12 Wdh.)
2 x Seitheben (15-25 Wdh.)

2 x Bizepscurls (6-8 Wdh.)
2 x Hammercurls (10-12 Wdh.)

2 x V-Ups (max. Wdh) // wie Crunches
2 x Beinheben (max. Wdh.)

wäre der so gut oder gibt es ein paar Verbesserungsvorschläge?
07.05.2010, 18:34
Gnarls

Sieht sehr gut aus, nur ein paar sachen:
-Warum beim Seitheben 15-25Wdh? 10-12 sind besser.
-Bei Kniebeugen und Kreuzheben lieber 3 Arbeitssätze.
-Statt den Beinstrecker isoliert zu trainieren, würd ich lieber Ausfallschritte oder an der Beinpresse einsetzen.
-Meiner Meinung reicht auch eine Bizepsübung, schmeiss die Hammercurls raus und mach bei Bizepscurls auch 10-12 Wdh. (Kleiner muskel, brauch nicht so wenig Wdh.

Im Großen und ganzen sagt man:
Bei Mehrgelenkübungen (Grundübungen z.b.) 6-8Wdh
Bei Isolationsübungen und kleinen Muskeln 10-12 Wdh.

P.s.: Dips sind immernoch ne Trizepsübung, denke du meinst vorgebeugte Dips, oder?
07.05.2010, 19:16
Massefreak1

Zitat:

Zitat von Gnarls

Sieht sehr gut aus, nur ein paar sachen:
-Warum beim Seitheben 15-25Wdh? 10-12 sind besser.
-Bei Kniebeugen und Kreuzheben lieber 3 Arbeitssätze.
-Statt den Beinstrecker isoliert zu trainieren, würd ich lieber Ausfallschritte oder an der Beinpresse einsetzen.
-Meiner Meinung reicht auch eine Bizepsübung, schmeiss die Hammercurls raus und mach bei Bizepscurls auch 10-12 Wdh. (Kleiner muskel, brauch nicht so wenig Wdh.

Im Großen und ganzen sagt man:
Bei Mehrgelenkübungen (Grundübungen z.b.) 6-8Wdh
Bei Isolationsübungen und kleinen Muskeln 10-12 Wdh.

P.s.: Dips sind immernoch ne Trizepsübung, denke du meinst vorgebeugte Dips, oder?

wenn ich das richtig verstanden habe will er sowas wie hollistisches training machen, also training ohne klassische periodisierung. von daher macht er das mit den wdh bereichen schon richtig so, könnte sogar noch bisschen weiter ausgedehnt werden.

Zitat:

Zitat von Limit91

Hallo
ich trainiere seit Dezember 2009 und habe zuerst ein GK-Plan gemacht und dann zu einem 2er Split gewechselt.
Dabei hab ich am Anfang im Kraftausdauer Bereich trainiert und dann im Hypotrophie Bereich.
Jetzt möchte ich mit verschiedenen Wdh. Bereichen trainieren um so alle Bereiche abzudecken um keine Periodiesierungen zu machen.

mein Trainingsplan würde dann so aussehen

2er Split

TE1: Beine, Brust, Trizeps, Waden

4 x Kniebeugen (2 x zum Aufwärmen und dann 2 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Beinstrecken (10-12 Wdh.)
2 x Beincurls (12-15 Wdh.)

4 x Bankdrücken (1 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Butterflys (10-12 Wdh.)
2 x Dips (max. Wdh.)

2 x Nosebreaker (10-12 Wdh.)

2 x Wadenwippen einbeinig (max. Wdh.)

TE2: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

4 x Kreuzheben (2 x Aufwärmen und dann 2 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
3 x Klimmzüge (max. Wdh.)

// sind immer im Bereich von 6-12 mehr geht noch nicht

2 x vorgebeugtes LH Rudern (10-12 Wdh.)

3 x Frontdrücken (6-8 Wdh.)
2 x vorgebeugtes Seitheben (10-12 Wdh.)
2 x Seitheben (15-25 Wdh.)

2 x Bizepscurls (6-8 Wdh.)
2 x Hammercurls (10-12 Wdh.)

2 x V-Ups (max. Wdh) // wie Crunches
2 x Beinheben (max. Wdh.)

wäre der so gut oder gibt es ein paar Verbesserungsvorschläge?

da du erst ein knappes halbes jahr trainierst würde ich noch nicht zu arg in den maximal kraft bereich gehen, von daher machst du das schon richtig mit 6-8wdh. allerdings sollte man für jede muskelgruppe jeden kraftbereich also maximalkraft,hypertrophie und kraftausdauer voll abdecken um sich die klassiche periodisierung sparen zu können.
wie gesagt maxkraft würde ich vor erst noch weg lassen. aber den kraftausdauer bereich könntest du noch weiter ausbauen. zB beim rücken bist du komplett nur im hypertrophie bereich!

würde kraftausdauer auf iso-übungen beschränken, grundübungen im niedrigen hypertrophie bereich später dann auch im maxkraft bereich und mehrgelenksübungen im hypertrophie bereich.
07.05.2010, 23:40
Limit91

Zitat:

Zitat von Massefreak1

wenn ich das richtig verstanden habe will er sowas wie hollistisches training machen, also training ohne klassische periodisierung. von daher macht er das mit den wdh bereichen schon richtig so, könnte sogar noch bisschen weiter ausgedehnt werden.

Ja genau so wollte ich das machen. Danke für die Tipps.

- dann werde ich statt Beinstrecken --> Ausfallschritte 10-12 Wdh. probieren
- bei den Butterflys mache ich am besten 15-25 da Dips bei mir im Hypotrohie Bereich liegen
- zu Kniebeugen und Kreuzheben tue ich noch ein Arbeitssatz dazu
- vorgebeugtes Rudern werde ich auf 15-25 Wdh. erhöhen und maxkraft(nicht ganz) sind bei mir dann sowieso noch Klimmzüge und noch Kreuzheben wobei da bald die Gewichte ausgehen und ich wohl im Hypotrophiebereich ankomme

@Gnarls ja ich meine vorgebeugte Dips und ich finde eig. auch das eine Bizeps Übung reicht aber da springt mein Bizeps nicht gerade gut drauf an und ich wollte mal ein höheres Volumen ausprobieren.

Und als Frage:
Ist dieses hollistische Training eigentlich empfehlenswert und bringt es wenigstens ein kleinen Vorteil(im Bezug zu den Erfolgen) gegenüber dem normalen Periodisieren oder im Vergleich zu einem Training ohne Periodisieren?
07.05.2010, 23:44
Gnarls

Ja, angeblich sehr empfehlenswert, kann dir auch mal nen Artikel schicken, den ich gefunden hab oder den mir jemand hier geschickt hat( weiß nichtmehr genau^^).

Dachte weil du die Wiederholungen im hohen bereich nur einmal reingebracht hattest, dass du es weglassen willst..

Ich such jetzt erstmal den Artikel raus, ist sehr interessant.

Edit: Ich hoffe das hier ist erlaubt: Sehr interessanter Artikel.
07.05.2010, 23:55
Limit91

Ja genau den Artikel hab ich auch gelesen und war dann überzeugt davon das es nicht schlecht wäre es mal zu probieren:pumper3: aber dafor erstmal nachfragen ob das schon mal jemand ausprobiert hat.
08.05.2010, 00:14
Gnarls

Achso, naja dann solltest du aber für jeden der großen muskel zumindest eine Übung mit ~20Wdh drin haben, steht doch da^^
08.05.2010, 00:36
Limit91

Auch für kleine Muskelpartien wie Bizeps,Trizeps, Bauch und auch für die einteilungen von Beinen und den Schultern(z.B Vordere, Mitlere usw.)?
Ich würd es jetzt so machen
2er Split

TE1: Beine, Brust, Trizeps, Waden

5 x Kniebeugen (2 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Beinstrecken (10-12 Wdh.) / 2 x Ausfallschritte (10-12 Wdh.)
2 x Beincurls (15-25 Wdh.)

4 x Bankdrücken (1 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Dips (10-12 Wdh.)
2 x Butterflys (15-25 Wdh.)

2 x Nosebreaker (10-12 Wdh.)

2 x Wadenwippen einbeinig (15-25 Wdh.)

TE2: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

5 x Kreuzheben (2 x Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
3 x Klimmzüge (8-12)
2 x vorgebeugtes LH Rudern (15-25 Wdh.)

3 x Frontdrücken (6-8 Wdh.)
2 x vorgebeugtes Seitheben (10-12 Wdh.)
2 x Seitheben (15-25 Wdh.)

2 x Bizepscurls (10-12 Wdh.)
2 x Hammercurls (15-25 Wdh.)

2 x V-Ups (12-15)
2 x Beinheben (12-15)
08.05.2010, 00:48
Gnarls

Mach 3 Sätze Ausfallschritte. Beinstrecker kannste dann weglassen, der wird genug trainiert.
Waden würd ich bei 8-12Wdh. ansiedeln, denn bei dem Hypertrophiebereich ist das Wachstum am größten. Steht auch im Artikel^^

Bei schultern brauchst du eigentlich keine 3 Übungen, 2 tun es eigentlich auch. Ein Seitheben kannste rausnehmen, würde das normale wegnehmen..
Ich kenn mich mit Frontheben nicht so aus, macht es Sinn das mit 6-8Wdh. auszuführen?
08.05.2010, 02:30
Massefreak1

Zitat:

Ist dieses hollistische Training eigentlich empfehlenswert und bringt es wenigstens ein kleinen Vorteil(im Bezug zu den Erfolgen) gegenüber dem normalen Periodisieren oder im Vergleich zu einem Training ohne Periodisieren?

in deinem stadium wäre es wohl noch nicht notwendig, da man als "anfänger" oder mäßig fortgeschrittener auch so relativ gute erfolge erzielen kann. ob holistisches training da schon einer vorteil bringt kann ich dir nicht sagen da ich anfangs nie so trainiert habe. nach einigen jahren training gerät man allerdings ins stocken und spätestens dann sollte man sich gedanken über periodisierung machen bzw speziellere trainingssysteme.
anfangs reicht es mal eine übung auszutauschen oder statt sätzen mit konstantem gewicht pyramieden sätze ein zu bauen.
glaube aber es kann nicht schaden schon jetzt so zu trainieren. die vorteile wurden in dem beitrag von gnarls ja da gelegt.
solltest es nur mit dem maxkraft bereich wie gesagt vorsichtig angehen. erst wenn die übungen perfekt sitzen und sich deine sehnen soweit angepasst haben würde ich da vollgas geben. aber so wie es in deinem plan steht passts!! :daumen:

Zitat:

Zitat von Limit91

Ja genau den Artikel hab ich auch gelesen und war dann überzeugt davon das es nicht schlecht wäre es mal zu probieren:pumper3: aber dafor erstmal nachfragen ob das schon mal jemand ausprobiert hat.

ich hab anfang dieser woche auch angefangen nach holistischem training zu trainieren. habe zwar bisher auch schon immer in verschiedenen wdh bereichen trainiert, nur eben nie wirklich alle 3 bereiche gleichzeitig, eher zB maxkraft + hypertrophie oder hypertrophie + kraftausdauer. kann also auch noch keinen erfahrungsbericht abliefern. bin aber ebenfalls überzeugt von dem system!

Zitat:

Zitat von Limit91

Auch für kleine Muskelpartien wie Bizeps,Trizeps, Bauch und auch für die einteilungen von Beinen und den Schultern(z.B Vordere, Mitlere usw.)?
Ich würd es jetzt so machen
2er Split

TE1: Beine, Brust, Trizeps, Waden

5 x Kniebeugen (2 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Beinstrecken (10-12 Wdh.) / 2 x Ausfallschritte (10-12 Wdh.)
2 x Beincurls (15-25 Wdh.)

4 x Bankdrücken (1 x zum Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
2 x Dips (10-12 Wdh.)
2 x Butterflys (15-25 Wdh.)

2 x Nosebreaker (10-12 Wdh.)

2 x Wadenwippen einbeinig (15-25 Wdh.)

TE2: Rücken, Schulter, Bizeps, Bauch

5 x Kreuzheben (2 x Aufwärmen und dann 3 x 6-8 Wdh. mit Arbeitsgewicht)
3 x Klimmzüge (8-12)
2 x vorgebeugtes LH Rudern (15-25 Wdh.)

3 x Frontdrücken (6-8 Wdh.)
2 x vorgebeugtes Seitheben (10-12 Wdh.)
2 x Seitheben (15-25 Wdh.)

2 x Bizepscurls (10-12 Wdh.)
2 x Hammercurls (15-25 Wdh.)

2 x V-Ups (12-15)
2 x Beinheben (12-15)

der plan gefällt mir sehr gut! wie es mit dem volumen klappt musst du halt ausprobieren. beine/brust kombi ist halt auch so ne sache, also ICH könnte nach den beinen nichts mehr trainieren... habe damals im 2er daher zu erst die brust trainiert dann die beine. wenns dir so geht ist es aber auch ok.

edit: achja würde bizeps und trizeps im splitt tauschen, sollte erfahrungsgemäß mit der regeneration hin hauen. habe schon beide varianten ausprobiert und persöhnlich mit brust/bizeps, rücken/schulter/trizeps besser gefahren... probier aus! ; )
08.05.2010, 08:31
Dirk_39

Zitat:

Zitat von Massefreak1

in deinem stadium wäre es wohl noch nicht notwendig, da man als "anfänger" oder mäßig fortgeschrittener auch so relativ gute erfolge erzielen kann.

Völlig deiner Meinung: nach erst wenigen Monaten Training würde ich niemanden raten, sich im (Sub-)Max-Kraftbereich zu bewegen (also alles unter 8WH´s). In seinem Stadium ist er, sorry für die Schonungslosigkeit, ein Anfänger ( zumindest in meinen Augen). Da tut der gute alte GK mit Sicherheit bessere Dienste!
08.05.2010, 16:56
Limit91

Danke für die Antworten

GK ist mir zu viel wenn ich da mal intensiv trainiere und 2er gefällt mir
ja das mit Anfänger sehe ich genau so (so 1-2 Jährchen sollte man schon trainiert haben dann ist man denke ich eher fortgeschritten)

Ich mach kein Frontheben nur Frontdrücken (so was wie Nackendrücken)

@ 2 x Beinstrecken (10-12 Wdh.) / 2 x Ausfallschritte (10-12 Wdh.)
da probiere ich die Ausfallschritte erstmal aus und wenn mir das gefällt nehme ich das und las natürlich das Beinstrecken weg

bei den Waden würde ich ja gerne weniger Wdh. machen, aber wie soll ich das machen?
LH auf die knie legen( ich hab keine Maschine oder so was)