Trainingsplan von T-Mobile

Tag 1 : Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken flach 4 Sätze+1AS 12/10/8/6 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12/10/8
Butterfly 3 Sätze 12/10/8
Overheadpress 4 Sätze 12/10/8/6
Seitheben 3 Sätze 12/10/8
Trizepsdrücken (Seil) 4 Sätze 12/10/8/6

AS= Aufwärmsatz

Tag 2 : Rücken, Bauch, Bizeps
Pulldown 4 Sätze+1AS 12/10/8/6 Wdh.
Row 3 Sätze 12/10/8
Lower Back 3 Sätze 12/10/8
Abdominal 3 Sätze 12/10/8
Rotary Torso 3 Sätze 12/10/8
Bizepscurls 4 Sätze 12/10/8/6


Tag 3 : Beine
Leg Press 6 Sätze 15 – 20 Wdh.
Leg Extension 2 Sätze 18/12
Leg Curl 2 Sätze 18/12
Calf Raise 4 Sätze 18 - 12

So, das ist mein Trainingsplan. Der wurde mir von einem Trainer im Studio zusammengestellt. Wäre nett wenn ihr Rückmeldung gebt, ob der TP in Ordnung ist.

MFG T-Mobile

wie lange trainierst du schon ?

Ich trainiere schon 1 Jahr.

was sagt ihr dazu ?

Fehlt auf jeden Fall Kreuzheben und Kniebeugen. Kreuzheben aber bitte nicht am Beintag.
Dafür dass du schon ein Jahr trainierst ist der TP ------> *kotz*
Leider muss ich jetz auch schon wieder weg. Werde mich nacher richtig drum kümmern.

Habe in dem Jahr immerhin 15kilo zugenommen, bin aber auch erst 15 Jahre alt.

Zitat:

---

Zitat von T-MOBILE

Habe in dem Jahr immerhin 15kilo zugenommen, bin aber auch erst 15 Jahre alt.

---

15 kilo aber nicht an muskelmasse;)

ja, wirst wohl auch gewachsen sein. Trotzdem nicht schlecht.

Da du aber erst 15 bist solltest du lieber mit dem Trainingsplan für Jugendliche anfangen.
Mit Körpergewicht und so. Lies dir den Link mal ganz durch.

jo denke auchdas der TP für jugendlich bei deinem alter die bessere wahl wäre.. und von Kniebeuge und Kreuzheben rate ich aufgrund des alters extremst ab. (wobei KBs natürlich auch ohne gewichte ausgeführt werden können ..das wäre natürlich völlig okay)

als ich so trainiert habe, hatte ich irgendwie keine fortschritte gemacht. als ich dann wirklich hart trainiert habe und das mit gewichten, habe ich gute fortschritte gemacht und bin in dem jahr trotzdem gut gewachsen. Trainiere nun auch schon 1 Jahr im Studio. Ich bin für mein alter wirklich schon sehr muskulös.Anfangs war ich eben ein typischer fussballer, sehr dünn eben.

Tag 1 : Brust, Schultern, Trizeps
Schrägbankdrücken 3 Sätze+1AS 12/10/8
Butterfly 3 Sätze 12/10/8
Overheadpress 3 Sätze 12/10/8


Schulterdrücken 3 Sätze 12/10/8
Seitheben 2 Sätze 12/10/8
Frontheben 2 Sätze 12/10

Trizepsdrücken (Seil) 3 Sätze 12/10/8
Dips, evtl mit Zusatzgewicht 3 Sätze 12/10/8

AS= Aufwärmsatz

Tag 2 : Rücken, Bizeps
Pulldown 3 Sätze+1AS 12/10/8
Row 3 Sätze 12/10/8
Rudern mit 1 Kurzhantel 3 Sätze pro Seite 12/10/8

Lower Back 3 Sätze 12/10/8

Bizepscurls KURZHANTEL 3 Sätze 12/10/8
Bizepscurls MASCHINE ODER KABELZUG-LH 3 Sätze 12/10/8

Tag 3 : Beine + Bauch
Leg Press 4 Sätze 15 – 20 Wdh.
Leg Extension 3 Sätze 18/14/10
Leg Curl 3 Sätze 18/14/10
Wadenheben 3 Sätze 18/14/10

Abdominal 3 Sätze 12/10/8
Rotary Torso 3 Sätze 12/10/8
Crunches 3 Sätze


So besser, wenn du wirklich nen 3er-Split für sinnvoll hälst und mindestens 4 mal die Woche trainierst.

Ich würde gern auf einen 2er-Split umsteigen. Kann mir da jemand was empfehlen?

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Bauch
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Nacken
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Shruggs 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.