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Hallo !
Ich brauche dringend Hilfe!
Ich (weiblich) möchte bis zum Sommer noch meinen "Bauch" wegbekommen..das heißt, die Fettpolster am Bauch und an der Hüfte weg und eine schmale Taile bekommen !
Wie soll ich trainiern ? und wie oft ?
soll ich laufen? oder einfach verschiedene Bauch Übungen (situps usw) machen ?
Bitte um Hilfe !
Danke
welche trainingsmöglichkeiten stehen dir zur verfügung?
optimal wäre eine kombination aus kraft- und ausdauertraining und eine strikte diät.
Etwas früher wäre besser gewesen, aber egal: Du willst bis zum Sommer (also einer kurzen Zeit) möglichst viel Fett verlieren. Klar, das wollen alle. Mach jetzt nicht den Fehler und schraub die Kcal zu drastisch runter, denn dann schläft in absehbarer Zeit dein Stoffwechsel ein und der Jojo-Effekt schlägt gnadenlos zu.
Und punktuell Fett verlieren geht auch nicht, entweder gleichmäßig am ganzen Körper oder nirgendwo.
@kingKikapu
es steht mir eine Kraftstation zur Verfügung..und natürlich auch eine schöne Laufstrecke (:
Die anderen haben Recht. Sofern du nicht nur 2-3 Kilos verlieren willst, sondern mehr, bist du recht weit im Hintertreffen (zeitlich) für den aktuellen Sommer. Nun will ich aber nicht vom Worst-Caste-Scenario ausgehen. Mit 60kg bist du ja jetzt nicht übermäßig adipös oder so.
Wie der König schon sagte: Mach aufjedenfall 3x die Woche Krafttraining und dann auch so, dass du ins Schwitzen kommst. Warum? Wegen dem Nachbrenneffekt! Krafttraining steigert nachweislich deinen Stoffwechsel und Kalorienverbrauch, so dass du selbst NACH dem Training noch einen erhöhten Puls für bis zu 24 Stunden hast, der ein Mehr an Energie verbraucht. Bei Ausdauersportarten im niedrigen Intensitätsbereich ("Joggen", Fahrrad fahren) hast du dagegen "nur" den Verbrauch während der sportlichen Tätigkeit und danach keinen/kaum Nachbrenneffekt.
Anschaulich ausgedrückt: In einigen Studien wurde z.B. nachgewiesen, dass ein Sportler, der hart am Limit mit Gewichten trainierte rund 700 Kalorien ZUSÄTZLICH während des Nicht-trainierens verbrannt hat (Nachbrenneffekt) nebst dem eigentlich Verbrauch beim Training (~500-700 kcal). Das entspricht mal locker einer zusätzlichen Stunde + laufen.
Klar, natürlich wirst du da als sportelnde Frau nicht hinkommen, aber in einem gewissen Verhältnis würdest auch du davon profitieren.
Mein Tipp daher:
- 3x die Woche Krafttraining
- ca. 2x-4x (je nach Laune) Ausdauersport in Form von joggen und Fahrrad fahren / Schwimmen. Also an den Tagen, wo du kein Krafttraining machst.
- halte dich an natürliche Lebensmittel und wenig verarbeitete Produkte wie Brötchen.
Stattdessen greife lieber zu viel Gemüse, Vollkornprodukten (Nudeln/Reis/Brot).
- morgens kohlenhydratbetont und eiweißreich essen.
- nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit einnehmen (Krafttraining)
- abends fettbetont (gute Fette aus Nüssen und Ölen) und eiweißreich essen.
- abends Kohlenhydrate meiden
Ich weiß, für den Tipp werden mir einige jetzt den Kopf abreissen, aber für Leute mit wenig Know How empfehle ich IMMER den Carb Cutoff am Abend, sprich, nicht soviele Brötchen, Nudeln und Reisportionen futtern. Jemand der sich 1A mit seinem Stoffwechsel auskennt und seinen Bedarf grob kennt (ich nehme mal an, das tust du nicht) der kann besser abschätzen, WANN er WAS essen kann. Für den Durchschnittbürger mit moderater Disziplin hat sich oft die Methode bewährt, abends eher nicht zuzulangen (da liegt meistens das Problem: die Leute essen den Tag über wenig bis kaum und hauen abends dann richtig rein - mit einem Schlag! Das ist tödlich!)
- iss am besten 3 große Mahlzeiten mit 2-3 Snacks
1. Frühstück
2. Vormittagssnack
3. Mittag
4. Nachmittagssnack
5. Abendessen
6. ggf. Betthupferl / Abendsnack
Hat sich recht gut bewährt bei etwaigen Freundinnen meinerseits die um Tipps gebeten haben ;)