Aller Anfang ist Schwer

So, wehe es wird gelacht :hihi:

Habe gestern angefangen und naja nach einer Stunde aufgehört

Bankdrücken 4 sätze mit 17 WH
Rudern im sitzen 4 sätze mit 30 WH
Oberschenkel 4 sätze mit 12 WH
Bizeps Langhantel stehend 4 sätze mit 6 WH
Kniebeuge 4 sätze mit 10 wh

situps 4 sätze mit 20 wh

Heute merke ich ausser in den Beinen keine beanspruchung meines Körpers .War zu wenig gewicht im spiel oder habe ich die Übungen zu schnell ausgeführt ?

Gewicht auf Stange waren 19 kilo + stange ?

Rudergewicht waren 20 kilo

Verbesserrungvorschläge nehme ich dankend an !!!

Hi,

warum sollten wir lachen? Jeder hat mal angefangen. :)

Am besten schlage ich dir mal vor erst mal das Forum durch zu stöbern und dich einzuarbeiten :)

Es gibt hier sehr gute Trainingspläne die du sicherlich auch benutzen kannst :)

Du darfst beim Training ruhig auch ins Schwitzen kommen! Muskelkater ist zwar ein Indiz für Muskelwachstum, aber das Ausbleiben desselbigen ist nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass das Training nicht erfolgreich war.

Wieso sind die Wiederholungszahlen so komisch? Woher hast du diesen Plan? Seit wann trainierst du? Was sind deine Ziele? EP vorhanden?

Ich habe gestern angefangen . Ich bin durch meinen Beruf (Maler) aber auch tagsüber körperlich gefordert, trotzdem wünsche ich mir einen kräftigeren Oberkörper, Arme,Rücken und der Leichte bauchansatz soll verschwinden .

Zudem leide ich seit meiner Jugend unter meinen schlanken Beinen .Das soll endlich anders werden .

den Plan habe ich mir selber zusammen gewürfelt .

Zitat:

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Zitat von MarkoS

den Plan habe ich mir selber zusammen gewürfelt .

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Nimms mir nicht übel, aber so sieht der auch aus. :twisted:
Schau dich hier mal im Forum um, da gibts ein paar gute Musterpläne, allen voran ein GK (Ganzköperplan) für Einsteiger. Gehst du ins Studio oder trainierst du daheim? Für's Heimtraining solltest du eventuell in Betracht ziehen, die eine oder andere Investition zu tätigen, da man allein mit Hanteln nicht weit kommt.

Du solltest dir darüber im Klaren sein, dass abnehmen (von Körperfett) mit gleichzeitigem Muskelaufbau nur in Anfangsstadium einigermaßen gut läuft, weil für den Muskelaufbau brauchst du nicht nur eine positive Stickstoffbilanz sondern musst meistens auch über deinem Energiebedarf essen (kleiner Überschuss, Körper hat genug Baumaterial für Muskeln). Bei einer Diät ist es eben so, dass du mehr Energie verbrauchen musst, als du über Nahrungsenergie zuführst, so dass der Körper gezwungen ist, zusätzliche Energie aus den Fettdepots am Körper zu mobilisieren (also die Depots auflösen). Wenn du natürlich mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, dann tut sich der Körper schwer, Muskeln zusätzlich aufzubauen.

Anfänger haben da den "Anfängerbonus", da du das Training der Körper einen neuen Reiz erfährt und stellenweise auch bisschen Muskelmasse zulegt (wegen der neuen Belastung).

Darf ich fragen, was du so am Tag über isst? Muskelaufbau und Diät läuft nämlich auch zu einem großen Teil über die Ernährung. Die drei "Säulen" des Trainings sind neben Training, Ernährung auch noch eine ausreichende Regeneration, heißt: nicht mit dem Training übertreiben. Muskeln wachsen in der Zeit, in der sie nicht trainiert werden (Adaption).

Bei deinen Zielen empfehle ich 3x die Woche Krafttraining und 2-3x Ausdauersport (Laufen/Joggen, Fahrrad fahren).

1. Ich nehme niemanden etwas übel ( ich habe mich gerade desshalb bei euch angemeldet ) :sprechen: :thumright:

2. Ich habe eine Bank zuhause von Stamm Bodyfit Titan
Zur verfügung dafür an Gewichten derzeit 60 Kilo

3. Da habe ich mich falsch ausgedrückt . Ich will keine Diät da ich ja schlank bin .Ich will Masse aufbauen

Essen ist da ein Problem .Ich kann Essen was ich will, nehm aber nicht zu .Da ich Aufbauen will habe ich also ein Problem .

Ich habe seither immer 3 Mahlzeiten zu mir genommen .Früh, Mittags, abends .
Klar hätte ich noch ein Thema erstellt was für mich optimal wäre .

Zitat:

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Da ich Aufbauen will habe ich also ein Problem .

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dein problem ist dass du noch nie richtig gegessen hast

wenn du 3 Mahlzeiten isst, kannst du schonmal relativ schwer sagen "Ich kann essen was ich will, ich baue nicht auf!". schraub das mal auf 5-6 mahlzeiten rauf (müssen ja nicht alle groß sein) und guck bei wieviel Kalorien sich dein Gewicht verändert (sowohl nach oben als auch unten). Solltest du abnehmen oder sich dein Gewicht zu drastisch erhöhen ---> Kalorienzahl erhöhen/verringern.

Lg Co

erstmal zu deinem TP, am bestern machst du den hier:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

das ist für den Anfang ein sehr guter TP mit dem man auch lange ausbauen kann. Lerne die Übungen perfekt, vorallem Kniebeugen.

Mit Lucifers Post ist alles andere gesagt.

Zur Ernährung: Am besten liest du dich hier nochmal ein und erstellst dir einen EP (Essensplan):
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

Dort gibt es viele schöne Tipps,zur der Ernährung :D
Du hast dich zur Zeit warscheinlich immer von falschen Lebensmittel ernährt.

Jopp, die meisten Leute, die behaupten, sie können essen was sie wollen, hauen sich mitunter 2 große Portionen rein und gut ist (Frühstück wird gekonnt ausgelassen, weil man morgens "nichts runter bekommt" / keinen Hunger hat dank hoher Leptinspiegel am Morgen). Ganz ehrlich? Wenn ich mir zwei Mammutportionen reinzimmern würde, dann wäre ich sicher auch für den Rest des Tages lahmgelegt.

Zauberwort heißt hier viele, aber kleinere Portionen. Und, was auch essenziell ist: wenn man die richtigen Lebensmittel benutzt, muss man häufig ÜBER den Hunger hinaus essen, wenn man aufbauen will. Ich sags mal so: ich würde locker die letzten beiden Mahlzeiten am Tag weglassen können, da meine Portionen recht üppig sind. Mittlerweile esse ich aber eher, weil es lt. Uhr soweit ist und nicht, weil ich Hunger verspüre. Je nachdem wie penibel man in der Einhaltung seines EPs ist, schwankt der Hunger dementsprechend.

Tagesablauf : aufstehen 6 Uhr nix Essen
Pause 9.30 Uhr meistens 3 Brötchen
Mittag 12.30 Uhr meistens Warm (Döner, Nudeln mit Gulasch z.b)
Abends zwischen 19.00 Uhr und 20.00 Uhr meist was fettiges (z.b Chicken Wings ,oder Fleisch oder irgend ne Büchse )

Trinken tue ich nicht viel . Meistens 1,5 Cola am Tag und am Abend mein Bier (Was ich wohl ab jetzt lassen muß)