Schnell, effektiv, einfach Kraft aufbauen

Hallo zusammen,

ich bin mit meinem Körper soweit zufrieden. Ok, Brust hinkt massemäßig hinterher und am Bauch könnts ein wenig fettfreier sein!

Was ich aber verbessern möchte, sind meine Kraftleistungen.

Max-Werte:

BD 115
KH 180
KB 110

Ich bin mit meinen 171 cm Körpergröße und einen momentanen Körpergewicht bei 86 kg ganz gut gebaut, definiert - bis auf die Ausnahmen s. o. Ich sehe aber immer wieder Hänflinge, die locker genauso viel oder gar mehr, als ich drücken, heben, beugen. Ja, ich weiß ... Genetik, anabole Steroide (ich bin natural) ... spielen da natürlich auch eine Rolle.

Aber es muss ja möglich sein, diese, meine Werte zu verbessern!?

GK, PITT, 2er, 3er-Splits hab ich alles durch.

Aufgrund meiner Suche nach Kraft-TPn, bin ich auf die verschiedensten Pläne gestoßen.
3 x 3, 5 x 5, Pyramidentraining ...

Ich möchte allerdings nicht nur die ganz großen 3 Übungen trainieren, da mir das auf Dauer zu langweilig wäre (also Klimmis, Military Press, vorgebeugtes Rudern, Dips sollten irgendwie enthalten sein!) und ich darüber hinaus ALLE MGn gleichmäßig bzgl. der Muskelfasern, also bzgl. IK, HT und KA-Training trainieren möchte (wie z. B. bei Hatfield), wobei ich schon oft gehört habe, dass KA-Training total überflüssig, unwichtig ... bei Kraft- und Masseaufbauwunsch ist!? Des Weiteren würde ich auch in diesem TP das POF und, oder MGK-Training berücksichtigen.

Nur, wie bekomme ich das alles unter einen Hut bzw. alles in einen möglichst einfachen, also kurzen TP eingebaut, welchen ich dann 3 x in der Woche machen kann, entweder als GK-Plan oder als Split ...?

Freue mich über eure Antworten.

Bereits jetzt vielen Dank.

Grüße

PS: Es geht mir primär um Kraftaufbau! NICHT um Masseaufbau!

Zum Anfang ist sicher 5x5 ein probates Mittel. Und wenn du Kraft aufbauen willst mußt du eben schwer heben, beugen und drücken. Alles andere sollte zwar gemacht werden, aber Hauptaugenmerk liegt bei den großen 3. OK, vielleicht noch PowerCleans oder eben die Gewichtheber-Übungen. Aber um schnell, effektiv und einfach Kraft aufzubauen (wenn man das mal so lapidar dahin sagen möchte) gibts kein Geheimrezept.

Schau dich mal im Strongman-KDK-Gewichtheber-Unterforum um. Da findest noch viel Nützliches zum Thema Kraft aufbauen.

Wie seppl schon sagte. 5x5 funktioniert immer ;) Schnell ist natürlich relativ ;)

Wie sieht es denn bei der 5x5 Variante mit dem Muskelwachstum aus?

Ich habe bei 5x5 ganz gutes Muskelwachstum verzeichnet.

OT: PITT hat mir beim KH gut geholfen, ansonsten kann ich insgesamt schwere Sätze empfehlen, mit 3ern, 2ern oder sogar 1ern in Kombination mit mittelschweren bis leichten Einheiten.

KA nimmt auch beim Kraftaufbau eine wichtige Rolle ein, sie dient u.A. zur Entlastung der Gelenke, auch, wenns die meisten hassen. Das wird aber periodisiert und nicht während eines Kraftzyklus durchgeführt.