Diätplan

Hi Leute,

ich bin neu hier und leide an einem kleinen Gewichtsproblem! Habe von einem Freund diesen Ernährungsplan bekommen und möchte wissen, was ihr davon haltet. Kann mir vorstellen, dass dieses Thema schon x-Mal durchgekaut wurde, trotzdem würde ich mich sehr für eine Einschätzung von euch freuen!!!

Frühstück

Milch mit Haferflocken + 30g Proteinshake

Vormittag

Vollkornbrot oder Kräckers mit Truthahnschinken oder Rohschinken

Mittag

Kohlehydrate + Salat (was versteht man alles unter Kohlehydrate?)

Nachmittag

Hand voll Nüsse + Obst

Abend

wenig Kohlehydrate
Fisch, Fleisch oder Huhn mit Salat



VIELEN DANK

Hi beowulf!
Sei mir nicht böse, aber der Plan ist so perfekt, als wenn Dir einer sagt zu gutem Sex gehört Küssen, Vorspiel, Penetration und kuscheln, dann kann nix schiefgehen....
Eben völlig vage!
Füll doch mal Dein Profil aus- Alter, Gewicht, Größe ect- davon hängt nämlich ein guter, weil sinnvoller EP ab!:wink:

Füll doch mal Dein Profil aus- Alter, Gewicht, Größe ect- davon hängt nämlich ein guter, weil sinnvoller EP ab!:wink:[/quote]

:thumleft:

Ich habe vor ein paar Wochen mal einen EP für einen anderen User geschrieben, der hatte ähnliche werte wie Du. Ich schreib Dir mal hier rein, was ich ihm- und auch noch einem zweiten user geschickt habe, das ist nämlich ne Menge Info, die können wir eigentlich hier mal für alle öffentlich reinstellen und dann diskutieren:

Ich würde vorschlagen, wir bauen Dir einen Ernährungsplan, der 2200 Kcal am Tag beinhaltet, den hälst Du eine Woche ein, dann schreibst Du mir, ob Du abgenommen hast oder nicht, und dann passen wir schrittweise an, bis Du zwischen 500g und 1 kg in der Woche abnimmst. Das ist gesund und nimmt nicht zuviel Muskeln weg- ausserdem kannst Du nach der Diät Dein Gewicht halten und es kommt nicht wieder alles zurück.
Generell: wir müssen deinen Stoffwechsel konstant halten und Deinen Körper gut versorgen, damit Du keine Hungerattacken bekommst und nicht zuviel auf einmal isst, was der Körper dann sofort wieder in die Fettdepots packt. Bedeutet im Alltag: Alle 2,5- 3 Stunden was essen, aber keine Mahlzeit über 500kcal.

Generelles: Dein Körper speichert Fett in den Fettzellen für schlechte Zeiten, alles, was Du über Deinen Grundumsatz plus Arbeitsumsatz hinaus isst, wandert sofort in diese Fettzellen.
Fett:
Fett unterscheidet man in gesättigte und ungesättigte Fette. Gesättigte sind z.B. in Fleisch, Butter, Sahne ect. Ungesättigte Fette sind in Walnußöl, Nüssen generell, Fisch, Olivenöl, Omega 3- Ölen , Avocados und einigen anderen Ölen.
So schnell dein Körper zuviel an Fett in Deine Fettdepots schleust, genauso wichtig sind aber ungesättigte Fette, weil sie genau den Fettstoffwechsel, der diese Fettdepots wieder abbaut ankurbeln. Also: wir werden gesättigte Fette versuchen zu vermeiden und ungesättigte Fette reinpacken!
Kohlehydrate: Kohlehydrate sind überwiegend in Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot zu finden. Das menschliche Hirn braucht ca 100g am Tag um zu funktionieren. Kriegst Du weniger, kannst Du Dich nicht gut konzentrieren.
der Körper speichert Kohlehydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber. Er kann ca 500 bis 750g davon speichern, alles was mehr ist, wird in Fett umgewandelet und - richtig!- kommt in die Fettdepots.
Dummerweise gibt es auch hier 2 Sorten von Kohlehydraten: Die einfachen und die langkettigen. Einfache werden schnell verdaut und man hat schneller wieder Hunger. Langkettige muß der Körper erst aufspalten, so daß sie länger brauchen, um verdaut zu werden, aber sie halten auch länger satt.
Außerdem unterstützen kurzkettige den Aufbau von Fettdepots. Wie, erkläre ich Dir später, falls Du magst.

Eiweiß: der Körper braucht Eiweiß, weil Muskeln aus Eiweiß bestehen. Hat er kein Eiweiß zur Verfügung, können Muskeln nicht aufgebaut werden- im Gegensatz, sie werden vom Körper selbst angegriffen, um als Energie und zur Reparatur der übrigen Muskeln genutzt zu werden. Eiweiß ist so wichtig für den Körper, daß er es kaum in Fett umwandelt, da müßte man schon rasend viel auf einmal von futtern. Und: Eiweiß macht satt!

Teil 2 folgt gleich!

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Teil 2:

Das Frühstück: nachdem Du geschlafen hast, hat Dein Körper ja stundenlang keine Nahrung bekommen, was bedeutet, er ernährt sich über Nacht aus seinen Speichern. Morgens ist ein Teil der Glykogenspeicher leer und das Eiweiß ist mit Sicherheit auf Null gefahren.
Also brauchst Du ein Frühstück, welches Kohlehydrate und Eiweiß enthält, aber wenig Fett.
Ausserdem wollen wir unter 500kcal bleiben.

Frühstück kann so aussehen:
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett, wenn Du magst ne Scheibe Tomate dazwischen oder aber Gurken oder Salat und DÜNN Miracel Whip balance statt Butter oder Margarine- die hat nur 11% fett und schmeckt okay. kann auch Thommy mit 5% sein, wenn du das magst.Den Putenaufschnitt gibt es 100g für 99cent bei Aldi, das Vollkornbrot ohne Kruste haben die auch da.
Statt Vollkornbrot kannst Du auch ein Vollkornbrötchen nehmen, aber bitte ohne Sonnenblumen- oder sonstige Kerne, die haben am Morgen zuviel Fett. Und abwiegen. es gibt Vollkornbrötchen, die haben bis 120g Gewicht.
Dazu ein Ei, entweder hart gekocht oder aber als Spiegel oder Rührei ohne Fett in der Pfanne gebraten ( die muß dann beschichtet sein).

Da wärst Du bei ca 350 kcal
ca 30g Eiweiß
ca 44g kohlehydrate
ca 4g Fett

Alternative:

Du nimmst 50g Müsli ohne Zuckerzusatz (oder auch haferflocken pur, ist billiger und eigentlich auch gesünder, mag aber echt nicht jeder), maximal 7% Fett. dazu 200ml Magermilch, maximal 0,3% Fett (gibt es sicher bei Edeka und Rewe), Obst nach Lust und Laune ca 200g- Äpfel, Kirschen, Aanans, Obstmischungen aus dem Tiefkühlfach von Aldi- das ist mit Süssstoff- wenn Du es süß magst, kannst Du mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Alles verrühren und runter damit! Statt 200ml Milch kannst Du auch einen kleinen Becher Magerjoghurt mit 0,1% Fett nehmen, aber bitte nur Naturjoghurt, die mit Geschmack haben deutlich zuviel Zucker.

Oder Alternative 3: 250g Magerquark mit wenig Mineralwasser cremig rühren, mit Zitronensaft und Süßstoff genießbar machen und entweder so essen oder aber mit 200gObst. Du kannst auch statt Obst 50g Haferflocken unterrühren.

Aus diesen 3 Mahlzeiten kannst Du Dir jeden morgen eine aussuchen. Du kannst auch ähnliche Nahrungsmittel austauschen, z. B. statt Putenaufschnitt gekochten Schinken mit max. 3% fett nehmen oder aber den rohen Schinken mit max 3% fett vom Lidl, solange die Nährwerte ähnlich sind, kannst Du austauschen. Wenn Du Dir unsicher bist, farg im Forum oder schick mir ne PN, wenn ich online bin, dann klären wir das sofort.

So, 2-3 Stunden später ist es zeit für Deine zweite Mahlzeit:
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse. Die haben allein schon 300kcal - mit dem Apfel sind wir bei 400kcal und ner Menge guter fette!
Walnüsse bekommst Du günstig im Lidl oder
Aldi , 200g für unter 2€.
Du kannst auch nur die Hälfte der Nüsse essen und eine Scheibe Vollkornbrot dabei- die aber dann pur.

Stattdessen sind auch 250g Magerquark ,mit Wasser, Zitronensaft und Süßstoff und einem Esslöffel gutes Öl okay. Ist wegen dem eiweiß sogar die bessere alternative, Du sollst aber die Möglichkeit haben, zu wählen, sonst kommt Dir der Quark bald an den Ohren raus!

Oder 200g Hüttenkäse mit Süßstoff angemacht.

Teil 3 folgt

Teil 3:

Mittagessen: Jetzt braucht Dein Körper von allem etwas, aber nicht zuviel Kohlehydrate! Die Glykogenspeicher sollten vom Frühstück noch gut gefüllt sein, verbraucht werden sie durch körperliche Arbeit und Deine geistige Tätigkeit.
Mittagessen:
Entweder:
1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch- kann auch das fertig gewürzte Huhn aus der Tiefkühltheke bei Aldi sein, aber nix, was in Öl eingelegt ist! Das Stück Fleisch soll zwischen 150 und 200g wiegen.Dazu eine kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis,dazu Gemüse, soviel Du magst, egal, wovon- aber: Ohne Soße! Du kannst Heinz Ketchup light ( schmeckt wie das Original) ca 1-2 EL und Miracel dabei tun. Wenn Du keine Nudeln oder andere Kohlehydrate zum Mittag isst, kannst Du zu dem Fleisch und dem gemüse ne halbe Packung von den Thommy Light-Soßen tun, die schmecken ganz gut.

Alternativ kannst du auch salat essen:
Tomaten, Blattsalate und Gemüsegurken, soviel Du magst und brauchst, um satt zu sein, egal, in welcher Kombination- nur bei Mais maximal 2 große EL voll!
Dazu entweder 150g Huhn oder Pute in Streifen geschnitten und gebraten in 1 EL Olivenöl. Oder aber Feta light, 1/2 Packung ( gibt es bei Aldi, aber leckerer, aber auch doppelt so teuer der von Salakis bei Rewe , edeka ect), oder 2 hartgekochte Eier auf den Salat oder ne Packung ( ca 200g ) Shrimps oder gebratene Garneelen oder 1 Dose thunfisch in wasser- nicht in Öl!
Auf das Ganze ein Dressing aus 1 EL Öl (Olivenöl, Walnussöl o.ä.), ein wenig Senf, Salz, pfeffer und Essig ( ich mag es nicht so arg sauer, deshalb nehme ich nur wenig Essig und ab und an tu ich noch einen Tropfen Süßstoff dran, da mußt Du ein wenig experimentieren).

Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.
Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen.

Abendessen:
GANZ WICHTIG!!!!
Abends sind deine Glykogenspeicher voll und Du wirst Dich über Nacht kaum bewegen, wenn du jetzt Kohlehydrate isst, werden diese höchstwahrscheinlich in fett umgewandelt. deswegen ist abends Fett in Maßen und Eiweiß okay,aber keine Kohlehydrate, bzw nur wenige!
Dazu kommt, daß der Körper maximal 6-8 Stunden Eiweiß speichern kann, so daß Du jetzt iweiß essen sollst, um deinen Körper über Nacht optimal versorgt zu haben.
Jetzt kommts! das beste, was Du zu abend essen kannst, ist: Magerquark!!!
Ich weiß, ständig dieser quark, er ist aber echt wichtig, glaub mir! Wieder 250g .
Ich esse ihn nur mit Süßstoff und wasser/Zitronensaft, sonst kriege ich ihn nicht runter. Mein Mann isst ihn pur und man kann ihn auch mit Mineralwasser und Salz/Pfeffer/Kräutern herzhaft zubereiten. Hier im Forum gibt es da viele Tipps zu Quark,echt!

Dazu vieeel trinken, mindestens 4 l Wasser am Tag!

Zwischendurch ist immer Gemüse gestattet, also Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi ect, was du so magst.
Würz Dir alles gut mit Salz/Pfeffer/Kräutern/Paprika ect, wenn Du gerne scharf isst, nur zu, das kurbelt den Stoffwechsel an!

Super vielen Dank Barbara.
Genau, sowas habe ich schon immer gesucht.
Ich übernehme das so wenn es dich nicht stört, da meine Daten praktisch die selben sind:
Gewicht 80kg
Größe 185cm
Fettanteil (Laut Waage) 20%

Boah, Bomben-Beitrag, Babsy :respekt:

WOW! Vielen Dank!

wow guter plan, werde mich auch mal daran halten, will fett verlieren

Ob wir den mal sticky machen sollten? Oder ins Onlinearchiv?

auf jeden fall, der plan ist doch perfekt und sehr schön geschrieben

HeyHo :)

Danke für den Superplan, aber sag mal, wie viel kcal kommen denn da nun endgültig zusammen?
Ich wollte ein wenig abnehmen, vor allem den Körperfettanteil reduzieren und hab mir einfach mal versuchsweise meinen kcal-Erhaltungswert ausgerechnet (2061,84 kcal) und bin etwa 500 kcal runter, wie du es in einem anderen Beitrag mal geschrieben hattest, also etwa 1561,84 kcal.

Also ich find das ganz schön wenig; irgendwie ist mir da nicht so wohl bei, ich hab mir auch die anderen Diätplan-Beispiele angesehen, da liegt der Gesamt-Kilokalorienhaushalt meist deutlich höher.

Deshalb wollt ich mal bei dem hier schauen..^^ :gruebel:

Zitat:

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kcal-Erhaltungswert ausgerechnet (2061,84 kcal)

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Woher hast du diesen Wert?

Von dieser ungefähren Berechnungmethode, die ich hier irgendwo gelesen hab, "Körpergewicht*24+10%"
Wenn das Quatsch ist, bitte berichtigen^^