Mein ep für kfa senkung..bitte anschauen

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04.06.2010, 13:02
Murphy.

Mein ep für kfa senkung..bitte anschauen

Hi,das ist mein ep für kfa senkung. Ist der so in ordnung??? wenn nicht bitte konstruktive verbesserungs vorschläge,das währe nett.
Meine Daten:
Alter: 18
Grösse: 1,93m
Gewicht: 95-97kg schwanckend
kfa: circa. 18%
Ziel: kfa senken auf 10-12%

5:40uhr : 1 kapsel creatin

6:10uhr frühstück: 100gr. haferflocken mit 200ml milch und 2esslöfel kakao pullver eiweiß: 21,94 calorien: 561,2kcal kohlenhydrate: 84,069 davon zucker (kakaopullver,Milch) 34,76gr. Traubenzucker: 3,072gr.

gegen circa. 7uhr: 3 kapseln aminosaure bcaas

circa 9uhr:1zwischenmahlzeit: 500 gr. natur joghurt . eiweiß:25gr calorien: 240kcal kohlenhydrate:30gr. davon zucker 30gr.

circa 12:20mittag: 4scheiben volkornbrot mit 100gr. puttenbrust wurst eiweiß:20-25gr. calorien: 111kcal kohlenhydrate: 1gr. , 1apfel eiweiß: 0 calorien: 91,348 kohlenhydrate: 20,336
und eine karotte eiweiß: ?? calorien: ?? kohlenhydrate:?? insgesamt:

circa 16uhr mahlzeit vorm Training: 350gr. puttenbrust fielet eiweiß: 70gr. calorien: 373kcal kohlenhydrate: 0g oder 500gr. seelachsfilet in 2-3 esslöffel öl gebraten eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal kohlenhydrate : 0
dazu 125gr. reis eiweiß: 10gr. calorien : 350,71kcal kohlenhydrate : 91gr. insgesamt: eiweiß: 70gr. oder 80gr.(mit reis) calorien: 373kcal oder723,71kcal(mit reis) kohlenhydrate:o oder91gr. (mit reis)
oder insgesamt: eiweiß: 88,5gr. calorien: 690,71kcal kohlenhydrate: 91gr.
(an cardio tagen kein reis und seelachsfilet da nur die 350gr. puttenbrust filet) eiweiß: 70 calorien: 373kcal kohlenhydrate:0

gegen circa. 17uhr: 3 kapseln aminosaure bcaas

direkt nach dem training: 30 gr. eiweiß shake mit 150ml.wasser eiweiß: 26gr. calorien: 106kcal kohlenhydrate: fast 0 , 1 teelöfel l-glutamine,1kapsel creatin

an cardio tagen um 20 uhr sonst gegen circa 21uhr nach dem training : 150 gr. puttenbrustfilet eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 evtll. gemüse dazu oder 500gr. seelachsfilet (nicht an cardio tagen)
in 2-3 esslöffel öl gebraten evtll. gemüse dazu eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal kohlenhydrate: 0 insgesamt: eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 oder insgesamt: eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal
kohlenhydrate: 0

22uhr: 500 gr. natur joghurt . eiweiß: 25gr calorien: 240kcal kohlenhydrate: 30gr. davon zucker 30gr.
gegen circa. 22:15uhr 3 kapseln aminosaure bcaas

trainingstag(puttenbrustfilet): eiweiß: 207,94gr. kcal: 2232,258 kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
oder trainingstag(seelachsfilet): eiweiß: 284,94gr. kcal: 2288,91 kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
an cardio tagen(puttenbrustfilet,kein reis): eiweiß: 207,94gr. kcal: 1888,2048 Kohlenhydrate: 165,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
trainingsfreietage(puttenbrustfilet,kein whey-shake): eiweiß: 181,94gr. kcal: 2126,258 Kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
oder trainingsfreietage(seelachsfilet,kein whey-shake): eiweiß: 258,94 kcal: 2182,91 Kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
Flüssigkeit: 3liter wasser am tag beim training 1,5liter wasser
(die Uhrzeiten verändern sich am wochenend.)
04.06.2010, 13:48
Murphy.

mal atworten bitte
04.06.2010, 14:59
Lucifer

*mit Fingerknöchel knacks* Na, dann wollen wir mal dein gutes Ding auseinandernehmen. Und zu deinem zweiten Post: Keine Panik, qualitativ-gute Antworten brauchen ihre Zeit zumal am Freitag Mittag nicht gerade Rush-Hour Zeit ist und einige Leute noch am malochen sind (abgesehen davon sitzt niemand 24/7 am PC und hockt im Forum um Fragen zu beantworten ;))

Zitat:

Zitat von Murphy.

Hi,das ist mein ep für kfa senkung. Ist der so in ordnung??? wenn nicht bitte konstruktive verbesserungs vorschläge,das währe nett.
Meine Daten:
Alter: 18
Grösse: 1,93m
Gewicht: 95-97kg schwanckend
kfa: circa. 18%
Ziel: kfa senken auf 10-12%

Hast du dir einen Zeitrahmen gesetzt? Sag jetzt nicht "Bis zum Sommer" ;)

Zitat:

Zitat von Murphy.

5:40uhr : 1 kapsel creatin

Menge? Dosierung? Generell ist 1 Kapsel ja nicht viel. Eine Gabe Creatin sollte so 3-5g haben.

Zitat:

Zitat von Murphy.

6:10uhr frühstück: 100gr. haferflocken mit 200ml milch und 2esslöfel kakao pullver eiweiß: 21,94 calorien: 561,2kcal kohlenhydrate: 84,069 davon zucker (kakaopullver,Milch) 34,76gr. Traubenzucker: 3,072gr.

Kakaopulver würd ich rausnehmen und durch Süßstoff oder Obst ersetzen. Ansonsten, wenn du es schokoladig magst: Eiweißpulver mit Schoko-Geschmack. Ohnehin fehlt hier das Eiwieß am Morgen. Du sollest alle Nährwerte aufschreiben und nicht nur die KH.

Zitat:

Zitat von Murphy.

gegen circa. 7uhr: 3 kapseln aminosaure bcaas

Walum?! Das ist, wie wenn du versuchen würdest, ein ausgewachsenes Feuer mit einer Spritzpistole zu löschen. Sinnlos. Dann lieber einen richtigen Snack oder eine adequate Menge an EW-Pulver.
[quote=Murphy.;841800]
circa 9uhr:1zwischenmahlzeit: 500 gr. natur joghurt . eiweiß:25gr calorien: 240kcal kohlenhydrate:30gr. davon zucker 30gr.[/quote}

Aufteilen auf 2 Mahlzeiten (siehe oben) und dann nicht Naturjoghurt sondern Magerquark.

Zitat:

Zitat von Murphy.

circa 12:20mittag: 4scheiben volkornbrot mit 100gr. puttenbrust wurst eiweiß:20-25gr. calorien: 111kcal kohlenhydrate: 1gr. , 1apfel eiweiß: 0 calorien: 91,348 kohlenhydrate: 20,336
und eine karotte eiweiß: ?? calorien: ?? kohlenhydrate:?? insgesamt:

Ja, hier musst du rechnen, das nimmt dir keiner ab. Ich würd spontan sagen zuviele KH, dafür zu wenig Eiweiß (sollten schon 30gr sein), Gemüse fehlt. Apfel raus (den lieber als Snack vor oder nach dem Mittag irgendwann)

Zitat:

Zitat von Murphy.

circa 16uhr mahlzeit vorm Training: 350gr. puttenbrust fielet eiweiß: 70gr. calorien: 373kcal kohlenhydrate: 0g oder 500gr. seelachsfilet in 2-3 esslöffel öl gebraten eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal kohlenhydrate : 0
dazu 125gr. reis eiweiß: 10gr. calorien : 350,71kcal kohlenhydrate : 91gr. insgesamt: eiweiß: 70gr. oder 80gr.(mit reis) calorien: 373kcal oder723,71kcal(mit reis) kohlenhydrate:o oder91gr. (mit reis)
oder insgesamt: eiweiß: 88,5gr. calorien: 690,71kcal kohlenhydrate: 91gr.
(an cardio tagen kein reis und seelachsfilet da nur die 350gr. puttenbrust filet) eiweiß: 70 calorien: 373kcal kohlenhydrate:0

Ooookay, eindeutig zuviel EW in dieser Mahlzeit. Was bezweckst du damit? Viel hilft nicht viel. Fleischportion bei 200-250gr sind ideal. Gemüse fehlt auch hier und zum braten brauchst du keine 2-3 Esslöffel Öl...

Zitat:

Zitat von Murphy.

gegen circa. 17uhr: 3 kapseln aminosaure bcaas

Kann man machen, aber wenn du vor ner Stunde eh gegessen hast, dann ist das eher sinnlos und rausgeworfenes Geld. Zumal bei deiner Riesen-EW Portion der Körper mit Protein nahezu erschlagen wird.

Zitat:

Zitat von Murphy.

direkt nach dem training: 30 gr. eiweiß shake mit 150ml.wasser eiweiß: 26gr. calorien: 106kcal kohlenhydrate: fast 0 , 1 teelöfel l-glutamine,1kapsel creatin

Soweit gut. Im PWN Shake würde ich in einer Defi auch kein Dextro einbauen. Nimm aber mal bissl mehr Wasser für den Shake.

[quote=Murphy.;841800]an cardio tagen um 20 uhr sonst gegen circa 21uhr nach dem training : 150 gr. puttenbrustfilet eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 evtll. gemüse dazu oder 500gr. seelachsfilet (nicht an cardio tagen)
in 2-3 esslöffel öl gebraten evtll. gemüse dazu eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal kohlenhydrate: 0 insgesamt: eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 oder insgesamt: eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal
kohlenhydrate: 0

40-60 Minuten nach dem Shake solltest du eine gute Mahlzeit einnehmen. Soweit in Ordnung mit Pute + Gemüse, kannst auch gerne bissl Reis und Nudeln dazu essen um die Glykogenspeicher zu füllen (hier ausnahmsweise erlaubt!). 500gr Seelachsfilet ist irrsinnig. 200-250gr tuns auch. Was heißt "Gemüse dazu Eiweiß"?

Zitat:

Zitat von Murphy.

22uhr: 500 gr. natur joghurt . eiweiß: 25gr calorien: 240kcal kohlenhydrate: 30gr. davon zucker 30gr.
gegen circa. 22:15uhr 3 kapseln aminosaure bcaas

Joghurt raus, Magerquark rein. Würd vielleicht 400gr draus machen inner Defi. Aminosäurekapseln sind hier fehl am Platz...

Zitat:

Zitat von Murphy.

trainingstag(puttenbrustfilet): eiweiß: 207,94gr. kcal: 2232,258 kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
oder trainingstag(seelachsfilet): eiweiß: 284,94gr. kcal: 2288,91 kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
an cardio tagen(puttenbrustfilet,kein reis): eiweiß: 207,94gr. kcal: 1888,2048 Kohlenhydrate: 165,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
trainingsfreietage(puttenbrustfilet,kein whey-shake): eiweiß: 181,94gr. kcal: 2126,258 Kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
oder trainingsfreietage(seelachsfilet,kein whey-shake): eiweiß: 258,94 kcal: 2182,91 Kohlenhydrate: 256,405 davon zucker: 94,76gr. traubenzucker: 3gr.
Flüssigkeit: 3liter wasser am tag beim training 1,5liter wasser
(die Uhrzeiten verändern sich am wochenend.)

Was das hier? Schreib das mal ordentlich auf, rechne die Nährstoffe aus, schreib deinen Bedarf hin, halte ein Defizit von 300-500 kcal ein und trink mal bissl mehr.

Gute Fette fehlen bei dir nahezu (das Öl beim braten zählt nicht und solltest du reduzieren). Nüsse und Öle sind generell eine gute Fettquelle. Mehr Obst und Gemüse vllt (Gemüse auf alle Fälle). Überdenke den Einsatz deiner Supps mal dringend, denn so, wie du sie atm verwendest, ist es eher rausgeworfenes Geld.

gruß
Lou
04.06.2010, 16:27
Murphy.

Hast du dir einen Zeitrahmen gesetzt? Sag jetzt nicht "Bis zum Sommer" ;)

so circa 2-3monate.

Menge? Dosierung? Generell ist 1 Kapsel ja nicht viel. Eine Gabe Creatin sollte so 3-5g haben.
man soll von den tabs. nur 2 am tag nehmen

Kakaopulver würd ich rausnehmen und durch Süßstoff oder Obst ersetzen. Ansonsten, wenn du es schokoladig magst: Eiweißpulver mit Schoko-Geschmack. Ohnehin fehlt hier das Eiwieß am Morgen. Du sollest alle Nährwerte aufschreiben und nicht nur die KH.
hat 13,5gr. eiweiß

circa 9uhr:1zwischenmahlzeit: 500 gr. natur joghurt . eiweiß:25gr calorien: 240kcal kohlenhydrate:30gr. davon zucker 30gr.[/quote}

Aufteilen auf 2 Mahlzeiten (siehe oben) und dann nicht Naturjoghurt sondern Magerquark.
kriege ich nicht runter und hasse ich

Ja, hier musst du rechnen, das nimmt dir keiner ab. Ich würd spontan sagen zuviele KH, dafür zu wenig Eiweiß (sollten schon 30gr sein), Gemüse fehlt. Apfel raus (den lieber als Snack vor oder nach dem Mittag irgendwann)

Ooookay, eindeutig zuviel EW in dieser Mahlzeit. Was bezweckst du damit? Viel hilft nicht viel. Fleischportion bei 200-250gr sind ideal. Gemüse fehlt auch hier und zum braten brauchst du keine 2-3 Esslöffel Öl...
fleisch: sind 3 stück =500gr. un die sind tiefgefroren und die kann ich ja
so schlecht durschschneiden

Kann man machen, aber wenn du vor ner Stunde eh gegessen hast, dann ist das eher sinnlos und rausgeworfenes Geld. Zumal bei deiner Riesen-EW Portion der Körper mit Protein nahezu erschlagen wird.
wann dan aminos ??

Zitat:

Zitat von Murphy.

an cardio tagen um 20 uhr sonst gegen circa 21uhr nach dem training : 150 gr. puttenbrustfilet eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 evtll. gemüse dazu oder 500gr. seelachsfilet (nicht an cardio tagen)
in 2-3 esslöffel öl gebraten evtll. gemüse dazu eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal kohlenhydrate: 0 insgesamt: eiweiß: 30gr. calorien: 159kcal kohlenhydrate: 0 oder insgesamt: eiweiß: 78,5gr. calorien: 340kcal
kohlenhydrate: 0

40-60 Minuten nach dem Shake solltest du eine gute Mahlzeit einnehmen. Soweit in Ordnung mit Pute + Gemüse, kannst auch gerne bissl Reis und Nudeln dazu essen um die Glykogenspeicher zu füllen (hier ausnahmsweise erlaubt!). 500gr Seelachsfilet ist irrsinnig. 200-250gr tuns auch. Was heißt "Gemüse dazu Eiweiß"?
eiweiß bestimmt nur vertippt
ja also 250gr. seelachsfilet ..gut

Joghurt raus, Magerquark rein. Würd vielleicht 400gr draus machen inner Defi. Aminosäurekapseln sind hier fehl am Platz...

kriege ich nicht runter und hasse ich. wann aminos ??

Was das hier? Schreib das mal ordentlich auf, rechne die Nährstoffe aus, schreib deinen Bedarf hin, halte ein Defizit von 300-500 kcal ein und trink mal bissl mehr.
wie viel trinken.. wie rechne ich meinen bedarf aus

wann aminos....und noch erdnüsse rein ...erdnussbutter ??

gruß
Lou
04.06.2010, 16:42
Lucifer

Sorry, aber so kommen wir nicht zusammen.

1. Übe mal das schreiben richtiger Beiträge - denn so wie dein Antwortpost gerade ist, liest es sich einfach nur schrecklich.
2. Wenn du keinen MQ runter bekommst, dann liegt das vermutlich daran, weil du dir keine Mühe bei der Zubereitung machst. Fakt ist, dass dein Joghurt - vor allem für eine Defi - Bockmist ist.
3. Nur weil drei Filets in der Packung sind, muss man nicht die ganze Packung essen. Aber abgesehen davon, kann man auch gefrorene Filets durchschneiden mit dem richtigen Messer.
4. Aminos entweder morgens auf nüchternen Magen wenn du in der Früh trainierst oder nach dem Training.
5. Nein, keine Erdnüsse und keine Erdnussbutter. Mandeln, Walnüsse und Macadamias.