Bitte um Hilfe...2er...3er Splitt???!!!

Hallo zusammen,

brauche wieder mal eure Unterstützung.

Trainiere seit ca. 10Monaten nach einem GK, am Anfang habe ich mich gut gesteigert und aufgebaut, seit ca. 2 Monaten läuft nichts...die Regeneration dauert auch länger...

sollte ich jetzt auf nen 2er oder 3er Splitt umsteigen...?

evtl. mal Tipps wie so ein Plan aussieht, worauf muss ich achten...?

eine Ablage und mehr Gewichte(ca.150kg) habe ich mir mitlerweile besorgt.

und ja, ich trainire zuhause, oder muss ich ins Studio um effektiver zu trainieren?

Danke im Voraus :wink:

was genau hast du für geräte?
kannst du z.b. bankdrücken machen oder hast du nur eine ablage?

poste bitte mal deinen bisherigen trainingplan

ich habe eine flachbank mit ablage und eine extra langhantelablage furs kniebeugen um die schwere langhantel nicht direkt vom boden zu heben, dazu kurzhanteln, curlhantel, ca. 150 kg an gewichten und eine klimmzugstange

habe abwechselnd die beiden trainingpläne verwendet...

T 1

3-4 Sätze à 12 Wdh Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3-4 Sätze Klimmzug eng/breit

3 Sätze à 8-12 Überzüge mit Langhantel/KH auf der Flachbank
3 Sätze à 12-15Wdh. Rudern aufrecht
3 Sätze à 12-15 Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken auf der Flachbank
3 Sätze à 10-12 Fliegende
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches




T 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen/Frontkniebeugen
4 Sätze à 8-12 Wdh. Kreuzheben
3-4 Sätze Klimmzüge eng/brei
3 Sätze à 12-15 Bankdrücken Kh. auf der Flach/Schrägbank
3 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken KH
3 Sätze à 10-12 Fliegende
3 Sätze à 10- 12 Wdh. Hammer- Curl
3 Sätze à 12 Wdh. Frensh Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. bicycle-crunches

wenn erfolge ausbleiben kann dies zum einen an der ernährung liegen, zum anderen am training. hierfür solltest du betrachten, ob du wirklich
98kg x 24 x (umsatzmultiplikator, abhängig von der körperlichen aktivität) beispielhaft 1,4 bei leichter-mittlerer arbeit = 3300kcal konsumierst.
da du zunehmen willst +300kcal. also 3600kcal die du in ca. 2gr ew pro kg körpergewicht, 1gr fett und den rest durch kh zu dir nimmst.

das training solltest du alle 6-8 wochen umstellen. ob du nun bei einem bzw. 2 alternierenden gk's bleibst oder zu einem 2er split wechselst ist dir überlassen.

finde persönlich das training mit 2 alternierenden gk's sehr gut
beispielhaft gebe ich dir aber mal einen 2er split (wenn du willst können wir natürlich gerne gemeinsam neue gk's erabeiten)
rücken, schulter, trizeps
rücken:
2xkreuzheben
3xklimmzüge
2xlh-rudern

schulter:
3xfrontdrücken lh
3xseitheben kh

trizeps:
2xfrench press
2xkickbacks

beine, brust, bizeps, bauch

beine:
3x kniebeuge
2xgood mornings
2xfrontkniebeuge/ausfallschritt

brust:
3xbankdrücken
3xflys

bizeps:
2xlh-curl
2xkonzentrationcurl kh

bauch:
2xcrunch (oder sonst irgendwas)

ich persönlich empfehle dir zum einen die umstellung des trainings (tut immer gut mal mit was neuem zu trainieren, auch wh-bereich alternieren, macht auch irgendwie mehr spaß die monotonie zu durchbrechen)

kann mir jedoch gut vorstellen, da du in den letzten 10 monaten gut zugenommen hast, dass du nun nicht mehr genug isst, um die neugewonnen muskeln mit energie zu versorgen und zusätlich den wachstumsreiz optimal umzusetzen

erstmal danke...

also mein ablauf an den trainingstagen sieht so aus...

5:00 nach dem aufstehen 300ml magermich (0,3%) mit einem messbecher on.whey
6:00 arbeit
9:00 zum frühstück ein belegtes brötchen mit salat, pute etc.
12:00 mittagspause ein bretzel+apfel oder banane
15:30 ca. mittagessen zuhause
18:00 ca. training 60-70 min danach whey
20:00 manchmal etwas pute mit scheibe vollkornbrot oder nur glas saft(zb.orange)

am tag verteilt ca 2,5-3l wasser.

ich denke da liege ich unter 3000kcal pro tag.

ich habe am bauch und brust noch speckreserven und die möchte ich langsam abbauen, weiss aber nicht ob ich das richtige tuhe in dem ich weniger kh und zucker zu mir nehme...dafür aber genügend eiweiss damit die muskelmasse nicht schwindet so ca. 1,5-2gr pro kg körpergewicht

mein körperfettanteil habe ich in den letzten 10 monaten somit reduziert und muskelmasse aufgebaut, das merke ich auch aber bauch und brust geht nur langsam.

und an den trainingsfreien tagen fahre ich auch noch fahrrad, so ca. 20-35km

weil die erfolge ausbleiben und die regeneration länger dauert, tendiere ich eher dazu dass es am training liegt...??!!??!! :-/

hat sonst niemand vorschläge, ratschläge?

währe sehr dankbar für jeden tipp...