EP

Tag

Ich ernähre mich zwar bereits bewusst gesund und nach einem gewissem system, jedoch ist dies sehr schwammig und ich wollte das ganze ein wenig optimieren.
Dachte mir ich zieh mir einfach mal nen EP ausm forum der passen könnte.
Direkt der erste gefiel mir eig. ganz gut.. Die Lebensmittel sind soweit alle bereits vorhanden oder können sonst halt nachgekauft werden..
Auch von der Aufteilung passt mit der EP ganz gut in den tagesplan.

Es handelt sich um folgenden EP:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal


Doch ein paar Dinge konnt ich mir bei dem EP nicht ganz erschließen:

1. Wo ist der Unterschied zwischen Leinsamöl und Leinöl.
Warum wird morgens mehr Öl genommen als vorm schlafen gehen (10g morgens und nur 5g abends) / warum überhaupt morgens Öl? (habt des schon in meherer EPs so gesehen..konnt mir jedoch nicht ganz den Grund dafür erschließen)

2. Brezel?!
Bei einer Brezel stell ich mir ein ziehmlich helles Gebäck vor (zumindest innen)..dementsprehcend wohl eher kurzkettige KHs.. nach dem Train oder so könnt ich mir so ne Brezel gut vorstellen aber warum im 2ten Frühstück? Wäre da nicht eher nen ordentliches Vollkorn-/Schwarzbrot angebracht? Halt bisschen was Langkettiges?
vllt noch mit nem Belag wo n bisschen EW enthält ?
(dachte da z.B. an Hinternschinken..hab die Nährert nciht genau im Kopf.. müsste so 24g EW; 1g KH und 2g Fett sein..halt wie normaler Schinken mit nur mit wesentlich weniger Fett)

3. Süßstoff..wofür?
Zotronensaft? wegen der Zitronensäure nehme ich an?

4. Vollkorntoast mit Erdnussbutter..
Auch hier die gleiche frage eigentlich wie bei der Brezel..
Warum Toast..ich weiß nicht wie hoch der Anteil an Langkettigen KHs bei Vollkorntoast ist, aber denke nicht so hoch wie bei nem gscheitem schwarzbrot..warum also des Toast?
Ja und die Erdnussbutter...ich bin mir im klaren das sun EP auch nen paar Fette enthalten sollte..jedoch ungesättigte (gute) Fette.. dacht immer die fette in Erdnussbutter sind überwiegend gesättigte Fette..?

Ja ich denke mal das wars..
hoffe mal ihr könnt mein wissen da noch nen bisschen Erweitern ;)

THX im vorraus
Schmarn

EDIT
Zum Mittagessen:
400g gemüse hört sich für mich nach ziehmlich viel an.. während ich 100g Nudeln recht mickrig finde
könnte man da nicht bissle Variiren ? 200g Nudeln 300 g Gemüse?
und falls wer paar Gerichte auf lager hat mit ähnlichen Nährwerten die sich da auch gut eignen würden..nur raus damit..will ja nich immer des gleiche zum mittag essen ;)

nochmals Danke ^^

die fragen die du dir stellst sind berechtigt. der ep ist auch keine perfektion, deshalb gestalte ihn doch um.
vollkorntoast --> vollkornbrot
frühstück 2 komplett raus, wie du schon sagtest schlechte KH und null eiweiß.
ansonsten musste mal die nährwerte ausrechnen und deinem bedarf anpassen.

okay dann werd ich mir das erstmal nach meinem wissen umgestalten..
das ganze sähe dann ja ca. so aus:



Frühstück:
Magerquark 250g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Schwarzbrot 180g
Hinternschinken 80g

Mittag(variiert):
Pute 100g
Gemüse 300g
Nudeln 200g


Nachmittag:
Vollkornbort 100g
???(Belag, hier bin ich mir nicht sicher was ich nehemn sollte, da ich ja doch noch ein paar Fette einbauen könnte)??? 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g (finde das ich relativ viel Milch am Tag trinken würde..hab da von negativen Aspekten gehört..sind mir gerade entfallen..wäre dankbar wenn mich jmd. eines besseren belehren könnte oder jmd. diese negativen Seiten von hohem Milchkonsum kennt und einen Ersatz an dieser Stelle parat hätte...


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Rapsöl 15g (billiger, 6,6 g gesättigte Fettsäuren; einfach ungesättigte Fettsäuren: 59,4; mehrfach gesättigte Fettsäuren: 25,4
davon Omega 6: 16,9 und Omega 3: 8,3..fand das schaut ganz okay aus..bin da jedoch nicht allzu bewandert)

Wenn doch noch jmd. sich im stande fühlt zu erklären warum der Ersteller dieses EPs manche Dinge etwas anders sieht als ich..nur zu

EDIT: Nährwerte ergänze ich die Tage mal..muss ersma schaun ob ich an den Mengen noch n bissle rumfriemeln muss

schon besser.
naja milch hat 1. ungesättigte fette und 2. milchzucker, das heißt hohen anteil an kurzkettige KH. Ersetz doch die milch einfach mit Magerquark, Hüttenkäse, Harzerkäse etc.
ansonsten orangensaft raus, frisches obst rein.
Für die ungesättigten Fette sind Nüsse sehr sinnvoll, die du noch z.b. nachmittags mit einbauen kannst. mittags kannste ruhig 200 - 250 g Pute nehmen.
Wenn du neue ideen für rezepte brauchst, hier gibts einen tollen rezeptarchiv ;)

Zitat:

---

Zitat von Schmarn

1. Wo ist der Unterschied zwischen Leinsamöl und Leinöl.
Warum wird morgens mehr Öl genommen als vorm schlafen gehen (10g morgens und nur 5g abends) / warum überhaupt morgens Öl? (habt des schon in meherer EPs so gesehen..konnt mir jedoch nicht ganz den Grund dafür erschließen) glaube der unterschied ist die schreibweise, habe bislang nur leinöl im laden gesehen, google spuckt auch keine differenzen aus. abends/nachts verbraucht dein körper weniger kalorien (da der stoffwechsel im schlaf bekanntlich geringer ist). gibt jedoch auch leute die der ansicht sind, dass man zum frühstück garkein öl nehmen sollte -> der körper benötigt schnell kh und ew, fett verlangsamt die aufnahme

2. Brezel?!
Bei einer Brezel stell ich mir ein ziehmlich helles Gebäck vor (zumindest innen)..dementsprehcend wohl eher kurzkettige KHs.. nach dem Train oder so könnt ich mir so ne Brezel gut vorstellen aber warum im 2ten Frühstück? Wäre da nicht eher nen ordentliches Vollkorn-/Schwarzbrot angebracht? Halt bisschen was Langkettiges?
erstmal besteht eine brezel auf weizenmehl, was stärke ist. stärke ist vielkettig, jedoch kein komplexes kh, aber eben NICHT kurzkettig. du erkennst jedoch richtig, das vollkornbrot mit harzer käse/putenbrust/kochschinken besser wäre

3. Süßstoff..wofür?
Zotronensaft? wegen der Zitronensäure nehme ich an? süßsstoff zum kalorienfreien süßen. zitronensäure für einen besseren geschmack, z.b. im magerquark

4. Vollkorntoast mit Erdnussbutter..
Auch hier die gleiche frage eigentlich wie bei der Brezel..
Warum Toast..ich weiß nicht wie hoch der Anteil an Langkettigen KHs bei Vollkorntoast ist, aber denke nicht so hoch wie bei nem gscheitem schwarzbrot..warum also des Toast?
prinzipiell sind alle industriell verarbeiteten lebensmittel nicht so gut (lässt sich jedoch heute nicht mehr vermeiden) vollkorntoast ist besser als buttertoast (komplett weiß), kartoffeln sind besser als vollkorntoast. im endeffekt solltest du stehts versuchen naturbelassene produkte (höherer vitaminanteil) und langkettige kh zu konsumieren. hast du auch richtig erkannt
Ja und die Erdnussbutter...ich bin mir im klaren das sun EP auch nen paar Fette enthalten sollte..jedoch ungesättigte (gute) Fette.. dacht immer die fette in Erdnussbutter sind überwiegend gesättigte Fette..? laut google: Fett 50,0 g ung. FS 12,5 g
-> lieber nüsse, mandeln, sonnenblumenkerne.

---

deinen kcalbedarf errechnest du
gewicht x 24 x umsatzmultiplikator (1,4=leichte-mittlere aktivität, überwiegend sitzende arbeit (z.b. schüler)

60x24x1,4=2016kcal.
um zuzunehmen solltest du 300-500kcal mehr konsumieren. bei ausbleibendem erfolg kalorienzufuhr weiter erhöhen

Zitat:

---

Zitat von Schmarn

195g Protein

---

Zitat:

---

Zitat von pr1nceton

mittags kannste ruhig 200 - 250 g Pute nehmen.

---

dann hätte er nochmal 30gr ew mehr und wär bei 3,5gr ew pro kg körpergewicht. wenn er milch durch magerquark ersetzt steigt es noch weiter an...

ja..das ding is..ich bruach keine rezepte weißt du..so wie da.. nudel pute..das versteh ich noch ^^ ich bin echt kein koch..schnell musses gehn ich muss des in meine mittagspause kriegen..und ich hab abends auch nicht wirklich zeit vorzukochen..
Bei mir siehts da meist einfach so aus:
Roggennudeln in Topf und magerquark dazu..geht schnell ..hat seinen zweck und schmeckt scheiße.. gnau so wie ich es brauch ^^

Man könnte statt nudeln doch z.B. einfach mal Reis nehmen oder?
Fisch/hähnchen statt Pute?..ja ich denke da find ich schon noch paar kombinationen..aber nicht allzuviele..also wenn wer was >simples< hat ..nur raus damit..geschmack ist zweitrangig

Die Nüsse einfach über den Tag verteilt nehme ich an..
bestimmte Nüsse?

werd statt O-Saft nen Apfel nehmen..hab die Banane ja schon morgens..bisschen abwechslung ;)

Danke soweit

Zitat:

---

Zitat von stephang

dann hätte er nochmal 30gr ew mehr und wär bei 3,5gr ew pro kg körpergewicht. wenn er milch durch magerquark ersetzt steigt es noch weiter an...

---

Lass ihm von seinem geänderten Plan erstmal die Nährwerte ausrechnen. Wenn ich mir den so anschaue, würde ich sagen, dass man mit dem nie und nimmer auf 195g EW kommt.

Zitat:

---

Zitat von schmarn

man könnte statt nudeln doch z.b. Einfach mal reis nehmen oder?
Fisch/hähnchen statt pute?..ja ich denke da find ich schon noch paar kombinationen..aber nicht allzuviele..also wenn wer was >simples< hat ..nur raus damit..geschmack ist zweitrangig du hast das prinzip erkannt. Ein ernährungsplan ist nur ein grundgerüst. Die wenigsten essen hier tag für tag das selbe. Kombiniere kh-spender x(nudeln, reis, kartoffeln, brot, haferflocken, what ever) mit ew-spender y (eier, hähnchen,pute, fisch, mageres rotes fleisch, quark) und ergänze vitamin-spender z (obst, gemüse) und erhalte eine vollwertige mahlzeit.

Nudeln + dosenthunfisch + tomatensauce aus dem glas wäre mittags schnell zubereitet. Sind eig nur die nudeln kochen und dann alles in einem topf anbraten.

werd statt o-saft nen apfel nehmen..hab die banane ja schon morgens..bisschen abwechslung ;) oder selber 2 orangen auspressen

danke soweit

---

12345

@stephang
jo über des EW hab ich mir auch bereits gedanken gemacht..das gr Whey nachm train is jetzt ja noch nicht einmal enthalten..
Hab nie meinen Verbrauch errechnet..weil ich weiß das ich wesentlich mehr esse..
Ich nehm täglich om schnitt 6-7 mahlzeiten zu mir wobei 2-3 davon größere warme mahlzeiten sind..und dabei kommt wahrscheinlich sogar noch mehr rum als bei dem Plan der da oben ist..dementsprechend hab ich jetzt auch in der größenordnung nagesetzt..ändern kann mans ja immer..

Sollte ich schaun das ich einfach bei der Mahzeit "Abend" auf 100gr MQ ( 13gr EW) gehe und bei der Mahlzeit Nachmittag auf 150g Milch? ..naja da lieg ich imer noch weit drüber denk ich...
weiß grad keinen richtigen rat..werd einfach mal drauf los essen und vllt gucken das ich irgendwo n bisschen weniger nehme

muss halt schwerer werden dann passts wieder ;)

okay ich denke ich lass den EP erstmal ein bisschen "einpendeln" (auf meinen Bedarf anpassen) und werd dann anschließend die Nährwerte berechnen..
In ner Woche oder so komm ich dann nochmal mit dem thread hier..

Wenn noch jmd. was ergänzendes zu sagen hat nur raus damit

ansonsten erstmal danke soweit :)